Czy można ćwiczyć, będąc przeziębionym?

zdjęcie: Fotolia

Ta reguła pomoże ci zdecydować, czy lepiej wypocić chorobę w łóżku czy na siłowni.

Sprawa wygląda następująco: nie wszystkie przeziębienia są sobie równe, a odpowiedź na to pytanie często brzmi "to zależy" - mówi dr Jessalynn Adam, lekarz medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore.

Po pierwsze, jest kilka wyraźnych korzyści z ćwiczeń, gdy ma się przeziębienie. Lekki wysiłek fizyczny może w rzeczywistości wzmocnić układ odpornościowy, w zależności od tego, jak bardzo jesteś chory, mówi dr Navya Mysore, członek rady doradczej Women's Health. (Może nawet dostarczyć ci zastrzyku endorfin, dzięki czemu poczujesz się lepiej, mówi dr Richard Joseph, MD, CPT, dyrektor medyczny w Restore Hyper Wellness). To dobra wiadomość dla osób niemogących usiedzieć w miejscu bez odrobiny ruchu.

Należy jednak pamiętać, że istnieje " cienka granica między twoją zdolnością do aktywności fizycznej a zdolnością układu odpornościowego do zwalczania infekcji", mówi Michael Jonesco, DO, lekarz medycyny sportowej w The Ohio State University Wexner Medical Center.

Pomimo tego, że " podczas choroby wiele zasobów naszej energii przeznaczamy na walkę z wirusem lub bakterią", nie ma sztywnej zasady mówiącej, że nie można w ogóle ćwiczyć, wyjaśnia Mysore.

Tak więc, jeśli chcesz być aktywny, a jednocześnie masz katar lub lekki ból głowy, nadal możesz to zrobić. (Ale więcej szczegółów na temat tego, kiedy i jak można to zrobić, później).

Zanim wskoczysz na bieżnię, przeczytaj o wszystkim, co należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń, gdy jesteś przeziębiony lub masz inne podejrzane zarazki - oczywiście pod warunkiem, że czujesz się na siłach.

Jak choroby wpływają na twoją wydolność podczasc ćwiczeń?

Przeziębienie może wiązać się z szerokim zakresem objawów i wszystkie one mają nieco inny wpływ na naszą kondycję fizyczną, mówi Jonesco. Jest jednak jeden wspólny mianownik: Kiedy jesteś przeziębiony, twoje ciało wchodzi na wyższe obroty, próbując z nim walczyć, przez co odczuwasz zmęczenie. Może to oznaczać spadek siły i wytrzymałości mięśni, w wyniku czego możesz poczuć się wyczerpany znacznie wcześniej niż normalnie - wyjaśnia Jonesco.

A jeśli masz gorączkę, może ona wpłynąć na regulację temperatury w twoim ciele, co z kolei powoduje szybsze niż zwykle przegrzewanie się organizmu, dodaje Jonesco.

Czy trening pomaga zwalczyć przeziębienie?

Cóż, nie do końca. Wykonywanie lekkich ćwiczeń może z czasem pomóc wzmocnić układ odpornościowy, ale nie istnieją badania, które potwierdzałyby, że wykonywanie ćwiczeń podczas przeziębienia faktycznie skraca czas jego trwania, mówi Adam.

Aktywność fizyczna może jednak pomóc ci poczuć się lepiej. "Ćwiczenia uwalniają wiele hormonów, które mogą sprawić, że poczujesz się świetnie, niezależnie od stanu zdrowia" - mówi specjalista chorób zakaźnych, dr Amesh Adalja, główny badacz w Johns Hopkins University Center for Health Security.

Warto jednak pamiętać, że zbyt intensywne ćwiczenia podczas przeziębienia mogą pogorszyć przebieg choroby. "Zbyt intensywne ćwiczenia podczas przeziębienia mogą utrudnić organizmowi zwalczenie infekcji, a powrót do zdrowia zajmie więcej czasu" - mówi dr Kenton Fibel, specjalista medycyny sportowej w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Anaheim.

