Kto chce stracić kilogramy, szybko zaczyna liczyć kalorie. Ale ta metoda może nie być najlepsza
Źródło: Getty Images/Ikon Images
Jednak większość koncepcji zawodzi i to nie z powodu braku dyscypliny.
Badania wskazują w szczególności na jedną metodę, która działa lepiej niż liczenie kalorii.
„Zjadaj mniej kalorii niż spalasz!“ Ta powszechna na świecie teoria dotycząca odchudzania brzmi tak prosto i logicznie, że miliony ludzi nie tylko dokładnie czyta informacje o zawartości kalorii na opakowaniu pizzy, ale także na nadgarstku nosi urządzenia do monitorowania aktywności fizycznej lub posiada skaner kalorii w telefonie komórkowym.
Jednak te strategie często nie przynoszą pożądanego efektu. Liczenie kalorii odpada.
Badania pokazują, że utrata wagi w dużo większym stopniu zależy od stopnia przetworzenia żywności- oraz od naszej flory jelitowej.
Otwórz aplikację na swoim smartfonie, skieruj obiektyw aparatu na kotlet z Zurychu, naciśnij a chwilę później na wyświetlaczu pojawi się informacja, że za chwilę spożyjesz 600 kcal. Przy dziennym zapotrzebowaniu na energię wynoszącym 2200 kcal oznacza to, że na pozostałe posiłki pozostaje Ci jeszcze 1600, więc wieczorem możesz pozwolić sobie na piwo o wartości 180 kcal, czyli dieta zostanie zachowana.
Brzmi obiecująco. Ale prawdopodobnie to nie zadziała, ponieważ liczenie i ograniczanie kalorii, jako idealny sposób na schudnięcie, jest już przeszłością.
609 uczestników z nadwagą
„Kryjąca się za tym teoria jest być może jednym z największych błędów w historii medycyny"- twierdzi kanadyjski nefrolog i dietetyk Jason Fung. W krajach
uprzemysłowionych jest coraz więcej osób z nadwagą, mimo że na rynku pojawiają się coraz to nowe pomysły na ograniczenie kalorii. „Również dane naukowe pokazują, że ta metoda zawiodła"- mówi Fung.
Pomocne przy tworzeniu tych danych jest badanie z 2019 roku z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii, w którym naukowcy polecieli swoim 609 osobom z nadwagą, aby nie zwracali uwagi na wartości kaloryczne i wielkość porcji w swoim menu, a jedynie upewnili się, że nie zawiera ono dodanych cukrów, rafinowanych mąk, dań gotowych i innych przetworzonych produktów.
Po rocznej obserwacji uczestnicy badania stracili średnio po sześć kilogramów. I udało im się to bez liczenia kalorii. „Co prawda pytali, kiedy w końcu powiemy im, jak ograniczyć spożycie kalorii"- relacjonuje prowadzący badanie Christopher Gardner. „Ale nie zrobiliśmy tego.“
Zamiast tego udzielano konkretnych porad, jak można unikać wysoko przetworzonej żywności. Przykładowo, nie powinno się kupować ciasteczek typu brownies o niskiej zawartości węglowodanów lub chipsów o niskiej zawartości tłuszczu tylko dlatego, że są oznaczone jako „low fat" lub „low carb". " Zamiast tego, powinni generalnie pominąć te produkty, ponieważ złamaliby główną zasadę unikania przetworzonej żywności"- mówi Gardener. Reguła, która najwyraźniej nie była trudna do przestrzegania. Za to dużym ułatwieniem było to, że ani razu nie musieli myśleć o kaloriach.
Wyjaśnia to, dlaczego diety o niskiej kaloryczności tak często zawodzą: wymagają one wiele uwagi i dyscypliny. To przytłacza wielu ludzi lub wręcz wywiera na nich presję. Ponadto żywność jest wtedy postrzegana jako potencjalna bomba kaloryczna, a nie jako źródło przyjemności i radości- a więc brakuje istotnych czynników motywujących dla mózgu, który jest nastawiony na pozytywne bodźce. Nie bez powodu badanie zlecone przez Weight Watchers wykazało, że cztery na pięć kobiet, które chcą schudnąć, już przerwały dietę.
