Dlaczego ekran komputera męczy oczy? (i jak sobie pomóc)

Zdjęcie: DepositPhotos

Jeśli Twój monitor męczy oczy, a problem ten często nazywany jest zespołem widzenia komputerowego, to nie ma jednej przyczyny. Istnieje wiele problemów, które mogą wpływać na Twoje oczy. Kilka prostych kroków może pomóc określić, czy Twój monitor rzeczywiście szkodzi Twoim oczom. Może to również wskazać inne możliwe przyczyny, podstawowe rozwiązania oraz na co zwrócić uwagę przy zakupie nowego monitora. To nie jest porada medyczna i zdecydowanie powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem o wszelkich problemach ze wzrokiem.

Czy Twój monitor powoduje ból oczu?

Wraz z rosnącą liczbą pracy opartej na komputerze, coraz więcej osób skarży się na ból oczu, obwiniając za to swoje monitory. I nie jest to całkowicie bezpodstawne, ponieważ jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Nature sugeruje, że korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak komputery, laptopy, telefony czy tablety, przez zaledwie trzy godziny dziennie, może przyczyniać się do rozwoju „syndromu widzenia komputerowego”.

Objawy obejmują łzawienie oczu, podwójne widzenie, suchość oczu oraz ogólny ból oczu, między innymi, które zostały zidentyfikowane w badaniu przekrojowym dotyczącym syndromu widzenia komputerowego. Innymi słowy, każdy rodzaj bólu lub dyskomfortu związanego z korzystaniem z ekranów wchodzi w skład tego zespołu. Jeśli zauważysz, że Twoje oczy bolą podczas patrzenia na ekrany (lub tuż po ich używaniu), możesz być dotknięty tym problemem i warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że zauważenie kilku objawów nie jest równoznaczne z postawieniem diagnozy. Możliwe, że rozwinąłeś inny problem związany z korzystaniem z ekranów, ponieważ większość z nas regularnie je używa. Na przykład BlueCross BlueShield uznaje suchy zespół oczu za najczęstszy problem ze wzrokiem, wskazując, że może on prowadzić do swędzenia, zaczerwienienia oczu i zamazanego widzenia – czyli objawów, które również występują przy syndromie widzenia komputerowego. Chociaż warto dokładnie przyjrzeć się swojemu monitorowi i zadbać o zdrowie oczu, wizyta u lekarza lub okulisty może okazać się bardzo pomocna.

Dlaczego monitory męczą oczy

Istnieje kilka potencjalnych problemów, które mogą wynikać z nadmiernego patrzenia w monitor. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn.

Wysokość monitora

Jeśli Twój monitor jest ustawiony na niewłaściwej wysokości, prawdopodobnie poczujesz to w szyi po pewnym czasie. Jednak badanie przeprowadzone w środowisku biurowym sugeruje, że wyższe monitory powodują większe zmęczenie oczu niż niższe. Większość osób preferuje ekran, na który mogą patrzeć na wprost lub który jest ustawiony nieco niżej (nawet o -16 stopni) dla komfortu. Twój monitor prawdopodobnie ma funkcję regulacji wysokości, więc jeśli okaże się, że jest za wysoko, warto poświęcić chwilę na jego dostosowanie. Alternatywnie, rozważ zakup ramienia do monitora, które umożliwia łatwą i precyzyjną regulację.

Odległość od ekranu

„Jeśli będziesz siedzieć za blisko telewizora, to oślepniesz!” – brzmi jak rada rodziców sprzed lat, szczególnie biorąc pod uwagę, jak blisko siedzimy teraz przy monitorach i telefonach każdego dnia. Czy jednak odległość od ekranu ma rzeczywiście znaczenie?  W tym samym badaniu, o którym wspomniano wcześniej, uczestnicy preferowali odległość od ekranu wynoszącą od 60 do 100 cm (około 2 do 3 stóp 4 cali). Ekrany znajdujące się bliżej niż preferowana odległość powodowały większe zmęczenie wzroku. Przemieszczanie monitora na biurku lub zmiana pozycji krzesła może pomóc. Jeśli używasz wąskiego biurka, możesz także rozważyć montaż monitora na ścianie.

Rozmiar monitora

Wybór odpowiedniego rozmiaru monitora jest dość trudny, a na ten temat istnieje wiele opinii, każda poparta własnymi badaniami. Podsumowując, mniejszy monitor komputerowy prawdopodobnie będzie lepszy dla Twoich oczu, ale istnieją również argumenty na korzyść większych ekranów.

Jeśli poszukasz informacji na temat rozmiaru ekranu i zdrowia oczu, prawdopodobnie natkniesz się na badanie opublikowane w BMC Ophthalmology dotyczące akomodacji oka podczas korzystania z urządzeń mobilnych, w którym mniejszy ekran okazał się bardziej szkodliwy. Warto jednak zauważyć, że badanie to dotyczyło iPhone’a XR oraz iPada o przekątnej 9,7 cala, które nie są monitorami, a także nie były używane w sposób stacjonarny, jak monitory. Ponadto badanie koncentrowało się na specyficznych pomiarach zdolności konwergencji oka, a nie na ogólnym komforcie wzrokowym.

Kiedy jednak spojrzymy na bardziej typowe wzorce użycia monitorów i ogólny stan zdrowia oczu, wyniki są inne. Wydaje się, że mniejsze ekrany są lepsze. Zgodnie z opinią optometrystki dr Jennifer Lyerly, udzielającej wywiadu dla OCuSOFT, mniejsze ekrany są znacznie bardziej komfortowe dla oczu. W wywiadzie wspomina badanie, które pokazało, że pracownicy używający małych ekranów laptopów zgłaszają mniej problemów ze wzrokiem niż ci, którzy korzystają z dużych monitorów. Przyczyną tego jest nasze zachowanie podczas korzystania z ekranów. Większe ekrany powodują, że nasze oczy są szerzej otwarte, przez co mrugamy rzadziej, co zmniejsza czas, w którym nasze oczy są chronione przez zdrowe i nawilżające „łzy” na powierzchni gałki ocznej.

Częstotliwość odświeżania i migotanie ekranu

Częstotliwość odświeżania i migotanie ekranu mogą być problemem, ale są raczej mało prawdopodobne, by to one były główną przyczyną. Ludzie przestają postrzegać obrazy jako pojedyncze klatki i zaczynają postrzegać je jako płynące obiekty przy około 50 Hz, czyli 50 unikalnych obrazach na sekundę. (Psy, z kolei, widzą unikalne obrazy aż do około 75 Hz, dlatego psy nie mogły oglądać telewizji w przeszłości.) Poniżej tej częstotliwości możesz doświadczyć migotania ekranu, które często jest niezauważalne. Jednak typowa dolna granica dla współczesnych monitorów to 60 Hz, co powinno znacznie zmniejszyć, jeśli nie całkowicie wyeliminować, męczące dla oczu migotanie ekranu spowodowane częstotliwością odświeżania.

Zauważysz również, że wiele naszych ulubionych monitorów, które pomagają w zmniejszeniu zmęczenia oczu, ma częstotliwość odświeżania na poziomie 60 Hz i wyższym. Dzieje się tak, ponieważ migotanie ekranu można zmniejszyć na inne sposoby niż tylko poprzez zwiększenie częstotliwości odświeżania. Na przykład technologia ViewSonic wykorzystuje jednolite źródło światła, zamiast szybkiego cyklicznego zmieniania źródeł światła, aby dostosować poziom jasności.

Wniosek: Wyższe częstotliwości odświeżania prawdopodobnie poprawią Twoje doświadczenia. Znalezienie ekranu, który kładzie nacisk na brak migotania lub redukcję migotania, może pomóc jeszcze bardziej.

Rozdzielczość

Większość ludzi preferuje obrazy o wyższej rozdzielczości ze względu na ostrzejsze szczegóły i wyraźniejszy obraz, ale czy jest coś więcej niż tylko to? Według badań, wyniki są dość niejednoznaczne:

1.  Raport z 2022 roku opublikowany od Review of Optometry sugeruje, że wyższa rozdzielczość ekranów może zmniejszyć zmęczenie oczu spowodowane cyfrowymi technologiami, ponieważ redukuje opóźnienie akomodacji (czas, jaki potrzebuje oko, aby skupić się na obiekcie znajdującym się bliżej niż ten, na który patrzyliśmy wcześniej).
2. Badanie z 2016 roku, porównujące telewizor 4K z zakrzywionym ekranem do telewizora FHD, doprowadziło badaczy do wniosku, że rozdzielczość 4K (w telewizorach!) może być gorsza dla osób z niektórymi stosunkowo rzadkimi wzorcami ruchów oczu.

Ponadto, choć te badania sugerują, że ludzie oceniają i cieszą się obrazami 8K bardziej niż obrazami 4K (choć nie jest pewne, czy są w stanie w pełni je dostrzec), nie ma wystarczających dowodów, by stwierdzić, że mają one jakikolwiek wpływ na zmęczenie oczu. Wniosek: Kup sobie lepszy monitor 4K dla lepszego wyglądu, ale nie licz na to, że wpłynie to na Twoje oczy.

Niebieskie światło

Niebieskie światło często spotyka się z ogólną krytyką jako przyczyna wszelkiego rodzaju zmęczenia oczu, ale sprawa jest bardziej skomplikowana. Dzięki przymiotnikom takim jak „szkodliwe” czy nawet „śmiertelne”, które przypisują mu producenci z filtrami niebieskiego światła wbudowanymi w swoje monitory, łatwo można wpaść w panikę. Badania sugerują jednak, że niebieskie światło nie jest wrogiem, jakim mogło Ci się wydawać. Może ono jednak wpływać na Twoją fizjologię snu, a brak snu może mieć negatywny wpływ na Twoje oczy.

Jasność

Jeśli Twój monitor sprawia ból oczom, może to być spowodowane poziomem jasności ekranu. W rzeczywistości jedna z ważniejszych rad od Amerykańskiego Stowarzyszenia Okulistów (AAO) to po prostu zmniejszenie odblasków i jasności. Ekrany z matowym wykończeniem redukują jasność wynikającą z odblasków, podczas gdy regulacja jasności i kontrastu na ekranie pozwala przyciemnić zbyt intensywne światło.

Styl podświetlenia

Style podświetlenia QLED, OLED i mini-LED są obecnie bardzo popularne i trudno znaleźć dobry telewizor, który nie korzysta z jednej z tych technologii. Ale teraz, gdy te technologie zaczynają pojawiać się także w monitorach, czy mogą one szkodzić naszym oczom? Odpowiedź brzmi prawdopodobnie „nie”, ale pełne badania wciąż się pojawiają. Na przykład, badanie z 2020 roku pokazało, że chociaż technologia OLED nadal uszkadzała komórki oczu w hodowli, była mniej szkodliwa niż oświetlenie LED w testowanych parametrach. Jednak na ten moment istnieje niewiele dostępnych badań na temat tej technologii, QLED ani ich długoterminowego wpływu na oczy.

Twoje zachowanie i środowisko

Na koniec, część powodu, dla którego Twój monitor sprawia ból oczom, może nie wynikać wcale z samego monitora, ale z Twojego zachowania. Jeśli Twoje oczy są zbyt długo skupione na czymś bliskim bez przerwy, narasta napięcie. Okresowe patrzenie w dal pomaga je rozluźnić.

Przez długi czas, jeśli chodzi o zapobieganie zmęczeniu oczu, zasadą było 20-20-20: „Co 20 minut przenieś wzrok na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) na co najmniej 20 sekund.” Jednak wraz z pandemią i większą liczbą pracy zdalnej, zasada 20-20-20 stała się przedmiotem większej krytyki wśród akademików.

Mimo to, optometryści powiedzą Ci, że okresowe odrywanie wzroku od ekranu pomaga. Ponieważ choć zasada 20-20-20 jest kontrowersyjna, optometryści nadal twierdzą, że dane sugerują, że przerwy od pracy bliskiej mogą być korzystne. Więc rób przerwy w pracy lub patrz przez okno od czasu do czasu – optometryści Ci to zalecają!

