2023-03-13 15:59:29 JPM redakcja1 K

Nie unikaj wzdychania – jest dla ciebie dobre!

Westchnięcia – te długie wydechy powietrza, którym często towarzyszy cichy jęk długo były postrzegane jako oznaki melancholii, frustracji a nawet rozpaczy i skłaniały nas do pytania wzdychającej osoby, „Co się stało?”

Źródło: Getty Images

Niedawne badanie całkowicie zmieniło to założenie. Zamiast interpretacji wzdychania jako smutku czy irytacji, należy je postrzegać ze względu na korzyści jakie daje – ulgę w stresie, powiedział dr David Spiegel, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych oraz dyrektor Centrum Stresu i Zdrowia na Stanford University School of Medicine.

„Ludzie myślą, że wzięcie głębokiego oddechu jest sposobem na złagodzenie stresu, ale okazuje się że wolne wydychanie powietrza jest lepszym sposobem na uspokojenie się” – powiedział.

Różne sposoby oddychania

Oddychamy nawet o tym nie myśląc, ale jaki jest najlepszy świadomy sposób na wdychanie i wydychanie powietrza, jeśli naszym celem jest lepsze zdrowie?

Żeby się tego dowiedzieć, Spiegel i jego zespół przeprowadził badanie opublikowane wcześniej w tym roku w Cell Reports Medicine, w którym porównane zostały trzy typy głębokiego oddychania ze świadomą medytacją. Celem było sprawdzenie, czy technika oddychania może być tak efektywna jak medytacja w redukcji stresu. 

Badacze przydzielili 114 ludzi do czterech grup i poprosili ich, żeby ćwiczyli świadomą medytację lub jedno ćwiczenie z oddychania – oddychanie pudełkowe, cykliczną hiperwentylację lub cykliczne oddychanie – po 5 minut dziennie przez 28 dni. 

Oddychanie pudełkowe polega na wzięciu oddechu, powstrzymaniu go, wydechu i wzięciu kolejnej pauzy w równych odstępach czasu (jak ściany pudełka) licząc do czterech. W cyklicznej hiperwentylacji osoba wdycha głęboko powietrze i szybko je wydycha, przy czym czas wdychania jest znacznie dłuższy, niż wydychania. 

W oddychaniu cykliczym osoba wdycha powietrze przez nos, dopóki jej płuca nie wypełnią się do połowy powietrzem a następnie na chwilę wstrzymuje oddech. Potem wraz z kolejnym wdechem wypełnia płuca całkowicie powietrzem i wydycha je powoli przez usta. 

„Chcemy, żeby wydech trwał dwa razy tyle, co wdech” – powiedział Spiegel, który jest również dyrektorem Stanford’s Center for Integrative Medicine. 

Następnie zespół ocenił nastrój, poziom niepokoju oraz sen po każdej sesji oddychania bądź medytacji, jak również tętno i częstotliwość oddechu. 

Badanie pokazało, że wykonywane czynności nie miały wpływu na sen. Wszystkie formy oddychania i medytacji wpłynęły pozytywnie na nastrój i pomogły w zredukowaniu niepokoju. Jednakże oddychanie, w szczególności oddychanie cykliczne, okazało się bardziej efektywne od medytacji. 

„Oddychanie cyckliczne jest bardzo szybkim sposobem na uspokojenie się” – powiedział Spiegel. „Wielu ludzi może je wykonać około trzy razy pod rząd i odczuć natychmiastową ulgę od niepokoju i stresu.”

Choć interesujące, badanie było przeprowadzone na małą skalę i nie obala ono korzyści płynących z jakichkolwiek innych form oddychania czy medytacji – powiedziała ekspertka od radzenia sobie ze stresem, dr Cynthia Ackrill, była edytor Contentment Magazine, wydawanego przez American Institute of Stress. 

„Wiemy, że zwracanie uwagę na jakąkolwiek formę oddychania zaczyna proces świadomości i przynosi korzyści” – napisała w e-mailu. „Jeśli tylko jesteśmy otwarci na próbę połączenia ciała z naszymi umysłami i odnajdujemy coś co nas uspokaja, już jest super!”

