Jak wysoko przetworzona żywność uszkadza ciało i mózg

Diety bogate w wysoko przetworzoną żywność wiążą się ze zwiększoną zachorowalnością i śmiertelnością, w tym podwyższonym ryzykiem zespołu metabolicznego, otyłości i depresji. Zdjęcie: Wildpixel, Getty Images 

Mimo że wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych - napoje gazowane, słodycze, batony energetyczne, jogurty o smaku owocowym, mrożona pizza i mrożone posiłki - może zaspokoić apetyt na słodkie, tłuste i słone potrawy, pojawiające się badania sugerują, że produkty te są szczególnie szkodliwe dla serca i mózgu, wpływając negatywnie na nastrój i funkcje poznawcze. Najnowsza metaanaliza dotycząca wpływu wysoko przetworzonej żywności, opublikowana w BMJ w lutym, przyniosła najbardziej dalekosiężne i niepokojące wyniki. Naukowcy zidentyfikowali bezpośrednie powiązania między większym spożyciem wysoko przetworzonej żywności a wzrostem ryzyka zgonów związanych z chorobami serca, cukrzycą typu 2, otyłością, świszczącym oddechem, lękiem, depresją, problemami ze snem i zgonami ze wszystkich przyczyn. Wyniki te są zgodne z wcześniejszymi badaniami. Według metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Nutrients, dieta bogata w te pokarmy wiązała się z 44% wyższym ryzykiem depresji i 48% wyższym ryzykiem lęku. W jednym z tych badań ryzyko wzrosło po spożyciu zaledwie 33 procent kalorii pochodzących z wysoko przetworzonej żywności. Odrębne badanie z Brazylii, w którym prześledzono losy 10 775 osób, wykazało, że spożywanie zaledwie 20 procent kalorii pochodzących z tej żywności wiązało się z o 28 procent szybszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z osobami, które spożywały mniej przetworzoną żywność. 

Alarmujące jest również badanie przeprowadzone na około pół milionie osób mieszkających w Anglii, Szkocji i Walii, które wykazało, że ryzyko demencji wzrastało o 25 procent na każde 10 procent wzrostu spożycia wysoko przetworzonej żywności. ,,Chociaż dokładny związek przyczynowo-skutkowy jest nadal nieznany, najsilniejsze dowody obserwacyjne z badań prognostycznych skłaniają się ku teorii, że spożywanie dużych ilości wysoko przetworzonej żywności zwiększa ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości”- napisała w e-mailu główna autorka artykułu ,,Nutrients”, Melissa M. Lane. Jest ona doktorem habilitowanym w Deakin University's School of Medicine w Geelong w Australii. Powszechnie wiadomo, że spożywanie zbyt dużej ilości soli, cukru i/lub tłuszczów nasyconych wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi, chorobami serca i cukrzycą typu 2. Opinia publiczna może jednak nie być świadoma tego, że wszystkie te schorzenia wpływają na mózg, zwiększając ryzyko demencji naczyniowej, czyli zmniejszonego przepływu krwi do mózgu. 

Dodatki, takie jak niektóre sztuczne słodziki i glutaminian sodu, mogą również zakłócać produkcję i uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina, co może negatywnie wpływać na samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Innym problemem związanym z wysoko przetworzoną żywnością jest to, że może ona uzależniać. „Żywność wysoko przetworzona ma więcej wspólnego z papierosem niż z żywnością stworzoną przez Matkę Naturę”- mówi Ashley Gearhardt, profesor psychologii na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor. ,,Firmy warte wiele miliardów dolarów tworzą tę żywność, aby nas uzależnić, więc nasza agencja skupiona wokół żywności jest niska. Postrzegam to jako kwestię suwerenności żywnościowej”- mówi Cindy Leung, adiunkt ds. żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie. Ludzie ewoluowali, aby reagować na pokarmy, które są słodkie, tłuste i wysokokaloryczne. Przez większość ludzkiego istnienia pomagało nam to przetrwać. Ale w naturze żywność jest tylko umiarkowanie bogata w cukier - jak jagody - lub bogata w tłuszcz, jak orzechy. „Nie znajdziesz żywności o wysokiej zawartości zarówno cukru, jak i tłuszczu”- mówi Gearhardt. „To cecha charakterystyczna bardzo przetworzonej żywności. Dodajmy do tego sól, sztuczne aromaty i jaskrawe kolory, a nasz mózg po prostu traci kontrolę nad taką żywnością”. 

Żywność nieprzetworzona vs. przetworzona vs. wysoko przetworzona 

Przetworzona żywność może być zdrowa, ale to właśnie produkty wysoko przetworzone są powiązane ze złym stanem zdrowia. Na czym polega różnica? Ogólnie rzecz biorąc, żywność wysoko przetworzona wykorzystuje składniki, których nie można znaleźć w domowej kuchni. Bardziej precyzyjny opis pochodzi z systemu klasyfikacji NOVA. Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność, taka jak świeże lub mrożone owoce, warzywa, owoce morza, mięso, mąka i makaron, zwykle zawiera tylko jedną pozycję na liście składników. Przetworzone składniki, takie jak oleje roślinne, cukier, skrobia kukurydziana, są ekstrahowane bezpośrednio z nieprzetworzonej żywności. Przetworzona żywność, taka jak pieczywo bez konserwantów, większość serów oraz tuńczyk, fasola lub warzywa konserwowane w soli i wodzie, mają krótkie listy składników z rozpoznawalnymi terminami, a sól jest głównym środkiem konserwującym. Do żywności wysoko przetworzonej należą takie produkty jak napoje gazowane, słodycze, ciastka, batony energetyczne, jogurty o smaku owocowym, batony i koktajle zastępujące posiłki, hot dogi, wiele rodzajów pakowanego pieczywa i płatków zbożowych oraz mrożone posiłki. Są one często bogate w tłuszcz, cukier i/lub sód i zazwyczaj wzbogacane aromatami, barwnikami, sztucznymi słodzikami lub innymi dodatkami. Listy składników mogą być długie, jak 48 pozycji w batonie śniadaniowym Nutri-grain Soft Baked Strawberry. 

