Korzyści zdrowotne płynące z picia zielonej herbaty

Zdjęcie: Shutterstock

Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy zielona herbata może pomóc w ochronie przed wieloma schorzeniami takimi jak choroba Alzheimera, Parkinsona, osteoporoza i cukrzyca typu 2. W tym artykule dowiesz się więcej o korzyściach i zagrożeniach związanych z zieloną herbatą.

Przez tysiące lat ludzie w Chinach i Japonii spożywali zieloną herbatę dla jej kojącego smaku i korzyści terapeutycznych. Badania wykazały, że picie zielonej herbaty może chronić przed chorobami serca, pomaga radzić sobie z cukrzycą typu 2, a nawet wspierać zdrowie kości.

Zielona herbata jest wytwarzana z tych samych liści co czarna herbata, jednak liście zielonej nie są fermentowane. Pozwala to nie tylko zachować zielony kolor napoju, ale także podnieść zawartość przeciwutleniaczy, co wyjaśnia, dlaczego jest tak zdrowa.

Oto przegląd korzyści zdrowotnych i zagrożeń związanych z zieloną herbatą, a także wskazówki dotyczące włączenia jej do diety.

Zalety

Regularne popijanie zielonej herbaty może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym i radzeniu sobie z innymi. Do tej pory badania ustaliły, że zielona herbata:

Może poprawić zdrowie psychiczne

Istnieje chemiczne wyjaśnienie, dlaczego sączenie filiżanki gorącej zielonej herbaty jest takie relaksujące. Herbata, a także niektóre grzyby, zawierają aminokwas o nazwie teanina, który według badań wpływa na:

• złagodzenie stresu,

• odprężenie,

• zwalczanie lęku za pomocą kofeiny.

Badania opublikowane w 2016 roku w „Pharmacognosy Magazine” mówią, że zielona herbata w szczególności ma najwyższe stężenie teaniny w porównaniu do innych rodzajów herbaty, takich jak ulung, czarna, oraz biała.

Raport z 2020 r. opublikowany w „Plant Foods for Human Nutrition” wykazał, że spożycie 200-400 miligramów (mg) teaniny dziennie zmniejszyło poziom stresu i lęku u osób narażonych na warunki stresowe.

W innym badaniu z 2019 r., opublikowanym w „Nutrients”, z udziałem 30 osób bez poważniejszych zaburzeń psychicznych wykazano, że osoby przyjmujące 200 mg teaniny dziennie przez cztery tygodnie przejawiały podniesienie jakości snu oraz poprawę w depresji i lęku niż osoby przyjmujące placebo.

Chociaż oba badania podkreślają potencjalne korzyści teaniny dla zdrowia psychicznego, ilość użytej teaniny była znacznie większa niż ilość znajdująca się w jednej lub dwóch filiżankach zielonej herbaty.

Może poprawić pamięć

Badania dowiodły również, że zielona herbata może poprawiać pamięć, częściowo dzięki zawartości teaniny. Na przykład, opublikowane w „Psychopharmacology” w 2014 r. badanie z udziałem 12 zdrowych osób wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty poprawia pamięć roboczą uczestników – pamięć krótkotrwałą, która jest ważna dla planowania, rozumienia, uzasadniania i rozwiązywania problemów.

Pacjenci otrzymywali napój mleczny zawierający 27,5 mg ekstraktu z zielonej herbaty lub placebo. Następnie wykonywali określone zadania, podczas gdy rezonans magnetyczny śledził aktywność ich mózgów. Ci, którzy spożywali ekstrakt z zielonej herbaty, zauważyli większą łączność mózgu (czyli jak dobrze współpracują ze sobą różne obszary mózgu), a także lepszą pamięć roboczą i większą wydajność.

Ponieważ w badaniu wykorzystano tak małą próbkę pacjentów, wyniki nie są do końca jednoznaczne. Wymagane są dalsze badania, aby dowiedzieć się, w jaki sposób zielona herbata wpływa na pamięć.

Ochrania przed chorobami neurodegeneracyjnymi

Niektóre badania wskazały, że picie zielonej herbaty może chronić przed konkretnymi chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Według raportu badawczego z 2019 roku opublikowanym w „Molecules” wynika to prawdopodobnie z wysokiego stężenia zawartych w zielonej herbacie silnych związków zwanych przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami, które z czasem prowadziłyby do chorób neurodegeneracyjnych.

