Czy naprawdę istnieje „najlepszy” czas na trening?

Zdjęcie: Getty Images

Najlepszy czas na trening był omawiany, dyskutowany i sporny przez lata w branży zdrowia i fitness. Czy powinieneś trenować rano czy wieczorem? To wciąż pytanie na ustach wszystkich.

Badania, takie jak to opublikowane przez „Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine”, pokazują nam, że korzyści z ćwiczeń nadal się kumulują, jak np. lepsza utrata wagi, spalanie kalorii, zwiększenie gęstości kości i masy mięśniowej, a także podniesienie sprawności serca. Ćwiczenia mogą nawet zmniejszyć poziom stresu i poprawić sen, ale jeśli trenujesz w kierunku konkretnych celów, eksperci uważają, że czas naprawdę może mieć znaczenie.

To dość trudne, aby dostosować treningi do swojego napiętego harmonogramu, nie mówiąc już, by je dopasować pod swoje cele. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki, sprawdź, które pory dnia są najlepsze, aby to uczynić i zoptymalizować swój harmonogram treningowy.

Pomyśleliśmy, że nadszedł czas, aby postawić sprawę jasno. Znajdź najlepsze trackery fitness do monitorowania treningu lub czytaj dalej, aby zobaczyć, co powiedzieli zaufani eksperci, gdy zapytaliśmy: „czy istnieje najlepszy czas na trening? I dlaczego ma to znaczenie?”

Eksperci

Gary Brickley

Brickley uzyskał tytuł doktora w Queensland, po czym przyjechał do Wielkiej Brytanii, aby wykładać nauki sportowe na University of Brighton. Jego badania są szerokie i zróżnicowane: najnowsza publikacja dotyczy określenia relacji prędkość-czas podczas jazdy na rowerze ręcznym u sportowców z uszkodzonym rdzeniem kręgowym.

Lindsay Browning

Lindsay Browning jest dyplomowanym psychologiem, neurobiologiem i ekspertem w dziedzinie snu. Posiada tytuły naukowe z zakresu neuronauki i psychologii oraz doktorat z University of Oxford, gdzie zajmowała się w szczególności leczeniem bezsenności.

Rami Hashish

Rami Hashish jest założycielem National Biomechanics Institute. Posiada doktorat z biomechaniki z University of Southern California (USC) oraz doktorat z fizykoterapii (DPT) z University of Washington School of Medicine.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Czy lepiej jest ćwiczyć z samego rana?  „To jest dobre pytanie. I jak większość rzeczy, nie ma szablonowej odpowiedzi, ponieważ istnieje tak wiele czynników do rozważenia” — Gary Brickley, wykładowca w School of Sport and Health Sciences na University of Brighton, mówi Live Science.

Jednym z powodów, dla których możemy wybrać poranny trening jest to, że wtedy czujemy się najbardziej pobudzeni. Jest to ważne z nerwowo-mięśniowego punktu widzenia, wyjaśnia Brickley, ponieważ bycie uważnym może pomóc nam w opanowaniu nowych umiejętności sportowych. Jeśli jednak źle spałeś i cierpisz z powodu zmęczenia, trening o pierwszej w nocy będzie oznaczał, że trudno ci się skupić.

Jednak ćwiczenia z samego rana mogą być korzystne w inny sposób. Jeśli ćwiczysz przed jedzeniem, twój organizm nie będzie w stanie czerpać energii z niedawno spożytego pokarmu, więc zacznie kierować ją na zmagazynowany tłuszcz.

„Praca badaczy Atkinsona i Reilly'ego (1996) sugeruje również, że czas ćwiczeń powinien być rozłożony w czasie wokół naszego statusu hormonalnego” — mówi Brickley. „Kortyzol (nasz hormon stresu) i testosteron mogą sięgać maksimum w godzinach porannych, a to właśnie wtedy glukoza może spaść, a insulina wzrosnąć, co może być korzystne dla poprawy metabolizmu tłuszczów w stanie nocnego postu”.

Brickley sugeruje, że sportowcy wytrzymałościowi mogliby wykorzystać poranek na swoje dłuższe, bardziej stabilne sesje ćwiczeń aerobowych, aby pobudzić metabolizm tłuszczów.

Korzyści z popołudniowych i wieczornych ćwiczeń

Skoro więc poranne ćwiczenia lepiej wpływają na wytrzymałość i spalanie tłuszczu, to czy jest miejsce na ćwiczenia popołudniowe lub wieczorne?

Najnowsze badania wskazują na trening wieczorny jako najlepszy dla wzrostu masy mięśniowej. W badaniu opublikowanym w „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism”, efekty 24-tygodniowego programu treningowego wykonywanego rano i wieczorem wykazały znaczny przyrost masy mięśniowej w przypadku treningu wieczornego, zwłaszcza w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym.

