Czy Możesz Budować Mięśnie na Deficycie Kalorycznym / Tracić Tłuszcz na Nadwyżce? (Wyjaśnienie Nauki)

Zdjęcie: GettyImages 

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, czy można budować mięśnie na deficycie kalorycznym lub tracić tłuszcz na nadwyżce, chciałbym, żebyście przeszli ze mną przez pewien scenariusz. Wyobraźmy sobie dobrze wytrenowanego sportowca, który nigdy wcześniej nie trenował bezpośrednio przedramion i utrzymuje swoją wagę jedząc około 2,500 kalorii dziennie. Obecnie jest na 12-tygodniowej redukcji, podczas której spożywa 2,000 kalorii dziennie (to 20% deficytu kalorycznego).

Ponieważ w ciągu tych 12 tygodni będzie tracił masę ciała, pytanie, które wam zadaję, brzmi: Jeśli zacznie trenować przedramiona, wykonując 20 serii tygodniowo, czy zbuduje znaczną masę mięśniową w przedramionach? Pamiętajcie, że przez cały czas będzie w deficycie kalorycznym. Krótka odpowiedź brzmi: TAK, chyba że jest osobą, która nie reaguje na trening lub je zdecydowanie za mało białka. Nie ma powodu, by sądzić, że nie powiększy mięśni przedramion, jednocześnie tracąc na wadze. Wydaje się, że wiele osób w naszej społeczności nie rozumie tego pojęcia.

Dlaczego to możliwe?

1. ZDROWE MYŚLENIE (COMMON SENSE APPROACH)

Ponieważ tkanka tłuszczowa i mięśniowa to dwa oddzielne systemy, możliwe jest jednoczesne spalanie tłuszczu z powodu deficytu kalorycznego i budowanie mięśni dzięki bodźcom treningowym i odpowiedniej ilości białka. Można to porównać do posiadania dwóch różnych kont bankowych: z jednego wypłacasz 1,000 zł, a na drugie wpłacasz 50 zł. Mimo że na jednym koncie przybyło pieniędzy, ogólny bilans wynosi -950 zł.

2. MATEMATYKA MIĘŚNI (MUSCLE MATH)

Jeden kilogram mięśni zawiera około 1,800 kalorii, a kilogram tłuszczu to około 9,400 kalorii. Ta ogromna różnica wynika z tego, że mięśnie składają się głównie z wody, która przechowuje znacznie mniej energii niż tłuszcz. Wyobraźmy sobie, że ktoś w ciągu sześciomiesięcznego programu treningowego zyskał dwa kilogramy mięśni i stracił jeden kilogram tłuszczu. (To całkiem realny scenariusz dla osoby z małym doświadczeniem w treningu.)

Robiąc proste obliczenia:

2 kg mięśni = 3,600 kalorii zyskanych,

1 kg tłuszczu = 9,400 kalorii utraconych.

Pomimo przybrania jednego kilograma na wadze, osoba ta miała łączny deficyt energii wynoszący 5,800 kalorii przez te sześć miesięcy. Podzielmy to przez 180 dni (okres sześciu miesięcy), a wyjdzie nam deficyt tylko około 32 kalorii dziennie! A mimo to zyskała ponad 4 funty (2 kg) mięśni.

3. WYNIKI BADAŃ NAUKOWYCH (ACTUAL TRAINING RESEARCH RESULTS)

Przykładem może być badanie z 2016 roku przeprowadzone w laboratorium Stu Phillipsa. Średnio badani stracili około pięciu kilogramów tłuszczu i zyskali około kilogram masy mięśniowej. To było możliwe mimo deficytu kalorycznego, ponieważ uczestnicy programu wykonywali progresywny trening siłowy i spożywali dużo białka. Oczywiście nie każdy może oczekiwać takich spektakularnych wyników. Szanse na budowanie mięśni podczas deficytu kalorycznego zależą od kilku czynników.

Kiedy łatwiej jest budować mięśnie na deficycie kalorycznym?

• Jesteś początkujący – Im mniej masz doświadczenia w treningu, tym łatwiej zbudujesz mięśnie na deficycie.
• Masz wyższy poziom tkanki tłuszczowej – Im więcej tłuszczu masz na początku, tym łatwiej, bo organizm może korzystać z zapasów tłuszczu jako energii.
• Unikasz drastycznych diet – Im mniejszy deficyt kaloryczny, tym lepiej (utrzymuj poniżej ~20% deficytu).
• Jesz dużo białka – Spożywaj około 0,8-1 gram białka na funt masy ciała (około 1,8-2,2 g na kilogram masy ciała).

Jeśli chcesz to osiągnąć, pamiętaj o tych czterech czynnikach.

Czy można tracić tłuszcz, jedząc nadwyżkę kalorii?

Przyjrzyjmy się temu z matematycznego punktu widzenia. Jeśli zyskasz sześć kilogramów mięśni w ciągu roku (co jest możliwe dla początkującego lub osoby średniozaawansowanej), a jednocześnie stracisz kilogram tłuszczu, to teoretycznie miałbyś nadwyżkę kalorii rzędu 1,400 kalorii i jednoczesną utratę tłuszczu.

Ale uwaga – to nadwyżka 1,400 kalorii w ciągu całego roku. Po podzieleniu przez 365 dni wychodzi zaledwie 4 kalorie nadwyżki dziennie, co jest praktycznie niezauważalne i trudne do kontrolowania. Różnice w gęstości energetycznej tłuszczu i mięśni pokazują, że można stracić tłuszcz, będąc na nadwyżce kalorycznej, jeśli szybko budujesz dużo mięśni.

Przykłady:

Początkujący (1-2 lata treningu) mogą liczyć na budowanie mięśni i utratę tłuszczu jednocześnie, jeśli ich plan treningowy jest dobrze ustawiony, spożywają odpowiednią ilość białka i nie przesadzają z deficytem kalorycznym. W praktyce zalecam deficyt rzędu 15-20%. Najlepiej skupić się na ćwiczeniach złożonych w zakresie 6-15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar z tygodnia na tydzień lub z miesiąca na miesiąc.

Zaawansowani (po kilku latach treningu) mogą mieć trudności z rekompozycją ciała. Po pewnym czasie próba budowania mięśni na deficycie kalorycznym może przynieść coraz mniejsze efekty. Dlatego zalecam klasyczne cykle: okresy masy i redukcji.

Na zakończenie:

Wracając do naszego pierwszego scenariusza – mamy tę samą osobę na 20% deficycie kalorycznym, ale tym razem trenowała przedramiona przez ostatnie pięć lat. Czy podczas redukcji nadal będzie budować mięśnie w przedramionach, czy raczej utrzyma to, co już wypracowała? Zostawię to pytanie otwarte, żebyście mogli się nad tym zastanowić. Chętnie porozmawiam o tym w komentarzach, jeśli zdecydujecie się podzielić swoimi przemyśleniami.

Wiele informacji w tym blogu pochodzi z przeglądu badań Jamesa Kriegera, który gorąco polecam, jeśli jeszcze go nie śledzicie. Link znajdziecie poniżej.Jeśli chcecie szybkie podsumowanie lub więcej informacji, na moim kanale YouTube znajdziecie film, który omawia ten temat. Link znajdziecie poniżej. To już wszystko na dziś. Dzięki wielkie! Do zobaczenia w następnym wpisie.