Czy bieganie buduje mięśnie?

Wiemy, że poprawia kondycję, ale czy bieganie buduje masę mięśniową? Czy ma też inne korzyści dla zdrowia?

Wiele ludzi zaczyna biegać, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, ale czy bieganie buduje też mięśnie? Gdy myślimy o budowaniu masy mięśniowej, wiele osób wyobraża sobie podnoszenie ciężarów na siłowni lub ćwiczenie z opaskami oporowymi, więc jak tutaj pasuje bieganie?

Według Sports and Fitness Industry Association, ponad 50 milionów Amerykanów biega i uprawia jogging regularnie, zgodnie z zaleceniem 150-300 minut tygodniowej aktywności fizycznej World Health Organization. Bieganie to wspaniały sposób na poprawę kondycji fizycznej bez względu na to, czy używamy bieżni czy też zwiedzamy swoją okolicę, a więc ogólnie bieganie jest korzystne.

Gdyby spojrzeć na profesjonalnych atletów, niektórzy biegacze są bardziej muskularni niż inni. Badacze ogłosili w 2020 roku w czasopiśmie „British Sports Journal”, że wielu zawodowych sprinterów włącza budowanie masy mięśniowej do swoich programów treningowych dla ulepszenia ekonomii biegania, biegania na czas i wyższej maksymalnej szybkości sprintu, lecz nie wszyscy biegacze kładą na to nacisk. A więc czy bieganie buduje mięśnie tylko, gdy doda się program treningowy do budowy masy mięśniowej?

W tym artykule zagłębimy się w naukowe kulisy związku biegania z naszym ciałem, a w szczególności jego efektu na mięśniach.

JAK BIEGANIE POMAGA BUDOWAĆ MIĘŚNIE?

W badaniu z roku 2017 przeprowadzonym przez ekspertów z Wydziału Kinezjologii na Uniwersytecie Taylora, przyglądano się 12 studentom uniwersyteckim i 5 starszym uczestnikom podczas ich 10-tygodniowego programu treningowego opartego o trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Badacze odkryli, że „ćwiczenia aerobowe to rodzaj aktywności skutecznie wspomagający kondycję krążeniowo-oddechową (przepustowość układów krążeniowego i oddechowego) i przyrost mięśnia czworogłowego uda”.

HIIT może być wykonywany w formie biegania, ale czy bieganie w stałym tempie buduje mięśnie?

Artykuł opublikowany w czasopiśmie „Exercise and Sport Sciences Reviews” ujawnił, że podczas biegania, stale używamy różnych mięśni dolnej części ciała, takich jak pośladki, czworogłowe czy dwugłowe, aby utrzymywać nasz ciężar. Badanie to również stwierdziło, że najlepszym sposobem budowania mięśni przy użyciu kardio jest ćwiczenie po 30-40 minut 4-5 razy tygodniowo przy 70-80% rezerwy tętna. Rezerwa tętna to różnica pomiędzy maksymalnym i spoczynkowym tętnem.

Pomimo tego, samo bieganie nie będzie wystarczające, aby zbudować masę mięśniową. Jeśli jej zwiększenie jest Twoim celem, włączenie treningu sprintu i mięśni, takiego jak HIIT, może pomóc w jego osiągnięciu, według „Journal of Exercise Science”. Oprócz treningu, odpowiednia ilość odpoczynku, słuchanie swojego ciała i prowadzenie zbalansowanej diety także pomogą na drodze do celu.

JAK DŁUGO TRWA BUDOWANIE MIĘŚNI?

Określenie jak długo zajmuje budowanie mięśni jest trudne, ponieważ zależy to od wielu czynników. Od Twojego ciała, przez dietę do programu treningowego, istnieje wiele zmiennych, które mają wpływ na ten proces. Według badania z 2019 roku przeprowadzonego przez Instytut Nauk Sportowych, może to zająć od 6 do 10 tygodni, zależnie od rodzaju treningu.