Oprócz psychologicznych wyjaśnień, istnieją również fizjologiczne wyjaśnienia częstego niepowodzenia w redukcji kalorii. Organizm odbiera to jako stres, na który musi odpowiedzieć. „Im większy niedobór kalorii, tym bardziej energetycznie organizm będzie temu przeciwdziałał" - ostrzega David Ludwig z Harvard School of Public Health w Bostonie.
Gotowane warzywa są już właściwie strawione
Polega to na spowolnieniu metabolizmu w celu zaoszczędzenia energii i z drugiej strony, na nasileniu głodu w celu uzupełnienia energii. W rezultacie już po kilku tygodniach od rozpoczęcia diety stajemy się zmęczeni i nie mamy ochoty na ćwiczenia- i to na długo przed tym, jak utrata wagi stanie się widoczna. W końcu, mówi dietetyk Ludwig, „padamy na kanapę z pojemnikiem lodów".
Dodatkowo, pokarm nie dostarcza nam kalorii w stosunku jeden do jednego. Aby przetworzyć np. surową marchewkę, organizm potrzebuje sporo energii. Proces ten rozpoczyna się od przeżuwania, kontynuowany jest przez wydzielanie soków żołądkowych, a kończy się gwałtownymi skurczami mięśni jelit. Energia zużyta w tym procesie powinna zostać odjęta od kalorii marchewki w ostatecznej kalkulacji.
Jeśli natomiast warzywa są gotowane, są praktycznie wstępnie strawione. Ich włókna i węglowodany złożone ulegają rozkładowi, dzięki czemu nie wymagają już wiele od układu pokarmowego. Ogólnie rzecz biorąc, gotowana marchew i inne gotowane pokarmy dostarczają znacznie więcej kalorii niż surowe warzywa. I tak smoothie nie wymaga prawie żadnej pracy trawiennej od organizmu, dlatego ostatecznie dostarcza o wiele więcej kalorii niż właściwa ilość owoców lub warzyw.
Dla Gardenera jest więc jasne: „Kto chce mieć mniej problemów z masą ciała, powinien kupować naturalną żywność na targu rolniczym, a nie wysoko przetworzoną gotową żywność z supermarketu." Natomiast waga składników odżywczych nie ma znaczenia.
W badaniu Gardenera osoby jedzące niskotłuszczowo straciły na wadze tyle samo, co osoby jedzące low-carb - po prostu dlatego, że miały na talerzu więcej nieprzetworzonego jedzenia. Z kolei geny osób biorących udział w badaniu nie pozwalały na wyciągnięcie jakichkolwiek wniosków na temat ich dietetycznego sukcesu. Nie można więc ich winić, jeśli nie uda się schudnąć.
Winna może być jednak flora jelitowa, czyli stali goście bakteryjni w dolnym odcinku przewodu pokarmowego. Ich skład decyduje o tym, ile kalorii trafia do organizmu na końcu łańcucha pokarmowego.
W szpitalu Miriam w Providence (Rhode Island) kobiecie z ciężką chorobą jelit przeszczepiono trochę flory jelitowej od jej otyłej, ale zdrowej córki. Rezultatem było to, że chociaż matka została wyleczona z pierwotnej choroby, zaczęła coraz bardziej tyć. Czuła się tak, jakby w jej ciele został przestawiony jakiś przełącznik. Nieważne, ile ćwiczyła i co jadła- po prostu nie mogła schudnąć.
Zatem całkiem możliwe jest schudnięcie poprzez wszczepienie flory jelitowej szczupłego krewnego. Jednak w ostatecznym rozrachunku oznacza to, że otrzymuje się kawałek fekaliów wszczepiony od dawcy.
Może na początek warto spróbować ograniczyć spożywanie wysoko przetwarzanych produktów.