Nie wspominając już o tym, że " nadmierne pocenie się może powodować odwodnienie, a będąc chorym trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu" - dodaje trenerka Katie Kollath, CPT, współzałożycielka internetowego serwisu treningowego Barpath Fitness.

TLDR: Nawet jeśli masz do czynienia ze zwykłym przeziębieniem, nie czuj się zobowiązany do "wyciskania z siebie siódmych potów". Słuchaj swojego ciała i ćwicz tylko na poziomie, który sprawia, że czujesz się dobrze.

Kiedy w takim razie możesz ćwiczyć?

W podjęciu decyzji pomoże ci ,,zasada szyi”.

"Jeśli wszystkie objawy występują powyżej szyi, możesz bezpiecznie ćwiczyć" - mówi Adam. "Ale jeśli masz objawy poniżej szyi, prawdopodobnie powinieneś zrezygnować z ćwiczeń. To zasada, którą egzekwuję, gdy mam do czynienia ze sportowcami".

Zgodnie z tą zasadą możesz ćwiczyć, jeśli symptomy dotyczą:

• kataru
• zatkanego nosa
• bolącego gardła

Jeśli możesz ćwiczyć z przeziębieniem, czy pewne ćwiczenia są lepsze od innych?

Masz zielone światło do ćwiczeń według zasady szyi? Nie traktuj tego jako przyzwolenie na pójście na całość lub dążenie do pobicia rekordu. "To nie jest czas na wykonywanie najbardziej intensywnych ćwiczeń" - mówi Adam. "W końcu twoje ciało nadal walczy z infekcją".

Jeśli masz ochotę na kardio, wybierz jego lekką formę  - i nie przesadzaj z długością ćwiczeń, mówi Adam. Ćwiczenia siłowe mogą stanowić wyzwanie, ponieważ prawdopodobnie towarzyszy ci uczucie zmęczenia. "Nie jest dobrym pomysłem stosowanie dużych ciężarów, aczkolwiek lżejsze obciążenia powinny być w porządku" - mówi Adam.

Być może najlepszą opcją jest wyjście na zewnątrz. "Pójście na przyjemny spacer o niskiej intensywności w słońcu może zdecydowanie ułatwić zdrowy przepływ krwi w całym ciele i pozwolić ci wchłonąć trochę witaminy D (która wzmacnia układ odpornościowy)" - mówi Kollath.

Oczywiście, jeśli poczujesz się gorzej, lepiej zakończyć spacer.

Najlepsze treningi na przeziębienie:

• Lekki jogging
• Rower stacjonarny
• Maszyna eliptyczna
• Lekki trening oporowy

Najgorsze treningi podczas przeziębienia:

• Intensywne lub długie biegi
• HIIT
• Ciężki trening oporowy

Niezależnie od wybranej rutyny, dobrze wyczyść swój sprzęt po jego użyciu, aby nie narażać następnej osoby, która będzie z niego korzystać.

Kiedy więc lepiej zrezygnować z treningu?

Pewnie się domyślasz - zasada szyi również ma tutaj zastosowanie. Jeśli masz objawy poniżej szyi (i/lub masz gorączkę), najlepiej jest odpuścić sobie ćwiczenia, mówi Adams. Zrób sobie kilka dni odpoczynku i pozwól swojemu ciału się zregenerować.

Jeśli masz którykolwiek z poniższych objawów, odpuść ćwiczenia:

• Kaszel
• Duszności
• Ból w ciele
• Niedrożność układu oddechowego
• Gorączkę

Kiedy można bezpiecznie ćwiczyć?

