Czy ciemna czekolada naprawdę jest zdrowa?

(Zdjęcie: Roy Morsh/Getty Images)

Przez długi czas mówiono nam, że czekolada nie jest dla nas dobra. Jednak im ciemniejsza tabliczka czekolady, tym zaskakująco lepszy jej wpływ na nasze zdrowie.

Ludzie od setek lat spożywają czekoladę w różnej formie. Najczęściej była to forma płynnego kakao, pozyskiwanego z ziaren kakao. W niektórych kulturach – nie wszystkich – dodaje się cukier, mleko oraz błyszczące opakowanie. To kultury w których wciąż spożywa się kakao w tradycyjnej formie zainspirowały dyskusje o tym, czy czekolada może być dla nas dobra.

Na przykład lud Kuna, żyjący na wyspach San Blas przynależących do Panamy wyróżnia się wyraźnie niskim ciśnieniem, które w późniejszym życiu pozostaje niskie, rzadkością ataków serca, udarów mózgu, cukrzycy oraz raka, oraz zwykle umierają w sędziwym wieku, mówi Marji McCullough, starsza dyrektor badań epidemiologicznych w American Cancer Society. Co ciekawe, wbrew powszechnej opinii naukowców o nadmiernym spożywaniu soli powodującym wyższe ciśnienie krwi, dieta mieszkańców San Blas zawiera ilość soli równą tej zawartej w diecie przeciętnego Amerykanina.

Aby dokładnie poznać codzienną dietę tego ludu, McCullough złożyła im wizytę. Odkryła, że spożywają około czterech szklanek kakao – zmieszanego z wodą oraz niewielką ilością cukru – każdego dnia.

Jednak McCullough nie może z całą pewnością przypisać ich doskonałego zdrowia piciu kakao – zwłaszcza, mając na uwadze inne parametry ich życia, takie jak jedzenie dwukrotnie więcej owoców oraz czterokrotnie więcej ryb niż znajduje się w przeciętnej diecie mieszkańca USA. Dodatkowo, prowadzą znacznie bardziej aktywne życie niż my, ludzie zachodu.

Wiele innych badań stosujących metodę obserwacyjną poszukiwało potwierdzenia dobroczynnego działania ciemnej czekolady, ale ich wyniki mogą być subiektywne, ze względu na nastawienie osób, które częściej jedzą czekoladę – zazwyczaj rzadziej martwią się o swoją wagę, mówi JoAnn Manson, profesor medycyny z Harvard Medical School. Mogli też być zdrowsi przed rozpoczęciem badania, dodaje Manson.

W jednym z badań naukowcy badali diety oraz zdrowie 20 000 osób i odkryli, że jedzenie maksymalnie 100g czekolady dziennie – w tym mlecznej – wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca oraz udaru mózgu. Sprawdzono także inne czynniki, które mogły wpłynąć na wynik badania, takie jak palenie oraz aktywność fizyczna, jednak uznano za niewykluczone, że przyczyną mogło być coś innego niż spożyta ilość czekolady. Następnie odbył się imponujący proces kliniczny, w którym możliwy był wgląd w inne potencjalne przyczyny, takie jak dieta czy styl życia. Teorię oparto na potencjalnym działaniu wysokiego poziomu flawonoidów, składniku roślin znajdującym się również z jagodach oraz herbacie, który miałby być odpowiedzialny za pozytywne działanie kakao.

(San Blas, Panama. Zdjęcie: Simon Dannhauer/Getty Images)

Badanie Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes, w którym wzięło udział 21 000 osób ujawniło, że przyjmowanie 400-500mg suplementów flawanoli z kakao dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca, ponieważ zmniejsza ciśnienie krwi oraz stany zapalne w organizmie. Naukowcy zdecydowali się użyć suplementów zamiast prawdziwego kakao ze względu na różną ilość flawanoli w każdym z rodzajów czekolady, co z kolei jest zależne od zbioru, przetworzenia oraz produkcji ziaren kakao, mówi Manson, która była jedną z głównych prowadzących również tego badania.