Badanie przeprowadzone w 2022 roku przez „Frontiers in Nutrition” wykazało, że po obserwacji 1545 starszych osób w Chinach ze zdrowym mózgiem przez rok, osoby, które powszednie piły herbatę, w tym zieloną, miały niższy wskaźnik spadku zdolności poznawczych w porównaniu z osobami nie pijącymi herbaty. Wynik okazał się taki sam nawet po modyfikacji czynników, takich jak edukacja, palenie tytoniu czy aktywność fizyczna.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), spadek funkcji poznawczych jest jednym z pierwszych objawów choroby Alzheimera i pokrewnych form demencji. Odnosi się do nasilenia lub częstszych przypadków dezorientacji i/lub utraty pamięci.

Może obniżyć poziom cholesterolu

Jak podaje CDC, około 38 % dorosłych Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Dobre wieści? Zielona herbata może pomóc.

Metaanaliza z 2020 r. 31 badań opublikowanych w „Nutrition Journal” odkryła, że spożywanie zielonej herbaty wiąże się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (czyli tzw. złego).

Może obniżyć ciśnienie krwi

Oprócz obniżenia poziomu cholesterolu, zielona herbata może chronić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi. W 2020 r. „Medicine” przeprowadziło metaanalizę 1697 osób, z której wynikło, że picie zielonej herbaty znacznie obniżyło ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi i największym ryzykiem zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe.

Jest to kluczowe, ponieważ prawie 50 % chorób serca i 60 % udarów mózgu jest spowodowanych nadciśnieniem tętniczym, jak twierdzi „National Library of Medicine”. Nieleczone wysokie ciśnienie krwi może także prowadzić do niewydolności nerek.

Zdolność zielonej herbaty do obniżania ciśnienia krwi może wynikać z wysokiej zawartość przeciwutleniaczy, według tej samej analizy z 2020 r. wspomnianej powyżej. Te przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny i rozszerzają naczynia krwionośne, ułatwiając przepływ krwi.

Jednak większość badań ocenianych w analizie trwała tylko od trzech do szesnastu tygodni, więc na dłuższą metę nie jest jasne, w jaki sposób picie zielonej herbaty może (lub nie) poprawić ciśnienie krwi. 

Może zapobiec udarowi mózgu

Według CDC, udar stanowi główną przyczynę śmierci i niepełnosprawności wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Picie zielonej herbaty może być jednym ze sposobów, aby zapobiec ryzyku udaru mózgu.

Na przykład w badaniu opublikowanym w 2020 roku w czasopiśmie „American Journal of Clinical Nutrition” przeanalizowano zwyczaje związane z piciem herbaty prawie pół miliona dorosłych Chińczyków. Stwierdzono, że spożywanie herbaty, zwłaszcza zielonej, wiąże się z mniejszym ryzykiem udaru mózgu. W rzeczywistości, im więcej zielonej herbaty ludzie pili, tym mniej ryzykowali udarem.

Potencjalnie chroni zdrowie kości

Zielona herbata może również zapobiec utracie masy kostnej. Badania przeprowadzone w 2022 roku w czasopiśmie „Nutrients” wykazały, że spośród prawie 6500 koreańskich kobiet po menopauzie, te, które w ubiegłym roku nie spożywały zielonej herbaty lub spożywały mniej niż jedną filiżankę dziennie, są bardziej narażone na utratę masy kostnej kręgosłupa lub ud niż te, które piły zieloną herbatę trzy razy dziennie.

Zmniejszenie masy kostnej zwiększa ryzyko osteoporozy, choroby, która sprawia, że kości stają się bardziej kruche i mogą prowadzić do złamań biodra, kręgosłupa lub nadgarstka, w oparciu o „National Library of Medicine”. Szczególnie kobiety po menopauzie są wystawione na zwiększone ryzyko osteoporozy.

To może być wyjaśnieniem dlaczego analiza opublikowana w „Medicine” w 2017 roku wykazała, że spożywanie herbaty jest związane ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, prawdopodobnie ze względu na wysokie stężenie przeciwutleniaczy, które pomagają przeciwdziałać utracie kości i wspomagają proces tworzenia kości.

Pomaga w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2

Spożywanie herbaty, łącznie z zieloną, może być skuteczną metodą zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2, jak wynika z raportu z 2019 roku, opublikowanego w „Antioxidants”. W raporcie przedstawiono, że w szczególności przeciwutleniacze zielonej herbaty mogą zmniejszać insulinoodporność. 

