2022-09-06 11:32:43 JPM redakcja1 K

Nie znosisz ćwiczyć? Te 10 naukowo uzasadnionych porad może pomóc ci się zmotywować

Dlaczego niektórzy z nas nienawidzą ćwiczeń? I jak możemy to przezwyciężyć, aby czerpać korzyści z ruchu?

Zdjęcie: Emilija Manevska/Getty Images

Wszyscy słyszeliśmy wypowiedzi osób, które mówią, że „bieganie daje zastrzyk energii” lub „ćwiczenia uzależniają”, ale wielu z nas nie potrafi pokochać ćwiczeń. Niektórzy mogą nawet powiedzieć, że ich nienawidzą, boją się ich lub na samą myśl o pójściu na siłownię odczuwają niepokój.

 

Ludzie nie są przystosowani do tego, by „ćwiczyć”

Przez większą część historii ludzkości żywność była niewystarczająca, a aktywność fizyczna nie była wyborem. Przez tysiąclecia ludzie musieli się przemieszczać, by znaleźć pożywienie, a gdy już się najedli, odpoczywali, by zachować energię, ponieważ nie wiedzieli, skąd nadejdzie następny posiłek.

Jeśli więc masz ochotę usiąść i obejrzeć Netflix zamiast pójść na siłownię, możesz pocieszyć się wiedzą, że odpoczynek jest naturalną ludzką skłonnością.

Mimo to nasz styl życia w XXI w. wymaga zbyt wiele siedzenia i odpoczynku. Dzięki technologii, samochodom i innym urządzeniom oszczędzającym pracę, ruch nie jest już konieczny do codziennego przetrwania.

Tymczasem brak aktywności fizycznej jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Analiza opublikowana w prestiżowym czasopiśmie medycznym „The Lancet” wykazała, że brak aktywności fizycznej wiąże się z 30-40% wzrostem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, 30% wzrostem ryzyka zachorowania na raka piersi, 20-60% wzrostem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz 30-50% wzrostem ryzyka przedwczesnej śmierci.

 

Jak dużo aktywności fizycznej tak naprawdę potrzebujesz?

Zaleca się, aby dorośli (w wieku 18-65 lat) spędzali co najmniej 150 (a najlepiej 300) minut tygodniowo aktywnie z umiarkowaną intensywnością. Takim ćwiczeniem może być szybki spacer, lekka jazda na rowerze lub koszenie trawnika.

Osoby, które chcą podjąć intensywną aktywność fizyczną, potrzebują tylko połowy tego czasu (75-150 minut tygodniowo). Intensywna aktywność to wszystko, co jest na tyle uciążliwe, że utrudnia prowadzenie rozmowy, np. jogging lub bieganie w trakcie uprawiania sportów, jak gra w piłkę nożną lub tenis.

Zachęca się do podejmowania różnych rodzajów aktywności, ponieważ przynoszą one różne korzyści. Zachęca się do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak podnoszenie ciężarów lub pompki, dwa razy w tygodniu, aby utrzymać mocne kości i mięśnie.

Jeśli to wszystko zaczyna wydawać się zbyt skomplikowane, pamiętaj, że KAŻDE ćwiczenie jest dla Ciebie dobre. Nie trzeba realizować wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, aby czerpać z niej korzyści.

 

Jakie są poparte naukowo wskazówki, aby się zmotywować?

Według psychologów istnieją dwa główne rodzaje motywacji: motywacja zewnętrzna i wewnętrzna. Motywacja wewnętrzna pochodzi z wewnątrz, robienie czegoś dla osobistej nagrody lub wyzwania, jakie się z tym wiąże. Motywacja zewnętrzna wynika z czynników zewnętrznych, np. z chęci zdobycia nagrody lub uniknięcia kary.

Motywację wewnętrzną można zwiększyć, określając, dlaczego ćwiczenia są dla nas ważne.

