Zdjęcie: Eric Helgas dla The New York Times
Przez swoich licznych przeciwników nazywane są „nienawistną ósemką”. Olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej słonecznikowy i inne rafinowane oleje wytwarzane z nasion roślin stały się piorunochronami dla influencerów wellness - i niektórych polityków.
Robert F. Kennedy Jr. twierdzi, że Amerykanie są przez nie „nieświadomie zatruwani”. Fora internetowe, blogi i influencerzy twierdzą, że są one „toksyczne”, „powoli zabijają” i zwiększają wskaźniki cukrzycy, otyłości oraz innych chorób przewlekłych.
Stwierdzenie, że oleje z nasion rujnują nasze zdrowie, jest szczególnie drażniące dla naukowców zajmujących się żywieniem, którzy postrzegają je jako duży krok naprzód w stosunku do masła i smalcu.
Dekady badań wykazały, że spożywanie olejów z nasion wiąże się z lepszym zdrowiem, powiedział Christopher Gardner, profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda.
Dodał, że sugerowanie, iż jest inaczej, „po prostu podważa naukę”.
Poprosiliśmy naukowców o pomoc w wyjaśnieniu niejasności dotyczących wpływu tych olejów na nasz organizm.
Czym są oleje z nasion?
Oleje z nasion stały się skrótem od rafinowanych olejów roślinnych. Technicznie rzecz biorąc, nie wszystkie oleje z „nienawistnej ósemki” – do której należą również oleje z nasion bawełny, soi, krokosza barwierskiego, pestek winogron i otrębów ryżowych – są wytwarzane z nasion. Na przykład, olej sojowy jest wytwarzany z fasoli. Istnieją również inne oleje z nasion, takie jak sezamowy i lniany, które nie znajdują się na tej liście.
Wszystkie te oleje składają się głównie z tłuszczów nienasyconych. A większość z nich ma wysoką zawartość jednego rodzaju kwasów tłuszczowych omega-6 i niską zawartość innego rodzaju kwasów tłuszczowych omega-3.
Oleje z nasion są wytwarzane poprzez ich tłoczenie w celu wyciągnięcia olejów, powiedział Eric Decker, profesor nauk o żywności na University of Massachusetts Amherst. Jeśli na tym poprzestaniesz, otrzymasz olej tłoczony na zimno - jak oliwa z oliwek extra virgin, który jest bogaty w korzystne związki roślinne, ale podatny na palenie i degradację podczas gotowania w wysokiej temperaturze.
Producenci zwykle przetwarzają oleje za pomocą ciepła i rozpuszczalników, aby pomóc wyciągnąć więcej oleju z nasion, powiedział dr Decker. Często usuwają również pewne składniki, które mogą przyczyniać się do jełczenia, rozpryskiwania, nieprzyjemnych smaków lub ciemnego koloru.
W wyniku tych procesów powstaje olej o neutralnym smaku, który jest stosunkowo stabilny i może być stosowany w wysokiej temperaturze bez łatwego palenia, powiedział dr Decker.
Dlaczego pojawiają się kontrowersje dotyczące olejów z nasion i ich wpływu na nasze zdrowie?
Eksperci twierdzą, że w sieci pojawiło się kilka obaw dotyczących olejów z nasion, ale żadna z nich nie znajduje potwierdzenia w badaniach.
Niektórzy krytycy twierdzą, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować przewlekłe choroby poprzez zwiększanie stanu zapalnego w organizmie. Jest to oparte na zbyt uproszczonej koncepcji, jak powiedział William Harris, profesor podstawowych nauk biomedycznych na Uniwersytecie Południowej Dakoty.
Prawdą jest na przykład, że nasze ciała przekształcają niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 w związki zapalne, ale zmieniają je również w związki przeciwzapalne. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające więcej kwasów tłuszczowych omega-6 na ogół nie mają wyższych markerów stanu zapalnego we krwi. Zamiast tego są zdrowsi.
W rzeczywistości wiele badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają więcej kwasów tłuszczowych omega-6 lub mają wyższy poziom tych tłuszczów we krwi, mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów i wcześniejszej śmierci.
Badania kliniczne wykazały również, że gdy ludzie zastępują niektóre tłuszcze nasycone (pochodzące z tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło lub smalec) olejami z nasion lub innymi olejami roślinnymi, ich poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych spada, jak powiedziała Alice H. Lichtenstein, profesor nauk o żywieniu i polityki żywieniowej na Tufts University.
Przeciwnicy twierdzą również, że kwasy tłuszczowe zawarte w olejach z nasion mogą łatwo ulegać degradacji podczas rafinacji, przechowywania lub gotowania, co prowadzi do powstawania mniejszych cząsteczek, które mogą uszkadzać komórki.
Dr Decker powiedział, że oleje bogate w kwasy omega-6 i omega-3 rozkładają się szybciej niż stałe źródła tłuszczu, ale etapy rafinacji pomagają zapobiegać temu procesowi, podobnie jak wysoki poziom witaminy E, który pełni funkcję przeciwutleniacza. Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych, oleje z nasion mogą się zepsuć, jeśli są przechowywane przez kilka miesięcy w temperaturze pokojowej — powiedział dr Decker. (On sam przechowuje je w lodówce). W takim przypadku należy je wyrzucić.
Obecnie spożywamy więcej tych olejów niż w przeszłości, co również zwiększa niektóre przewlekłe schorzenia. Jedno z badań wykazało na przykład, że poziom kwasu linolowego — głównego omega-6 w olejach z nasion — u dorosłych Amerykanów wzrósł ponad dwukrotnie w ciągu ostatnich 50 lat.
Korelacja nie równa się jednak przyczynowości. Jak powiedział dr Gardner, spożywamy więcej tych olejów, ponieważ są one stosowane w żywności przetworzonej i fast foodach, które stanowią obecnie większą część naszej diety niż w poprzednich dziesięcioleciach. Powiedział, że żywność ta nie jest dla nas dobra, ale nie ma dowodów sugerujących, że oleje z nasion są tym, co czyni je niezdrowymi.
„To po prostu dziwaczne obwiniać je, a nie żywność, w której się znajdują” — powiedział dr Gardner.
Jaki jest z tego wniosek?
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie olejów z nasion, zrób to, jedząc mniej bardzo przetworzonej żywności, jak poradził dr Gardner. Prawdopodobnie byłoby to korzystne dla zdrowia.
Dr Lichtenstein powiedział jednak, że błędem byłoby zastępowanie olejów z nasion składnikami takimi jak masło, smalec lub łój, które są bogate w tłuszcze nasycone.
Oleje z nasion sprawdzają się szczególnie dobrze w przepisach, które wymagają olejów o neutralnym smaku, takich jak sosy sałatkowe lub do gotowania w wysokiej temperaturze, na przykład do smażenia warzyw.
Dr Gardner powiedział, że byłby to zdrowy posiłek, a nie szkodliwy.