Jak możemy dowiedzieć się z CDC, insulinooporność występuje, gdy komórki są mniej wrażliwe na hormon insuliny, który pomaga komórkom przekształcać poziom cukru we krwi w energię. Jest to jeden z głównych czynników budujących ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wydłuża życie 

Picie herbaty, również zielonej, wiąże się z dłuższym i zdrowszym życiem, jak wynika z badań z 2020 roku opublikowanych w „European Journal of Preventive Cardiology”.

Badanie objęło 100 902 uczestników w Chinach, bez przypadków zawału serca, udaru mózgu ani raka od co najmniej 7 lat. Uczestnicy byli pogrupowani w następujący sposób:

• Nawykowo pijący herbatę, czyli spożywający herbatę trzy lub więcej razy w tygodniu.

• Sporadycznie pijący herbatę, czyli spożywający herbatę mniej niż trzy razy w tygodniu.

W porównaniu ze sporadycznie pijącymi herbatę, ci, którzy pili herbatę trzy lub więcej razy w tygodniu byli mniej narażeni na śmiertelność ze wszystkich przyczyn. Według American Heart Association (AHA – pol. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne – przyp. tłum.) mieli oni również zmniejszone ryzyko rozwoju miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej, w której dochodzi do powstawania płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, co zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Przede wszystkim zielona herbata wiązała się z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn innych niż choroba niedokrwienna serca. Naukowcy uważają, że jest to prawdopodobnie spowodowane przeciwutleniaczami zawartymi w zielonej herbacie, chroniącymi komórki przed uszkodzeniem, które to prowadzi do różnych chorób.

Żywienie

Filiżanka zielonej herbaty nie zawiera w znaczącej ilości kalorii, witamin czy minerałów. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaparzonych 230 gramów zawiera:

• Kalorie: 2,45

• Tłuszcz: 0g

• Sód: 2,45 mg

• węglowodany: 0g

• Białko: 0,5g

Według raportu z 2022 r. opublikowanego w „Chinese Medicine”, herbata zawiera także różne przeciwutleniacze i niewielkie ilości 27 minerałów, a wśród nich:

• potas, który pomaga w nawadnianiu organizmu,

• magnez, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi,

• selen, który wspiera nasz układ odpornościowy.

Ponieważ ilości są dość małe, mogą się one sumować w zależności od całkowitego dziennego spożycia zielonej herbaty.

Ryzyka

Spożywanie do ośmiu filiżanek zielonej herbaty dziennie jest bezpieczne, jak twierdzi National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH – pol. Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego – przyp. tłum.), oddział Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH). Ale organizacja ostrzega, że duże dawki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak te na wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem. Choć rzadko, problemy z wątrobą również wiązały się z wykorzystaniem produktów herbacianych, zwłaszcza ekstraktów z zielonej herbaty branych w postaci tabletek.

Wskazówki dotyczące spożywania zielonej herbaty

Niezależnie od tego, czy pijesz zieloną herbatę gorącą czy schłodzoną, istnieje kilka wskazówek, o których powinieneś pamiętać:

• Rozważ zakup naturalnej bezkofeinowej zielonej herbaty. Filiżanka zielonej herbaty zawiera 28 gramów kofeiny, jak podaje Mayo Clinic. U wrażliwych na kofeinę może to powodować niepokój, przyspieszone tętno i drgawki. Trzeba jednak pamiętać, że w przypadku usunięcia kofeiny poziom przeciwutleniaczy może się obniżyć. Zdania na ten temat są jednak podzielone.

• Uważaj ze słodzeniem. Jeśli dodajesz cukier, miód lub inne substancje słodzące do herbaty, pamiętaj, że AHA radzi kobietom nie spożywać więcej niż sześć łyżeczek cukru dziennie, a mężczyznom nie więcej niż dziewięć łyżeczek. Nadmierne spożycie cukru może przyczynić się do przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

• Bądź kreatywny. Zieloną herbatę można spożywać nie tylko samodzielnie, ale także w koktajlach i płatkach owsianych lub w gotowanym ryżu i warzywach na parze.

Podsumowanie

Zielona herbata jest podstawą w wielu kulturach i oferuje kilka ważnych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona naszego mózgu, serca i zdrowia kości. Niemniej jednak, może istnieć pewne zagrożenie dla zdrowia dla zażywających konkretne leki lub wrażliwych na kofeinę. Jeśli normalnie nie pijesz zielonej herbaty i nie jesteś pewien czy to w ogóle dla Ciebie, zasięgnij porady u lekarza lub dietetyka odnośnie sposobu w jaki może to wpłynąć na Twoje osobiste cele zdrowotne.