1. Określ swoje „dlaczego”: czy chcesz ćwiczyć dla własnego zdrowia? Czy dla swoich dzieci? Czy chodzi o to, jak się czujesz po ćwiczeniach? Ćwiczenia fizyczne przynoszą długofalowe korzyści dla zdrowia i funkcjonowania organizmu, wpływają pozytywnie na dzieci, a także natychmiastowo poprawiają nastrój i witalność. Jasne określenie, co chcesz zyskać dzięki ćwiczeniom, może pomóc w podjęciu działania. Motywatory zewnętrzne również mogą pomóc w rozpoczęciu ćwiczeń.

2. Umów się z przyjacielem na wspólne ćwiczenia. Wtedy będziesz bardziej skłonny do dotrzymania słowa, ponieważ nie będziesz chciał zawieść przyjaciela. Ponadto badania sugerują, że ludzie ćwiczą dłużej, gdy ćwiczą z członkami rodziny lub przyjaciółmi, w porównaniu z tymi, którzy ćwiczą sami.

3. Nagradzaj się nowym ubraniem lub butami, w których będziesz chętnie ćwiczyć. Pamiętaj, by uzależnić nagrodę od wykonania określonej liczby ćwiczeń, tak byś musiał na nią zapracować.

4. Kup urządzenie do śledzenia aktywności fizycznej. Mają one wiele funkcji mających na celu zwiększenie motywacji, takie jak podpowiedzi, samokontrola i wyznaczanie celów. Istnieje wiele badań sugerujących, że takie urządzenia zwiększają aktywność fizyczną.

5. Ćwicz o tej samej porze każdego dnia, aby weszło to w nawyk. Badania sugerują, że ćwiczenie rano prowadzi do szybszego wykształcenia nawyku niż ćwiczenie wieczorem.

6. Wykonuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Rozpoczęcie nowego nawyku ćwiczeń jest wystarczająco trudne. Zwiększ swoje szanse na wytrwanie w nim, wykonując czynność, która sprawia Ci przyjemność. Ponadto, jeśli będziesz ćwiczyć w sposób, który sprawia Ci przyjemność, możesz wykonywać ćwiczenia o większej intensywności, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli nie lubisz biegać, nie rób tego. Wybierz się na długi spacer na łono natury.

7. Zacznij od czegoś małego. Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń, ale spraw, że będziesz chciał więcej. Jest też mniej prawdopodobne, że będziesz odczuwać ból lub nabawisz się kontuzji.

8. Słuchanie skocznej muzyki poprawia nastrój podczas ćwiczeń i zmniejsza odczuwany wysiłek, co prowadzi do zwiększenia wydajności pracy. Korzyści te są szczególnie widoczne w przypadku rytmicznych, powtarzających się form ćwiczeń, takich jak chodzenie i bieganie.

9. Zabierz psa na spacer. Osoby spacerujące z psami częściej i dłużej niż osoby nie spacerujące z psami czują się bezpieczniej i mają lepsze relacje społeczne w swojej okolicy.

10. Podejmij zobowiązanie finansowe. W teorii ekonomii behawioralnej uznaje się, że ludzi motywuje niechęć do ponoszenia strat. Niektóre komercyjne strony internetowe wykorzystały tę motywację dla zdrowia, nakłaniając ludzi do zawarcia „umowy zobowiązującej”, w której wpłacają depozyt finansowy, który przepada, jeśli zobowiązanie dotyczące zachowań zdrowotnych nie zostanie dotrzymane. Wykazano, że takie podejście poprawia aktywność fizyczną, przestrzeganie zaleceń lekarskich i utratę wagi.

 

Bądź cierpliwy i pamiętaj o dalszej perspektywie. Wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń trwa około trzech do czterech miesięcy. Po tym czasie motywacja wewnętrzna przejmuje kontrolę nad utrzymaniem rutyny ćwiczeń.

Kto wie, może za kilka miesięcy to właśnie Ty zaczniesz ćwiczyć i zainspirujesz swoich przyjaciół i rodzinę.

 

Autor:
Autor: Carol Maher, Ben Singh | Tłumaczenie: Patrycja Marcinkowska

Żródło:
https://www.sciencealert.com/really-hate-exercise-these-10-science-based-tips-could-help-you-get-motivated

Udostępnij
Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.
Treść wiadomości jest wymagana.


INNE WIADOMOŚCI


NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE