Jak poprawić swoją pamięć?

Zdjęcie: Getty Images

Zastanawiasz się, jak poprawić swoją pamięć? Nie winimy cię! Niezależnie od tego, czy nie pamiętasz, gdzie położyłeś klucze, czy też miałeś pustkę w głowie, próbując przypomnieć sobie czyjeś imię, każdy z nas od czasu do czasu doświadcza momentów utraty pamięci.

Z wiekiem nasza pamięć ulega pogorszeniu. Geny odgrywają pewną rolę, ale również nasze wybory dotyczące stylu życia. Badania sugerują, że regularne ćwiczenia, zdrowa dieta, utrzymywanie w ryzach poziomu cukru, cholesterolu i ciśnienia krwi oraz niepalenie mogą chronić pamięć. W rzeczywistości picie większej ilości wody może nawet poprawić pamięć krótkotrwałą.

Oprócz zdrowych wyborów dotyczących stylu życia, prowadzenie aktywnego życia umysłowego i stawianie wyzwań umysłowi za pomocą ćwiczeń poznawczych jest również kluczowe dla utrzymania jego ostrości i zapobiegania utracie pamięci.

„Twój mózg ma liczne funkcje, które kontrolują i rządzą twoim codziennym życiem” — powiedziała Live Science dr Deborah Lee z Dr Fox Online Pharmacy. „Pamięć jest uważana za wyższą lub wykonawczą funkcję mózgu. Aby mieć dobrą pamięć, twój mózg musi być zdrowy. Wiele aspektów zdrowia i dobrego samopoczucia wpływa na funkcjonowanie mózgu i pamięci”.

Chociaż nie ma pewnego sposobu, aby zapobiec utracie pamięci, istnieją sposoby, aby utrzymać zdrowy mózg. Oto sześć sposobów, aby wyostrzyć i poprawić swoją pamięć.

Skup się na zdrowej diecie

Jednym z bardzo ważnych aspektów zdrowia i funkcjonowania mózgu jest dieta. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta MIND, która jest skrzyżowaniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH, może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. „Wykazano, że osoby, które stosowały dietę MIND, lepiej radzą sobie z umiejętnościami poznawczymi i mają niższe ryzyko chorób układu krążenia” — wyjaśniła dr Lee.

Jedno z badań, opublikowane w „Alzheimer's & Dementia”, wykazało, że dieta MIND zmniejszyła ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 53%.

Praktykuj medytację

Nasze mózgi są przestymulowane, więc ważne jest, aby zrobić krok do tyłu i wykonać coś, co zrelaksuje twój umysł. „Ludzie z większym dobrostanem psychicznym mają tendencję do posiadania lepszej pamięci i umiejętności myślenia poznawczego niż ci z gorszym zdrowiem psychicznym” — powiedziała dr Lee.

Medytacja może również pomóc w funkcjonowaniu mózgu, ponieważ pomaga złagodzić stres, spowalnia procesy starzenia się mózgu i wspiera funkcje przetwarzania. I badania również to potwierdzają. Jedna z analiz, opublikowana w „Annals of the New York Academy of Sciences”, wykazała, że różne techniki medytacyjne mogą być w stanie zrównoważyć związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych.

Pij dużo wody

Odwodnienie jest złe dla twojej pamięci krótkotrwałej, nastroju, uwagi i sprawności umysłowej. Woda jest podstawowym składnikiem odżywczym: stanowi prawie dwie trzecie całego organizmu. Jest niezbędna do wszystkich aspektów funkcjonowania organizmu, w tym do regulacji temperatury i dystrybucji tlenu. Według National Institutes of Health odpowiednia ilość wody jest wymagana do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Analiza 33 badań, opublikowana w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, wykazała, że odwodnienie odpowiada 2% zmniejszeniu masy ciała, co wiązało się ze znacznym pogorszeniem sprawności poznawczej. Przesłanie jest jedno: pij wodę!

Ruszaj się

„Twoje zdrowie fizyczne jest ściśle powiązane ze zdrowiem psychicznym. Ci, którzy regularnie wykonują ćwiczenia mają zwykle lepsze funkcjonowanie mózgu niż ci, którzy tego nie robią” — wyjaśniła dr Lee.