Dlaczego oddychanie działa?

Świadome wzięcie powolnego, głębokiego wdechu, powstrzymanie go i powolne wypuszczenie aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za kontrolowanie relaksowania się i trawienia – powiedział Spiegel. Tętno zwalnia, ciśnienie krwi spada, trawienie jest lepsze i umysł zaczyna się uspokajać. 

Z drugiej strony kiedy czujemy, że jesteśmy w niebezpieczeństwie, nabieramy szybko powietrza co uruchamia układ współczulny, odpowiedzialny za przygotowanie nas do walki lub ucieczki. 

„Hamulec jest tutaj korzystniejszy dla zdrowia niż pedał gazu” – powiedział Spiegel. „Poprzez spowolnienie bicia serca, kiedy oddychasz cyklicznie, możesz natychmiastowo się uspokoić.”

„Wierzymy, że oddychanie prowadzi do kontroli nad swoim ciałem i umysłem” – dodał. „Jest to część autonomicznego układu, takiego jak trawienia i bicie serca, ale w przeciwieństwie do tych funkcji ciała, oddychanie można łatwo kontrolować. 

Inne sposoby na głębokie oddychanie

Nie jest to pierwsze badanie na ten temat. Badacze są zajęci wynajdywaniem różnych metod, żeby zobaczyć które mogą uspokoić ciało najszybciej, na jak najdłużej lub jak najbardziej oraz które dają najwięcej korzyści zdrowotnych. 

Wiele technik oddychania zostało zapożyczonych od antycznej jogi, sztuk walki oraz praktyk medytacyjnych. Przykładowo metoda 4-7-8, w której wdychasz powietrze odliczając do czterech, wstrzymujesz oddech na siedem sekund i wydychasz licząc do ośmiu, jest oparta na pranayamie, starożytnej formie regulacji oddychania praktykowanej w hinduiźmie i buddyźmie. 

Istnieje dużo wariacji. Metoda 4-4, polegająca na wdechu i wydechu licząc do czterech, metoda 6-6 w której analogicznie bierzesz wdech i wydech licząc do sześciu, oddychanie naprzemienne przez dziurki do nosa i wiele więcej. 

Oddychanie przeponowe, znane również jako oddychanie brzuchem, było praktykowane od tysięcy lat przez ludzi ćwiczących tai-chi i jogę. Wymaga, żeby nabrać powietrza tak głęboko, żeby napełniło brzuch – jeśli robisz to prawidłowo, powinieneś być w stanie dostrzec jak twój brzuch unosi się i opada. 

Metaanaliza z 2020 roku wykazała, że oddychanie przeponowe przynosi szczególne korzyści pacjentom cierpiącym na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP) oraz może być pomocne w zredukowaniu stresu i niepokoju, leczeniu zatwardzenia, przy zaburzeniach odżywiania, na wysokie ciśnienie krwi i na migreny. 

„Nie musisz wzdychać czy oddychać głośno, żeby odnieść korzyści z tych ćwiczeń” – powiedziała Ackrill. 

„To nie musi być głośne wzdychanie, ciche również przyniesie efekty” – powiedziała. „Możesz również nakłonić innych ludzi, żeby stosowali tę technikę i zwolnili tempo oddychania”. 

Dlatego śmiało, nie bój się! Weź głęboki oddech i wypuść ogromny, długi, powolny wydech. I jeśli ktokolwiek zapyta cię czy coś się stało, możesz się uśmiechąć i powiedzieć „Absolutnie nic! Po prostu odstresowuje się”. 

Dział: Styl życia

Autor:
Sandee LaMotte, CNN | Tłumaczenie: Anna Zielińska

Żródło:
https://edition.cnn.com/2023/03/07/health/sighing-stress-reduction- wellness/index.html

Udostępnij
Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.
Treść wiadomości jest wymagana.