Teraz, gdy już wiesz, kiedy należy odpocząć przy przeziębieniu, możesz zastanawiać się nad wszystkimi innymi zagadkowymi objawami, które pojawiają się przy innych chorobach. Oto, jak zdecydować, czy należy się ruszyć, czy rozbić obóz na kanapie, w oparciu o objawy:

• Łagodne przeziębienie z zatkanym nosem lub lekkim bólem gardła: Nadal możesz ćwiczyć z tymi objawami powyżej szyi. Joseph dodaje, że wciąż dysponujesz sporą ilością energii, którą możesz spożytkować na ćwiczenia. Pamiętaj tylko o tym, gdzie ćwiczysz, ponieważ objawy te są zaraźliwe. Mysore zaleca trening w domu lub na świeżym powietrzu, jeśli w okolicy nie ma zbyt wielu osób. Jeśli jednak objawy stają się bardziej intensywne (np. trudno jest przełykać lub mówić z powodu bólu gardła), lepiej jest odpocząć, mówi Mysore.
• Ból ucha: Jeśli ból ucha jest łagodny i nie powoduje dyskomfortu, możesz ćwiczyć, mówi Mysore. Ból ucha nie powinien zniechęcać do ćwiczeń, jeśli nie wpływa na poziom twojej energii, jednak warto go wyleczyć, aby nie pogorszył się - dodaje Joseph. Jeśli spacerujesz lub biegasz na zewnątrz w niższych temperaturach, ubierz się, aby ból się nie nasilił.
• Gorączka (zarówno niska, jak i wysoka): Tutaj twoje ciało potrzebuje dodatkowej pomocy. "Jeśli masz gorączkę, oznacza to, że twoje ciało naprawdę próbuje zwalczyć cokolwiek, z czym masz do czynienia" - mówi Mysore. Pamiętaj, że ćwiczenia są stresorem, podobnie jak poważna choroba powodująca ogólnoustrojowy stan zapalny. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem może być zrobienie sobie przerwy - zauważa Joseph.
• Silny lub częsty kaszel: Zalecenia różnią się w zależności od rodzaju kaszlu. Jeśli masz lekki kaszel, być może spowodowany kapaniem z nosa lub tylko często odchrząkujesz, to tak naprawdę nie zarażasz, więc możesz iść na siłownię. Jeśli kaszlesz dość mocno i doświadczasz duszności - nie powinieneś podejmować się ćwiczeń, wyjaśnia Mysore.
• Nieżyt żołądka/trawienny: Jeśli aktywnie doświadczasz tych objawów (mdłości, wymioty, biegunka i skurcze), nie ćwicz, szczególnie, ze względu na odwodnienie. Mysore dodaje, że gdy objawy ustępują, na przykład występują raz dziennie, można wykonać trening o bardzo niskiej intensywności. Sesja rozciągania lub krótkie ćwiczenia jogi w domu to świetny pomysł.
• Objawy grypy: Zdecydowanie nie próbuj ćwiczyć z grypą, która charakteryzuje się wysoką gorączką, bólem głowy, bólem mięśni, zatorami w klatce piersiowej i innymi poważnymi dolegliwościami, które mogą skutkować koniecznością leżenia w łóżku. "Po prostu pozwól swojemu ciału odpocząć, abyś mógł zregenerować siły" - mówi Mysore.
• Objawy zakażenia układu moczowego: W miarę postępu infekcji dróg moczowych można modyfikować ćwiczenia. Mysore mówi, że w pierwszym dniu infekcji układu moczowego i przy gorączce lub uczuciu pieczenia należy unikać ćwiczeń. To czas, w którym lepiej jest wypocząć, przyjmować płyny i udać się do lekarza. Jeśli jest to drugi lub trzeci dzień przyjmowania antybiotyków, a ty czujesz się lepiej i jesteś odpowiednio nawodniona/y, spróbuj trochę poćwiczyć, radzi Mysore.

Czy trening podczas choroby pogarsza stan zdrowia?

Pomyśl o tym w ten sposób: Zarówno ćwiczenia, jak i choroba są stresorami dla twojego ciała, więc połącz jeden stres z drugim, a otrzymasz WIĘCEJ stresu. Nie jest to zbyt korzystna kombinacja dla poprawy kondycji lub odzyskania sił po chorobie.