„Ćwiczenia wzmacniają rozwój nowych połączeń neuronalnych: neuroplastyczność. Zwiększa również poziom neurotroficznych czynników wzrostu pochodzenia mózgowego (BDNF): substancji, która jest szczególnie ważna dla wzrostu i organizacji nowych połączeń mózgowych u osób starszych”.

Jedno z badań, opublikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, wykazało, że jazda na jednym z najlepszych rowerów treningowych przez 10 minut zwiększyła aktywność w hipokampie mózgu, który jest zaangażowany w zapamiętywanie wydarzeń i faktów oraz tworzenie nowych wspomnień.

Dobrze się wysypiaj

Eksperci uważają, że uzyskanie zalecanych siedmiu do ośmiu godzin snu w nocy jest niezbędne dla dobrego zdrowia mózgu. Nowe badania, opublikowane w czasopiśmie „Current Biology”, wskazują, że przerwany sen typu Rapid eye movement (REM) może zakłócać pracę obszaru mózgu odpowiedzialnego za przetwarzanie wspomnień w ciągu nocy.

Aby poprawić ilość i jakość snu:

• Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
• Unikaj korzystania z telefonu lub komputera w łóżku lub co najmniej godzinę przed snem.
• Wykonuj ćwiczenia podczas dnia.
• Unikaj przed snem napojów zawierających kofeinę, alkoholu i ciężkich posiłków.
• Spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać uspokajającej muzyki przed pójściem do łóżka.

Popraw swój mikrobiom jelitowy

Jeśli chcesz poprawić swoją pamięć, dr Lee sugeruje poprawę mikrobiomu jelitowego. „Wiemy teraz, że istnieją złożone interakcje między trylionami bakterii w jelitach i neuronami mózgu. Może się okazać, że zmiana mikrobiomu może poprawić zdolność do rozwoju mózgu i uczenia się” — powiedziała.

Sposoby na utrzymanie zdrowych i zrównoważonych bakterii jelitowych obejmują:

• Jedz wystarczająco dużo przyjaznych dla jelit pokarmów prebiotycznych, które są bogate w błonnik, w tym owoce i warzywa, takie jak cebula, czosnek, topinambur i pełne ziarna.
• Jedz fermentowane pokarmy probiotyczne, takie jak kombucha, kiszona kapusta i kimchi.
• Ogranicz przetworzone, rafinowane węglowodany i pokarmy o wysokiej zawartości cukru.

Czy ćwiczenia pamięci działają?

Ćwiczenia mózgu są ważne w zapobieganiu utracie pamięci i utrzymaniu ostrości umysłu. „Z pewnością prawdą jest, że mózg, jak wszystko inne w organizmie, działa na zasadzie używaj go lub trać” — powiedziała dr Lee. „A także, że ludzie, którzy regularnie wykorzystują swoje umiejętności myślenia, lepiej radzą sobie w codziennym życiu”.

Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą stymulować i pomóc w zachowaniu funkcji mózgu. „Wszystko, co stanowi wyzwanie dla umysłu, takie jak rozwiązywanie problemów, pamięć i przypominanie, jest dobre. To może być krzyżówki, Sudoku, układanki, gry pamięciowe, gry karciane lub gry wideo” — powiedziała.

Według jednego z badań, opublikowanego w „Frontiers in Psychology”, nauka drugiego języka poprawia funkcjonowanie mózgu w każdym wieku.

Kiedy należy szukać pomocy w przypadku utraty pamięci?

Jeśli niepokoi cię utrata pamięci, umów się na rozmowę z lekarzem. Istnieje wiele schorzeń, oprócz Alzheimera, które mogą powodować problemy z pamięcią, w tym leki i niedobór witaminy B-12.

Według Mayo Clinic utrata pamięci jest jednym z pierwszych lub bardziej rozpoznawalnych objawów demencji. Dr Lee powiedziała, że inne jej wczesne oznaki obejmują:

• problemy z pamięcią
• uczucie zmieszania
• gubienie się
• niezdolność do znalezienia odpowiednich słów
• trudności ze świadomością przestrzenną
• utrata zainteresowania i brak chęci do robienia rzeczy, które zazwyczaj sprawiają ci przyjemność
• zmiany osobowości, wahania nastroju lub agresja