Unikanie syndromu widzenia komputerowego przy wyborze następnego monitora

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój następny monitor nie będzie szkodził Twoim oczom, warto zrobić trochę researchu na temat różnych monitorów i ich typów. Przyjrzymy się teraz kilku najważniejszym rzeczom, na które warto zwrócić uwagę przy zakupie nowego monitora. Ale zanim zaczniemy, warto również pomyśleć o zakupie osłony ochronnej na ekran monitora, która pomoże chronić oczy. Modele z matowym wykończeniem są szczególnie przydatne w zapobieganiu odblaskom.

Zauważ też, że jeśli zauważysz, że niektóre monitory szybko powodują ból oczu (tak jak u mnie osobiście), zawsze możesz udać się do sklepu i na chwilę je obejrzeć. Best Buy, Walmart i Staples wystawiają monitory z jakiegoś powodu.

Certyfikat komfortu dla oczu TÜV Rheinland

TÜV Rheinland oferuje szereg certyfikatów bezpieczeństwa i innych, a jednym z bardziej rozpoznawalnych w branży technologicznej jest Certyfikat Komfortu Oczu TÜV Rheinland. Najnowsze certyfikaty z 2023 roku sprawdzają wszystko, od migotania po zarządzanie światłem otoczenia. Choć brak tego certyfikatu nie oznacza, że monitor jest szkodliwy dla oczu, może dać poczucie pewności przy wyborze nowego monitora. Producenci chętnie chwalą się tym certyfikatem, ponieważ musieli zapłacić za testowanie, więc łatwo będzie sprawdzić, czy dany monitor go posiada.

Zakrzywione monitory

Monitory zakrzywione pozwalają nam szybko zobaczyć większy obszar ekranu przy mniejszym ruchu oczu. Nasze pole widzenia może obejrzeć krawędzie, a kształt ekranu nie różni się zbytnio od naturalnego kształtu oka. Rzeczywiście, badanie z 2016 roku wykazało, że uczestnicy odczuwali mniejsze zmęczenie oczu i mniejsze zamazane widzenie podczas szukania informacji na zakrzywionych monitorach niż na płaskich.

Jeśli zapoznałeś się z najlepszymi monitorami zakrzywionymi, wiesz, że mają one ocenę krzywizny wyrażoną w R, która określa odległość w milimetrach, z jakiej powinieneś siedzieć, aby znajdować się w obrębie okręgu, jaki tworzy ten monitor. Jakie R jest najlepsze? Inne badanie z 2016 roku, które porównywało monitory płaskie oraz monitory 1000R, 2000R, 3000R i 4000R, wykazało, że 1000R było znacznie lepsze od monitorów płaskich pod względem odczuwanego bólu oczu.

Podsumowanie: Monitory zakrzywione są lepsze dla zmęczenia oczu niż monitory płaskie, a monitory 1000R wykazują się lepszymi wynikami pod względem bólu oczu.

Próba użycia telewizora jako monitora

Jeśli chcesz używać telewizora jako monitora, nie jesteś sam. Zwykle nie powinno to stanowić problemu pod względem zdrowia oczu. Jednak, ponieważ telewizory są projektowane z myślą o umiejscowieniu w większej odległości i zazwyczaj są większe, możesz uznać to doświadczenie za nieco niewygodne. Lepiej wybrać monitor zaprojektowany z myślą o technologii eliminującej migotanie i zdrowiu oczu, niż telewizor, ale mniejszy telewizor nie powinien mieć negatywnego wpływu na twoje oczy.

Podsumowanie

Pamiętaj, że zdrowie twoich oczu jest ważne i choć może się wydawać, że to monitor jest źródłem problemów z oczami, mogą istnieć inne przyczyny, dlatego warto skonsultować się z lekarzem okulistą, jeśli problemy będą się utrzymywać. Jednak pamiętaj, że większość zmęczenia oczu związana z pracą zdalną nie