Ciemna czekolada może mieć nawet czterokrotnie więcej flawanoidów niż herbata. Badanie pokazuje jednak, że zawartość flawanoli zmniejsza się w trakcie procesu przetwarzania kakao. Ze względu na powyższe, naukowcy nie są w stanie dojść do porozumienia w sprawie idealnej ilości flawanoli z kakao, która dobroczynnie wpływałaby na zdrowie, mówi Kuhle, profesor żywienia i nauk żywienia na Uniwersytecie w Reading.

Mimo, że Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności mówi o pozytywnym wpływie na zdrowie dawki około 200mg flawanoidów lub 10g ciemnej czekolady, najnowsze dane sugerują, że to około 500mg flawanoidów dziennie jest pewniejszą porcją, która jest w stanie wywrzeć pożądany wpływ na nasze zdrowie. Podana dawka to odpowiednik niemal 30g małej tabliczki czekolady. „Nie sądzę, że próby zwiększenia zawartości flawanoli w czekoladzie sprawi, że stanie się ‘zdrową żywnością’”, mówi Gunther Kuhnle.

(Zdjęcie: Dulin/Getty Images)

Ciemna czekolada zawiera również coś, o czym nie wiemy wiele. Czekolada jest jednym z niewielu źródeł tej substancji – poza kawą – cząsteczki roślinnej o nazwie teobromina. Chociaż to substancja psychoaktywna, to ten należący do tej samej rodziny co kofeina związek może dać „delikatniejszego kopa” od kawy, mówi Chris Alford, profesor psychologii stosowanej na Uniwersytecie West of England. Im ciemniejsza czekolada, tym mocniejszy kopniak.

„Jeśli jesz sporo ciemnej czekolady możesz naprawdę poczuć jej kopnięcie, a kopniak teobrominy jest przyjemniejszy od tego oferowanego przez kawę,” mówi. Dla tych, którzy martwią się zwiększeniem ryzyka chorób serca po spożyciu czekolady – część naukowców zapewnia, że nie trzeba odmawiać sobie czekolady. Ciemna czekolada zazwyczaj zawiera też cukier, którego można uniknąć poprzez wybieranie czekolady z wyższą zawartością kakao, wyższą od zawartości kakao w mlecznej czekoladzie.

Ciemna strona czekolady

Badanie efektów suplementów flawanoli zazwyczaj zawartych w kakao wskazuje na znaczną przewagę suplementów nad innymi składnikami ciemnej czekolady: cukru oraz tłuszczów nasyconych. Ciemna czekolada często zawiera masło kakaowe, które jest bogate w tłuszcze nasycone, odpowiedzialne za wzrost ryzyka chorób serca.

„Wszystkie tłuszcze w czekoladzie pochodzą z masła kakaowego, ale pomimo dowodów na neutralne działanie kwasu stearynowego na cholesterol, jedna trzecia tłuszczów z masła kakaowego jest nasycona i szkodliwa dla zdrowia,” informuje Aedin Cassidy, profesor w Szkole Nauk Biologicznych na Uniwersytecie Królowej w Belfaście.

Pomimo braku wyraźnego zalecenia spożywania czekolady, które miałoby zażegnać choroby serca, jedno badanie oferuje wniosek mówiący o złożonym dobroczynnym działaniu regularnie spożywanej ciemnej czekolady oraz o szczególnie ważnym działaniu na stan serca.

(Zdjęcie: Yelena Yemchuk/Getty Images)

A spożywanie małych porcji ciemnej czekolady pomaga w walce z niezdrowymi nawykami żywieniowymi, mówi dietetyk z Aston Medical School, Duane Mellor. „Niewielkie porcje czekolady nie są szkodliwe, a dodatkowo mogą zmienić twoją relację z czekoladą, bo możesz cieszyć się niewielkimi porcjami bez poczucia winy. Zazwyczaj gorycz czekolady sprawia, że sami się ograniczamy.”