Jednak treningi wykonywane późno w nocy mogą wpływać na jakość twojego snu. Badanie opublikowane w „Journal of Health Psychology” wykazało opóźnienia w zasypianiu u osób ćwiczących wieczorem w porównaniu z osobami ćwiczącymi rano.

Brickley zgadza się z tym, ale zwraca uwagę, że ćwiczenia na ogół powinny poprawić jakość snu. „Badanie Kovacevic i współpracowników (2021) wykazało poprawę jakości snu po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Ale u innych osób mogą one działać nadpobudliwie i po treningu mogą zmagać się z bezsennością po takich intensywnych ćwiczeniach”.

Sen nigdy nie powinien być narażony na szwank, jeśli chcesz zmaksymalizować wyniki. Lindsay Browning, psycholog, neuronaukowiec i ekspert od snu, mówi, że intensywne ćwiczenia zbyt blisko czasu snu mogą go zakłócić z powodu uwalniania endorfin i adrenaliny, które sprawiają, że czujesz się bardziej pobudzony. Ale ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są dobre dla naszego snu.

„Oprócz tego, że są niezbędne dla ogólnego zdrowia, umiarkowane ćwiczenia wykazały, że zwiększają głęboki sen w nocy, co pomaga ci obudzić się następnego dnia, czując się bardziej wypoczętym” — wyjaśnia. „Im więcej ćwiczysz, tym więcej głębokiego snu będziesz miał. Jest to ważne, ponieważ głęboki sen jest częścią naszego cyklu snu, w którym nasze ciało fizycznie naprawia się i regeneruje”.

Istnieją również dowody na to, że popołudniowe ćwiczenia mogą przynieść korzyści każdemu, kto jest osłabiony metabolicznie lub cierpi na cukrzycę typu II. Niewielkie badanie opublikowane przez „The Physiological Society” wykazało lepsze efekty metaboliczne u osób ćwiczących po południu (między 15:00 a 18:00) w porównaniu z osobami ćwiczącymi wcześnie. Trening w późniejszych godzinach wywołał nawet lepszą zdolność wysiłkową i zmniejszył zawartość tłuszczu w organizmie.

Wnioski

Czy istnieje zatem optymalna pora na trening? Podczas gdy wczesny trening wydaje się korzystny dla utraty tłuszczu, intensywny trening wytrzymałościowy wydaje się być bardziej odpowiedni w późniejszych godzinach dnia, kiedy sportowcy są odpowiednio naładowani energią. Badanie opublikowane w „Scientific Reports” potwierdza również, że trening w późniejszej porze dnia jest odpowiedni dla krótkotrwałych ćwiczeń maksymalnych, takich jak sprint czy skoki.

Rami Hashish, posiadający tytuł naukowy doktora, ekspert od wydajności ciała i urazów, podsumowuje dla Live Science, „Z pewnością wydaje się, że trening rano jest lepszy od ćwiczeń popołudniowych lub wieczornych. Nie tylko dlatego, że pomaga zwiększyć metabolizm, gdy zaczynasz dzień, ale także dlatego, że trening na pusty żołądek jest związany z większym spalaniem tłuszczu” — mówi. „Ćwiczenie rano wiąże się z ogólnym wzrostem poziomu aktywności w ciągu dnia i potencjalnie zmniejszonym prawdopodobieństwem oddawania się niezdrowej żywności”.

Z drugiej strony, temperatura ciała jest niższa zaraz po przebudzeniu, więc możesz potrzebować więcej czasu na rozgrzewkę. „Z tego powodu możesz osiągać lepsze wyniki w późniejszym okresie dnia, kiedy mięśnie wykazują większą siłę, moc i wydajność” — podsumowuje Hashish.

Więc, jak w przypadku wielu innych spraw, nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Jeśli szukasz optymalnego odchudzania i spalania tłuszczu, wydaje się, że trening rano jest najlepszym rozwiązaniem. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować swoją wydajność i osiągnąć kilka osobistych sukcesów, możesz chcieć poczekać do późniejszego dnia.

Jakie inne czynniki wpływają na wydajność ćwiczeń?

Jest jednak czas, kiedy ludzie naturalnie czują się i pracują lepiej, co może być uwarunkowane społecznie lub w inny sposób. 

„Na szczęście nie ma złotego czasu na trening” — mówi nam Brinkley. „W przeciwnym razie siłownie, boiska i baseny byłyby w pełni zarezerwowane w określonych porach dnia. Trening musi być zaprogramowany wokół snu, reakcji hormonalnych, regeneracji, tego, jaka odpowiedź jest wymagana od treningu i odżywiania”.

Artykuł zamieszczony w „Journal of Dental and Medical Sciences” ocenił wyniki wielu badań dotyczących różnych rodzajów ćwiczeń wykonywanych w różnych porach dnia. W wyniku dyskusji stwierdzono, że istnieją znaczące plusy i minusy dla obu pór dnia, i zasugerowano, że główną uwagę należy zwrócić na spójność z tym, co wybierzesz, pozwalając sobie na elastyczność.