Mięśnie szkieletowe, które biorą udział w bieganiu, składają się z dwóch rodzajów włókien: wolno- (typ I) i szybkokurczących się (typ II). Wolnokurczące się włókna mięśniowe są odporne na zmęczenie i skupiają się na mniejszych ruchach i kontroli postawy ciała; są aerobowe i używane podczas biegów długodystansowych. Z drugiej strony, szybkokurczące się włókna skupiają się na większych, silniejszych ruchach przez krótki okres. Te są typowo wykorzystywane podczas sprintu.

Według Narodowej Akademii Medycyny Sportu, „Sportowcy siłowi posiadają większy stosunek włókien szybkokurczących się (np. u sprinterów 70-75% typ II), podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi mają więcej włókien wolnokurczących się (np. u maratończyków 70-80% typ II). Różnica w stosunku ilości tych włókien jest przyczyną dla której sprinterzy wyglądają na bardziej umięśnionych niż maratończycy - szybkokurczące się włókna zapewniają wybuchową siłę potrzebną do sprintu.

W takim razie, gdzie bieganie buduje mięśnie? W dolnej części naszego ciała. Niemniej, wykonywanie tylko HIIT i treningu szybkości nie wystarczy, aby zbudować masę mięśniową. Dietetycy zalecają zdrową dietę bogatą w białko i substancje odżywcze jak i trening siłowy i odpoczynek, aby mięśnie mogły się odbudować. Jeśli nie jesteś pewien gdzie zacząć, zastanów się nad skonsultowaniem się z certyfikowanym trenerem osobistym.

CO WŁAŚCIWIE OZNACZA BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ?

Budowanie mięśni wymaga wykonywania ćwiczeń wykorzystujących opór. Odbywa się ono, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozkład - jeśli ciało wytwarza więcej białek niż ich przenosi. Ćwiczenia stymulują ciało do syntezy białek mięśniowych, która może pomóc w pracy w kierunku zwiększenia masy mięśniowej, według „British Journal of Sports Medicine”.

Inną metodą zwiększenia masy mięśniowej jest wykorzystanie nagłego wzrostu ilości hormonu wzrostu. Takie wzrosty zazwyczaj trwają dłużej po ćwiczeniach wytrzymałościowych, według „Journal of Applied Physiology”. Ten wzrost może zmobilizować ciało do zbudowania większych mięśni, jeśli właściwie wykorzystany. Do sposobów wykorzystania takiego wzrostu należą treningi na wzgórzu lub włączenie treningu szybkości do biegania. 

Dodanie treningu siłowego do programu jest kolejnym świetnym sposobem na budowanie mięśni. Niektóre z zalet wprowadzenia treningu siłowego to:

• Zredukowane zmęczenie
• Szybszy i łatwiejszy bieg
• Zmniejszone ryzyko urazów

Jednakże, budowanie mięśni może być niebezpieczne, szczególnie dla początkujących biegaczy. Przesada z treningami może prowadzić do pewnych urazów, zdaniem Kliniki Cleveland, takich jak:

• Zapalenie powięzi podeszwowej
• Zapalenie ścięgna Achillesa
• Kolano biegacza
• Ból podudzia
• Złamania zmęczeniowe

Zwracanie uwagi na sygnały swojego ciała i noszenie odpowiedniego obuwia może znacznie obniżyć ryzyko urazu. Powoli zwiększaj intensywność, a z czasem zobaczysz postępy w kondycji i masie mięśniowej.

Czy bieganie buduje mięśnie? Tak, zależnie od tego, co robisz. Włączenie różnych stylów biegania, jak i treningu siłowego do programu treningowego może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej. Jednakże, sam trening to nie wszystko; uzyskanie odpowiednich substancji odżywczych z jedzenia, wystarczająca ilość odpoczynku i picie dużej ilości wody gra rolę w budowaniu mięśni, według „Journal of Athletic Training”. Koniecznie należy pamiętać, że ciało każdego człowieka jest inne, i nie każdy otrzyma pożądane rezultaty z tego samego programu treningowego i diety. Jeśli potrzebujesz pomocy przy układaniu programu treningowego, skontaktuj się z certyfikowanym trenerem osobistym po poradę.