2023-03-12 19:47:03 JPM redakcja1 K

Spanie w taki sposób doda ci prawie 5 lat życia

Chcesz dłużej żyć? Więc uczyń sen swoim priorytetem w życiu. Według nowego badania, podążanie za pięcioma nawykami zdrowego snu dodaje prawie pięć lat do średniej długości życia u mężczyzn oraz prawie 2,5 roku u kobiet.

Źródło: iStock

„Jeśli ludzie posiadają idealne nawyki snu, mają większe szanse na dłuższe życie” – powiedział współautor badania, dr Frank Qian - absolwent medycyny na Harvard Medical School oraz lekarz rezydent w Centrum Medycznym Beth Israel Deaconess w Bostonie. 

„Jeśli uda nam się ogólnie poprawić jakość snu i zidentyfikować zaburzenia snu, możemy być w stanie zapobiec niektórym przypadkom przedwczesnej śmierci” – zadeklarował Qian. 

Jak to zrobić? Po pierwsze upewnij się, że śpisz pełne siedem do ośmiu godzin każdej nocy. Dla wielu ludzi jest to trudne. Według Centers for Disease Control and Prevention w Stanach Zjednoczonych, 1 na 3 Amerykanów cierpi na deficyt snu. 

Ale trzeba czegoś więcej, niż tylko dłuższego leżenia w łóżku – dobrze jest, jeśli z reguły twój sen jest nieprzerwany i naprawdę wypoczywasz. Nie powinieneś budzić się w nocy ani mieć problemu z zaśnięciem częściej niż dwa razy w tygodniu. Kiedy się budzisz, powinieneś się też czuć wypoczęty przynajmniej pięć dni w tygodniu. Na koniec, nie możesz używać tabletek żeby móc zasnąć. 

„Mówimy nie tylko o jakości i ilości snu, ale również o regularności, wysypianiu się tak samo dobrze każdej nocy” – powiedział specjalista od snu dr Raj Dasgupta, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na University of Southern California’s Keck School of Medicine. Nie brał udziału w badaniu. 

„Ostatnie badania pokazały, że nieregularność w porze snu i czasie jego trwania może mieć związek z nieprawidłowościami metabolicznymi i zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia” – powiedział. „Zachęcanie do utrzymania regularnej pory i stałej liczby godzin snu może być ważną częścią zaleceń dotyczących prowadzenia trybu życia, który zapobiega chorobom serca.”

Różnica między mężczyznami a kobietami 

We wstępnym badaniu zaprezentowanym w czwartek na corocznym spotkaniu American College of Cardiology przeanalizowano dane od ponad 172 tysięcy ludzi, którzy odpowiedzieli na ankiety dotyczące snu w okresie od 2013 do 2018 roku jako część Narodowego Sondażu Zdrowotnego. Coroczna ankieta jest przeprowadzana przez CDC oraz National Center for Health Statistics.

Każdemu z pięciu zdrowych nawyków sennych – łatwości w zasypianiu, nieprzerwanemu snu, dostarczaniu organizmowi 7 do 8 godzin snu, budzeniu się wypoczętym oraz rezygnacji z tabletek nasennych – przypisano liczbę. Ludzie byli oceniani w zależności od tego, ile zdrowych nawyków posiadali. 

Około pięciu lat później badacze porównali te wyniki z rejestrami Narodowego Indeksu Zgonów (National Death Index), żeby zobaczyć, czy sposób w jaki śpią mógł przyczynić się do przedwczesnej śmierci od pewnych chorób czy też z innych powodów. 

Następnie zespół wybrał i wyeliminował inne potencjalne czynniki zwiększające ryzyko śmierci, takie jak konsumpcja alkoholu, niższy status socjoekonomiczny oraz inne występujące schorzenia. 

Według badania; „W porównaniu do ludzi, którzy nie mieli lub mieli jeden wskaźnik zdrowego snu, ci posiadający wszystkie pięć mieli 30% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci z jakiegokolwiek powodu, 21% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci od chorób krążenia, 19% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci na raka oraz 40 % mniejsze prawdopodobieństwo śmierci z przyczyn innych niż choroba serca lub rak”. 

Średnia życia mężczyzn stosujących się do wszystkich pięciu zdrowych nawyków sennych była o 4,7 lat wyższa od ludzi, którzy stosowali się do nie więcej niż jednego z pięciu składników snu. 

Wpływ zdrowych nawyków sennych był znacznie niższy w stosunku do kobiet. Te, które przejawiały wszystkie pięć zdrowych zachowań zyskały tylko 2,4 roku w porównaniu do kobiet, które nie robiły nic lub prawie nic z zaleceń. 

„Była to dla mnie interesująca część badania i mam nadzieję że znajdziemy odpowiedź na to dlaczego tak się dzieje w przyszłych badaniach.” – powiedział Dasgupta. Jednym potencjalnym powodem tej różnicy między płciami może być trudność w wykryciu obturacyjnego bezdechu sennego u kobiet. Jest to potencjalnie śmiertelna choroba, w której przestaje się oddychać co kilka minut. Im bardziej poważny jest ten stan, tym większe staje się ryzyko choroby niedokrwiennej serca, ataku serca, niewydolności serca i zawału. 

„Kobiety cierpiące na obturacyjny bezdech senny często są niezdiagnozowane bądź błędnie zdiagnozowane, ponieważ mogą nie przejawiać klasycznych symptomów, jakie występują u mężczyzn” – powiedział Dasgupta. „Być może musimy zadawać inne pytania lub patrzeć na inne parametry, żeby zobaczyć czy jest coś co mogliśmy pominąć?” 

Prawidłowa higiena snu

Czy twój wynik wypada gorzej niż 5? Nie panikuj – dobre wieści są takie, że możesz łatwo zaprogramować swój umysł na lepszy sen poprzez przestrzeganie prawidłowej „higieny snu”. Ważne jest, żeby zazwyczaj kłaść się spać i wstawać o tej samej porze, również podczas weekendów i świąt. 

Upewnij się, że masz optymalne warunki do snu, takie jak ciemność, chłodniejszą temperaturę i brak hałasu. Unikaj alkoholu przed snem. Może się wydawać, że z nim łatwiej zaśniesz, ale kiedy twoja wątroba skończy metabolizować alkohol o 3 w nocy, twoje ciało się obudzi.

Wyznacz sobie rutynę snu bez niebieskiego światła i rozproszeń przynajmniej na godzinę przed snem. Spróbuj medytacji, yogi, tai chi, ciepłych kąpieli – wszystkiego co może ci pomóc się zrelaksować. 

Rodzice i opiekunowie mogą nauczyć się tych nawyków i przekazać je swoim dzieciom, przez co będą one miały większe szanse na dłuższe życie – powiedział Qian. 

„Nawet w młodym wieku, jeśli ludzie rozwiną w sobie te zdrowe nawyki (wysypiać się, nie rozpraszać się przed snem i ogólnie posiadać dobrą higienę snu), może to w dłuższej perspektywie wpłynąć pozytywnie na ich zdrowie” – powiedział. 

„Tak jak lubimy mówić – Nigdy nie jest za późno żeby zacząć ćwiczyć lub rzucić palenie – nigdy nie jest też za wcześnie. Powinniśmy rozmawiać częściej na temat snu i poddawać ocenie sposób, w jaki śpimy”. 

Dział: Styl życia

Autor:
Sandee LaMotte | Tłumaczenie: Anna Zielińska

Żródło:
https://edition.cnn.com/2023/02/23/health/sleep-longevity-study-wellness/index.html

Udostępnij
Nie ma jeszcze żadnych komentarzy.
Treść wiadomości jest wymagana.