Zdjęcie: Pexels
Sezonowe zaburzenie afektywne to rodzaj depresji występujący późną jesienią i zimą, który ma związek z brakiem światła słonecznego.
Krótsze dni i dłuższe noce jesienią i zimą mogą zakłócać 24-godzinny zegar w naszym ciele zwany rytmem okołodobowym. Zegar ten reguluje wiele procesów zachodzących w organizmie i jest zależny od cyklu dnia i nocy, powiedział ekspert ds. rytmu dobowego Joseph Takahashi, profesor i przewodniczący wydziału neuronauki na University of Texas Southwestern Medical Center, za pośrednictwem poczty elektronicznej. Zakłócone reakcje okołodobowe mogą wpływać na obszary mózgu zaangażowane w nastrój, a także powodować zmęczenie i niski poziom energii z powodu braku snu.
Dbanie o zdrowie jest kluczem do radzenia sobie z sezonowym zaburzeniem afektywnym. Oto, co według ekspertów można zrobić, aby poradzić sobie z sezonowym zaburzeniem afektywnym. Pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego leczenia.
Brak światła słonecznego podczas krótszych zimowych dni może powodować objawy depresyjne, a izolacja społeczna jest powszechna wśród osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. BenAkiba/E+/Getty Images
Wypróbuj terapię jasnym światłem
Terapia światłem jest metodą leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych. Polega ona na naświetlaniu się światłem o natężeniu co najmniej 10 000 luksów przez co najmniej 30 minut (luks to jednostka miary natężenia światła).
„Jasny, słoneczny dzień to od 50 000 do 100 000 luksów” - powiedział doktor Jason Tucciarone, instruktor psychiatrii w Stanford University School of Medicine. Możesz kupić lightbox o niższej intensywności, ale będziesz musiał spędzić więcej czasu siedząc przed nim.
Istnieją dwa sposoby, w jakie lightbox pomaga w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych. Po pierwsze, naśladowanie światła zewnętrznego koryguje wewnętrzny zegar rozregulowany przez krótsze dni w zimie. Innym sposobem jest zwiększenie poziomu serotoniny, substancji chemicznej mózgu zaangażowanej w równoważenie nastroju.
Z lightboxa można korzystać w dowolnym momencie, ale poranne korzystanie z niego może zapewnić więcej energii na resztę dnia. „Odwróć od niego wzrok i zrób coś, siedząc przed światłem, niezależnie od tego, czy jest to jedzenie śniadania, czytanie wiadomości, czy cokolwiek innego, co sprawi, że będziesz zajęty przez 30 minut” - powiedział Tucciarone. Upewnij się, że znajdujesz się w odległości od 2 do 3 stóp od niego i nie patrz bezpośrednio, ponieważ 10 000 luksów może zaszkodzić twoim oczom.
Zainwestuj w symulator świtu
Tego typu budziki imitują naturalne światło słoneczne. Kiedy nadchodzi czas pobudki, światło stopniowo zwiększa swoją intensywność.
Niektóre badania sugerują, że symulatory świtu mogą być równie skuteczne w zmniejszaniu objawów depresji. Mogą one być dobrym dodatkiem do terapii light box, powiedział Tucciarone, ponieważ można wystawić się na działanie światła w momencie przebudzenia bez nadwyrężania oczu.
Postaw na pierwszym miejscu sen w nocy
Thomas Kilkenny, specjalista ds. snu w Northwell Health w Nowym Jorku, podkreślił znaczenie wystarczającej ilości snu. Brak światła słonecznego spowodowany krótszymi zimowymi dniami może zakłócić nasze wewnętrzne zegary, które mówią nam, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić, a kiedy nadszedł czas, aby się zrelaksować. Zakłócony harmonogram snu może powodować bezsenność i nadmierną senność w ciągu dnia.
Przygotuj się do spania na godzinę przed planowanym pójściem spać, radzi Kilkenny. Przyciemnij światła, skorzystaj z łazienki i unikaj kłótni lub emocjonalnych sytuacji, w których możesz się denerwować. Ponadto unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, gdy zaczynasz się wyciszać, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie.
„Telefony i komputery mają jasne światło, które może oszukać umysł, by myślał, że jest dzień” - powiedział Tucciarone.
Tucciarone radzi również, by mieć stabilny harmonogram snu, co oznacza kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka.
Wyjdź na spacer
Ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój, ponieważ uwalniają substancje chemiczne, takie jak serotonina i endorfiny, które poprawiają samopoczucie i lepiej radzą sobie ze stresem. Nawet niewielki wysiłek fizyczny, taki jak 10-15-minutowy szybki spacer, może złagodzić objawy depresji.
Wyjście na mały spacer może być jeszcze bardziej korzystne, powiedział Kilkenny, ponieważ jednocześnie wystawiasz się na działanie jasnego światła.
Jeśli zamierzasz ćwiczyć, Kilkenny zaleca robienie tego rano, a nie w nocy.
„Trening na kilka godzin przed snem w rzeczywistości podniesie temperaturę ciała, co jest złym pomysłem” - powiedział.
Spotykaj się z innymi ludźmi
Czujesz potrzebę hibernacji na zimę? Izolacja społeczna jest powszechna wśród osób z sezonowym zaburzeniem afektywnym, a izolowanie się może przyczyniać się do objawów depresji. Niedawno amerykański chirurg generalny poinformował, że bycie odłączonym społecznie jest tak samo szkodliwe dla zdrowia, jak palenie 15 papierosów dziennie.
„Socjalizacja jest naprawdę ważna w leczeniu zaburzeń” - powiedział Tucciarone. „Izolacja nie wpływa dobrze na nastrój.” Być może nie czujesz się na siłach, by wyjść na imprezę lub kolację, ale nawet niewielka ilość towarzystwa może wiele zmienić. Tucciarone sugeruje, by podczas spacerów na świeżym powietrzu mieć przy sobie towarzysza.
Skorzystaj z pomocy medycznej
Według Luciana Manu, psychiatry ze Stony Brook Medicine w Nowym Jorku, terapia poznawczo-behawioralna pozwala osobom cierpiącym na sezonowe zaburzenia afektywne rozwinąć świadomość tego, czego doświadczają, zidentyfikować negatywne myśli i opracować strategie zastępowania ich bardziej pozytywnymi.
Terapia poznawczo-behawioralna może być skuteczniejsza niż terapia światłem w zapobieganiu remisji. Jedno z badań wykazało, że sześciotygodniowa terapia poznawczo-behawioralna pomogła zmniejszyć objawy depresji i zmniejszyła ryzyko wystąpienia sezonowej choroby afektywnej następnej zimy.
Leki przeciwdepresyjne to kolejna opcja zalecana przez Manu osobom z ciężką sezonową chorobą afektywną. Na przykład selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny zwiększają poziom serotoniny, co może pomóc w poprawie nastroju. Popularnym lekiem na receptę jest bupropion, który według Manu pomaga w radzeniu sobie ze zwiększeniem snu (wraz z apetytem i wagą) u osób z sezonowym zaburzeniem afektywnym.
Jocelyn Solis-Moreira jest niezależną dziennikarką zajmującą się zdrowiem i nauką z siedzibą w Nowym Jorku.