Zdjęcie: evgenyatamanenko
Czy jesteś stale zestresowany, ciągle rano czujesz się niewypoczęty i niewyspany? Może po prostu śpisz za krótko lub za mało. Możliwe, że śpisz niespokojnie i z tego powodu wciąż budzisz się niewyspany, mimo odpowiedniej długości snu. Spokojny sen jest istotny.
Dlaczego sen jest ważny?
Sen jest ważny dla twojej fizycznej i psychicznej sprawności. Kiedy ty śpisz, twoje ciało jest zajęte filtrowaniem i usuwaniem zanieczyszczeń, które przyjąłeś w ciągu dnia. Twój mózg przetwarza również wszystko, co wtedy przeżyłeś. Sen jest dla twojego mózgu tym, czym jest restart twojego telefonu lub laptopa.
Po treningu potrzebujesz więcej snu
Jeśli często trenujesz, odpowiednia ilość snu jest szczególnie ważna. Obojętnie czy chcesz zbudować mięsnie, czy schudnąć. Aby twoje ciało mogło pracować nad tymi zmianami, musi mieć do tego odpowiednią ilość energii. Otrzymuje ją nie tylko z odpowiednich białek, ale również z właściwej ilości snu.
Ile godzin snu jest wystarczające?
Nie jesteśmy w stanie powiedzieć, ile godzin snu jest dla ciebie odpowiednie. To zależy od tego, ile masz lat, jak wygląda twój codzienny tryb życia, jak zdrowy jesteś, a nawet od twoich genów, które mogą mieć ze snem wiele wspólnego.
Niemowlęta i małe dzieci nadal potrzebują nawet do 14 godzin snu. Natomiast dzieci ze szkoły podstawowej i nastolatki śpią od 9 do 11 godzin. Jeśli chodzi o dorosłych zalecane jest, żeby spali od 7 do 9 godzin.
8 godzin to dobry punkt odniesienia, mimo to każdy człowiek potrzebuje innej ilości snu. Niektórzy ludzie czują się dobrze, chociaż śpią tylko 5 godzin. Dla innych 9 godzin to za mało.
Jeśli regularnie trenujesz, może to wpływać na twój sen. Możliwe, że już zauważyłeś, że potrzebujesz trochę więcej snu w dni, w które intensywnie trenujesz. Twoje ciało potrzebuje po prostu więcej czasu, żeby się zregenerować.
W ten sposób dowiesz się, ile snu potrzebujesz
To ile godzin snu potrzebujesz, możesz sprawdzić, wykonując ten prosty test. Poświęć 3 dni na wykonanie go. Kładź się spać wieczorem, jak tylko poczujesz się zmęczony. Nie ustawiaj żadnego budzika i wstań, kiedy poczujesz się naprawdę wyspany i wypoczęty.
Zapisz, jak długo spałeś w każdy z tych 3 dni. Następnie sumujesz wszystkie godziny i dzielisz wynik przez 3. Takim sposobem masz wynik i wiesz, ile wynosi twoja naturalna ilość godzin snu.
Co się dzieje przy małej ilości snu?
Jeśli regularnie śpisz za mało, wzrasta ryzyko zachorowania, ponieważ twój układ odpornościowy zostaje osłabiony. Twój metabolizm może zostać wyrwany z równowagi i zostać zmniejszony. Tym sposobem spalasz mniej kalorii i szybciej przybierasz na wadze.
Z racji tego, że mózg nie może się w pełni zregenerować, spada również wydajność umysłowa. Oznacza to, że możesz mieć problemy z pamięcią, gorzej słyszysz, masz problemy z koordynacją ruchową, może nawet dojść do pogorszenia wzroku. Wiele osób ma gorszy humor oraz jest bardziej rozdrażniona, jeśli śpi za mało.
Co się dzieje przy zbyt dużej ilości snu?
Możliwe, że znasz to uczucie, kiedy budzisz się i uświadamiasz sobie, że spałeś dłużej niż powinieneś. Również zbyt duża ilość snu jest niezdrowa dla naszego ciała i może prowadzić nawet do cukrzycy lub chorób układu krążenia.
Jeśli chcesz schudnąć, zbyt duża ilość snu może zakłócić ten proces, ponieważ twoje krążenie zostaje spowolnione tak bardzo, że trudno jest odwrócić ten stan.
W ten sposób dajesz również swojemu ciału sygnał, że mięśnie nie są potrzebne. Dlatego nie trudzi się ich budowaniem. Mniejsza masa mięśniowa prowadzi do spalania mniejszej ilości energii, a przez to chudniesz mniej.
Co robić przy zaburzeniach snu?
Istnieje wiele sposobów, żeby poradzić sobie z zaburzeniami snu. Regularny rozkład dnia definitywnie służy ciału, które może przyzwyczaić się do określonego rytmu.
Czy masz trudności z odpoczynkiem i wyłączeniem się z trybu pracy? Metody relaksacyjne mogą być wyjściem dla ciebie. Ukierunkowany relaks przygotowuje cię do snu i przełącza twoje myśli w tryb odpoczynku. Tutaj znajdziesz 16 różnych metod relaksacji, które pomogą ci w końcu odpocząć i wyłączyć się z trybu pracy.
O metodach relaksacyjnych (tutaj link)
Ogólnie rzecz ujmując, jeśli masz problem z zaburzeniami snu, powinieneś świadomie wyeliminować czynniki, które zakłócają twój sen. Jedz i pij kilka godzin przed snem. Skorzystaj ponownie z toalety przed pójściem spać, żeby nie budzić się nagle w nocy.
Niebieskie światło ze smartfonów, laptopów i ekranów telewizyjnych przyczynia się do gorszej jakości snu. Rozwiązaniem tego problemu jest wyłączenie wszystkich ekranów na godzinę przed pójściem do łóżka. Zamiast tego sięgnij po lekką powieść i poczytaj ją na kanapie, aż poczujesz zmęczenie. Potem połóż się spać z samym sobą, bez dodatkowych urządzeń.
Wnioski są następujące:
- Optymalna ilość snu dla większości ludzi wynosi od 7 do 9 godzin.
- To, jak długo śpimy, zależy od naszego stylu życia i od naszych genów.
- Niewielu ludzi radzi sobie z niewielką ilością snu.
- Zbyt długie spanie w ciągu dnia może prowadzić do cukrzycy, otyłości lub do problemów z układem krążenia.
- Zbyt mała ilość snu powoduje zaburzenia koncentracji i rozdrażnienie.
- Techniki relaksacyjne mogą okazać się pomocne.