Problem w tym, że im większa zawartość flawanoidów w tabliczce czekolady, tym większa jej gorycz. A im większa gorycz, tym trudniej zachęcić ludzi do jej jedzenia. „Istnieje konflikt między kakao, które jest dla nas dobre a tym, co dodać do czekolady, aby była zjadliwa i smaczna,” mówi Mellor. Sprawy komplikują się jeszcze bardziej, ponieważ możliwe, że tłuszcze oraz cukry wspomagają przyswajanie flawanoidów w czekoladzie, co oznacza, że organizm łatwiej je wchłania. „Ponieważ niektóre z flawanoidów są złożonymi związkami organicznymi, jednym ze sposobów na zwiększenie jego przyswajalności jest dodanie do niego cukru”.

Ze względu na brak wystarczającej ilości badań, nikt nie jest w stanie rzucić okiem na flawanole z kakao, zawartość cukru i stwierdzić, jaka jest ich idealna zawartość. Plus wciąż nie ma sposobu na sprawdzenie, jaka ilość flawanoli znajduje się w produkcie. „Czekolada nie jest jedzeniem zdrowotnym i mając na uwadze zawartość cukru oraz tłuszczy w większości czekolad, najprawdopodobniej jakiekolwiek zdrowotne plusy i działanie mają flawanole, to przestaje mieć znaczenie w zestawieniu z niekorzystnymi skutkami przejedzenia,” mówi Kuhnle.

W poszukiwaniu smaku

Ostatnio można zaobserwować namnożenie się małych „ziarno w tabliczce” firmach, produkujących czekolady z wysoką zawartością kakao, skupiając się na zachowaniu smaku zamiast zdrowych składników. Jednak co, jeśli w procesie zachowania smaku kakao przypadkiem uda się stworzyć zdrowszą czekoladę?

Ziarna kakao hodowane na Wyspach Solomona na Pacyfiku zbiera się w momencie ich dojrzewania, opowiada Martyn O’Dare, współtwórca marki Firetree Chocolate, produkującej czekoladę. Następnie farmerzy rozłupują łuski ziaren kakao i rozpoczyna się sześciodniowy proces fermentacji, poprzedzający ich suszenie. Niektóre z wysuszonych ziaren wysyła się później do Wielkiej Brytanii, do Firetree, gdzie praży się je w całości.

(Zdjęcie: Lilechka75/Getty Images)

Według O’Dare’a, pierwotnie tak wyglądał ten proces, jednak z początku dwudziestego wieku wszystko się zmieniło. Firmy produkujące czekolady polegały na dwóch porach żniw u farmerów – zbiorze głównym, od listopada do stycznia, oraz pół-zbiorze z okresu od stycznia do czerwca. „Pół-zbiory były mniejsze i trochę gorsze, przez co z początku ich nie sprzedawano. Później jednak firmy zaczęły skupować je po zniżce i farmerzy zorientowali się, że sprzedają dobre ziarna za o niższą cenę i zaczęli mieszać ziarna z pół-zbiorów oraz z głównych zbiorów,” mówi.

„Oznaczało to, że firmy produkujące czekolady otrzymywały ziarna różnej wielkości, a to oznaczało różną długość prażenia ziaren. Zdecydowali, że zaczną rozłupywać ziarna i będą prażyć wyłącznie skorupę”. Bez względu na to, czy to tylko legenda czy nie, twórcy czekolad z mniejszych firm nie mylą się: prażenie całych ziaren zamiast tylko skorupy zazwyczaj oznacza dłuższe prażenie w niższej temperaturze. Wiemy, że po zbyt długim gotowaniu warzyw tracą one większość składników odżywczych. Czy to samo dzieje się z ciemną czekoladą oraz kakao, z którego powstaje, nie dowiemy się – dopóki nie powstanie więcej badań na ten temat.

I chociaż flawanole można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych poza czekoladą, to badania sugerują, że ciemna czekolada może być częścią zdrowej diety. „Zjadanie czekolady o wysokiej zawartości kakao kilka razy w tygodni, z wykluczeniem zbyt dużej ilości kalorii ma sens. Ciemna czekolada nie powinna jednak być widziana jako zdrowe jedzenie, którego powinniśmy jeść więcej,” mówi Manson. „Spróbuj zwiększyć ilość flawanoli w diecie poprzez zawarcie w niej herbaty, jagód, winogron oraz innych owoców, oraz przemyślanej, umiarkowanej ilości ciemnej czekolady o wysokiej zawartości kakao,” radzi.