Jeśli masz nasilone objawy, "choroby te powodują, że twój układ odpornościowy pracuje ponad normę, a ćwiczenia tylko zwiększą poziom stresu" - mówi Keegan Draper, CPT, specjalista ds. fitness w Mindbody.

Jest to szczególnie ważne w przypadku gorączki. "Twoje ciało jest rozgrzane powyżej optymalnej temperatury i dalsze jej podwyższanie tylko pogorszy sprawę" - dodaje.

Podczas gdy lekkie rozciąganie nie zaszkodzi, największą przysługą, jaką możesz wyświadczyć swojemu ciału, gdy czujesz się gorzej, jest zapewnienie mu wystarczającej ilości odpoczynku.

Oto jak bezpiecznie (i kulturalnie) ćwiczyć z przeziębieniem.

Jeżeli jesteś po prostu przeziębiony i chcesz się poruszać, najlepiej robić to w domu, gdzie nie będziesz rozprzestrzeniać zarazków, mówi Adam. Możesz także ćwiczyć na zewnątrz, ale jeśli oprócz przeziębienia cierpisz na alergie, trening na zewnątrz w sezonie alergicznym będzie dość męczący - dodaje.

Jeśli chcesz ćwiczyć pod dachem w miejscu innym niż dom, zastanów się dwa razy, czy nie masz dolegliwości powodujących rozprzestrzenianie się zarazków. "Jeśli kichasz lub kaszlesz, nie narażaj innych" - mówi Adalja. Nikt nie chciałby biegać ramię w ramię z osobą kichającą, prawda?

Cokolwiek robisz, po prostu słuchaj swojego ciała i nie przemęczaj się. "Uświadom sobie, że to może nie być dzień, w którym osiągniesz swój najlepszy wynik i to jest w porządku" - mówi Adam.

Kiedy można wrócić do treningu?

Czas, w którym można zacząć się pocić, zdecydowanie zależy od występujących dolegliwości. Według Mysore może być konieczne odczekanie od trzech do pięciu dni po wyzdrowieniu z cięższej choroby. Jeśli wystąpiła gorączka, Mysore zaleca wstrzymanie się z treningiem do czasu powrotu do normalnej temperatury, aby nie rozsiewać zarazków.

W przypadku łagodnego przebiegu choroby, czas powrotu do normalnego treningu jest krótszy, zwłaszcza jeśli podczas choroby poświęcisz trochę czasu na odpoczynek. "Jeśli jest to łagodne lub umiarkowane przeziębienie z niewielkim uczuciem duszności w klatce piersiowej, może ono ustąpić nieco szybciej" - mówi Mysore.

Wsłuchiwanie się w swoje ciało pomoże ci określić, kiedy jesteś gotowa/y do powrotu do regularnych treningów. "Często nawet jeśli czujesz, że jesteś pełen energii, twoje ciało potrzebuje trochę czasu, by powrócić do tego samego poziomu sprawności, który miałaś/eś wcześniej" - mówi Joseph.

Unikaj zajęć HIIT i obwodów, nawet jeśli byłaś/eś lekko przeziębiony, dodaje Mysore. " Zacznij powoli, spokojnie, a potem stopniowo zwiększaj wysiłek" - mówi Mysore. Oznacza to, że powinieneś zacząć od kombinacji interwałów biegu i marszu i zobaczyć, jak się czujesz. Jeśli prędkość biegu okaże się zbyt intensywna, przejdź do szybszego marszu.

Ta sama zasada dotyczy siłowni. Zacznij od mniejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń niż zwykle, a jednocześnie kontroluj swoje ciało. "Twoje mięśnie mogą czuć się bardziej zmęczone, zwłaszcza jeśli dopiero co udało ci się pokonać grypę" - mówi Mysore.