Jak bardzo przetworzona żywność wpływa na mózg 

Dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność może szkodzić mózgowi z takich samych powodów, dla których diety te są powiązane z wieloma innymi chorobami przewlekłymi. Są one często wysokokaloryczne, na przykład w Burger King Texas Double Whopper znajduje się niemal cała dzienna porcja kalorii. Diety wysokokaloryczne mogą prowadzić do otyłości, która jest powiązana z depresją. Jednym z powodów może być to, że komórki tłuszczowe stają się dysfunkcyjne i uwalniają cząsteczki zapalne, które są wyzwalaczami depresji, lęku i demencji. ,,Żywność wysoko przetworzona jest łatwa do spożycia w dużych ilościach, ponieważ jest miękka i łatwa do przeżucia”- wyjaśnia Lane. Są również wyjątkowo smaczne. ,,Te atrybuty mogą zakłócać i zastępować normalną komunikację ,,jestem pełny” między jelitami a mózgiem”. Jest to jedno z wyjaśnień, dlaczego ludzie spontanicznie jedli o 500 kalorii więcej na dzień i przybierali średnio dwa kilogramy podczas dwutygodniowej diety złożonej z wysoce przetworzonej żywności. Stracili dwa kilogramy na diecie pełnowartościowej, w starannie kontrolowanym eksperymencie National Institutes of Health. Ponieważ żywność ta jest zazwyczaj bardzo smaczna, około 14 do 20 procent dorosłych i 12 do 15 procent dzieci i młodzieży jest uzależnionych od jedzenia, w oparciu o badania z wykorzystaniem Yale Food Addiction Scale, którą Gearhardt pomógł opracować. ,,Są to podobne wskaźniki dla uzależnienia od alkoholu i papierosów”- mówi. Spożywając bardzo przetworzoną żywność, ludzie zaniedbują ,,dobre rzeczy”, takie jak owoce, warzywa i prosto przygotowane produkty pełnoziarniste. ,,Oznacza to, że masz niedobór składników odżywczych, które są dobre dla mózgu, w tym fitoskładników - korzystnych substancji w roślinach”- pisze Lane. Na przykład, istnieje około 8000 odmian polifenoli, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wczesne badania wskazują, że dieta uboga w te związki jest powiązana z depresją. 

Kto je spożywa? 

Według najnowszego rządowego badania Health and Nutrition Examination Survey, które jest prowadzone na skalę krajową, dorośli w Stanach Zjednoczonych przyjmują około 57 procent kalorii z wysoko przetworzonej żywności, a dzieci i nastolatki aż 67 procent. Jest to wysoki poziom, ponieważ nawet 20 procent zostało powiązane ze złym wpływem na mózg. Badanie to ujawnia również, że Amerykanie na wszystkich poziomach edukacji i statusów finansowych przekraczają 50 procent kalorii pochodzących z wysoko przetworzonej żywności. ,,Ale ludzie o niskim standardzie życia mają jeszcze większe spożycie”- mówi Leung z Harvardu, który przeprowadził te badania. Jednym z powodów jest to, że firmy spożywcze kierują reklamy napojów gazowanych i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych do społeczności o niższych dochodach. Produkty te są również często najbardziej przystępne cenowo i dostępne, zalewając takie miejsca jak Dollar Stores i  większość sklepów spożywczych. 

Zerwanie z nałogiem 

Chcesz zmniejszyć ilość wysoko przetworzonej żywności w swojej diecie? Oto kilka zaleceń od naszych ekspertów, które mogą pomóc. Pierwszym krokiem, jak mówi Gearhardt, jest ,,traktowanie siebie ze współczuciem. To nie twoja wina, jesteś w otoczeniu zaprojektowanym tak, by cię uzależnić”. Staraj się jeść trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski każdego dnia. Regularne posiłki zapobiegają nadmiernemu głodowi, który naraża cię na impulsywne zakupy szybkiej, taniej, bardzo przetworzonej żywności, która stymuluje ośrodki nagrody w mózgu. Przejdź na mniej przetworzoną żywność, którą nadal lubisz, taką jak orzechy i dojrzałe owoce w sezonie. ,,Jeden z moich ulubionych lunchów to jajka, zielona sałatka z pysznym dressingiem i parmezanem oraz garść jagód”- mówi Gearhardt. 

Porównuj etykiety i wybieraj żywność z mniejszą ilością sodu i dodanego cukru. Skup się na tych z krótką listą składników. Niektóre wysoko przetworzone produkty spożywcze są zdrowsze niż pozostałe, takie jak chleb pełnoziarnisty z supermarketu, który zawiera błonnik i inne składniki odżywcze. ,,Większość ludzi nie ma możliwości pójścia do piekarni i kupienia chleba, który nie zawiera konserwantów ani innych dodatków”- mówi Leung. Sugeruje również, aby rodzice uświadomili dzieciom, w jaki sposób działy marketingu firm spożywczych próbują nakłonić je do zakupu niektórych wysoko przetworzonych produktów i jakie są konsekwencje ich spożywania. ,,Wykorzystaj dziecięce poczucie sprawiedliwego niezadowolenia”- wnioskuje - ,,mówiąc im, w jaki sposób firmy spożywcze nimi manipulują, od sposobu formułowania wysoko przetworzonej żywności, przez opakowania z postaciami z kreskówek, po umieszczanie ich na wysokości oczu i przy kasie”.