Święty Graal rad dotyczących snu

Zdjęcie: 13107714/ Pixbay.com

Wszystkie z tych wysiłków z pewnością przyniosą długo lub krótkoterminowe korzyści dla twojego zdrowia. Jednak eksperci twierdzą, że masz większe szanse na osiągnięcie swoich celów, jeśli najpierw skupisz się na lepszej jakości snu. Uczucie bycia wypoczętym poprawia nastrój i dodaje nam energii, dając tym samym możliwość na lepszy start w procesie realizacji marzeń i celów. 

Optymalnym rozwiązaniem, aby sen był dla nas regenerujący jest spanie przez cztery fazy snu, od czterech do sześciu razy każdej nocy. Z racji tego, że każdy z tych cyklów trwa około 90 minut, większość ludzi, by osiągnąć ten cel, powinno przeznaczyć na drzemanie od siedmiu do ośmiu godzin. Dobrą wiadomością jest to, że jesteśmy w stanie wytrenować swój mózg tak, aby uzyskać możliwość odnawiającego snu.

Ustal harmonogram snu, którego będziesz się trzymać

Eksperci radzą by ustalić godzinę pobudki, której będziemy przestrzegać nawet w weekendy, wakacje czy po źle przespanej nocy. Jak powiedział we wcześniejszym wywiadzie dla CNN psycholog kliniczny i ekspert ds. snu Michael Grandner, jeśli pory snu zmieniają się każdego dnia czy co weekend, twój rytm spania staje się nieprzewidywalny, a organizm nie wie jak sobie z tym poradzić. „Nasz mózg lubi systematyczność i przewidywalność” tłumaczy Grandner, który sam kieruje programem badań nad snem i zdrowiem na Uniwersytecie Arizony oraz Kliniką Behawioralnej Medycyny Snu w Centrum Medycznym Uniwersytetu Banner w Tucson. „Budzenie się codziennie o tej samej porze” wyjaśnia „a następnie wystawianie się na światło i ruch tak szybko jak się obudzisz, wyznaczy rytm całego dnia i doda więcej energii oraz poprawi nastrój”. 

Unikaj niektórych potraw i napojów

Nie sięgaj po alkohol, aby ukoić nerwy lub pomóc sobie zasnąć. Może on ułatwić ci zaśnięcie, jednakże zatrzymuję cię w lżejszych fazach snu. Twoje ciało musi doświadczyć wszystkich trzech faz snu – faza lekkiego snu, fazy REM lub inaczej snu paradoksalnego i fazy snu głębokiego – aby się w pełni zregenerować. Pomocne może być również unikanie kofeiny po południu oraz ostrych i ciężkostrawnych potraw, które mogą powodować zgagę i inne problemy trawienne.

Trenuj dobrą higienę snu

Istnieje wiele innych sposobów na ćwiczenie swojego mózgu by ułatwić sobie zasypianie i samo spanie. Dobrym nawykiem jest na przykład eliminowanie światła niebieskiego czy hałasu, ale także branie ciepłych kąpieli, uprawianie jogi dla relaksu oraz utrzymywanie sypialni w chłodzie i bez urządzeń elektronicznych. Badania twierdzą, że lepiej odpoczywamy w niższych temperaturach od około 15 do 20 stopni Celsjusza. Światło niebieskie oraz inne promienie LED emitowane przez laptopy, smartfony i telewizory zakłócają produkcję hormonu snu – melatoniny.

Spraw, aby sypialnia stała się twoim sacrum 

Ostatni, lecz nie mniej ważny, aspekt to zachowanie swojego łóżka jedynie do snu i seksu. Choć czasami pracowanie, czy granie w nim w gry ze swoimi pociechami wydaje się normalne, robiąc tak odzwyczajamy nasz mózg od postrzegania sypialni jako miejsca odpoczynku.

Święty Graal rad dotyczących snu

Jest jeszcze jedno zalecenie, na które Grandner powołuje się, mówiąc, że w jego klinice jest tak samo skuteczne jak leki nasenne na receptę: „Najlepszą wskazówką, jaką możesz komuś dać to podniesienie się zaraz po przebudzeniu – nie leż w łóżku jeżeli już nie śpisz”. „Niezależnie od tego czy jest to początek czy środek nocy, jeżeli nie jesteś w stanie zasnąć przez 20 czy 30 minut, wstań i zresetuj się” tłumaczy Grandner. „Możliwe, że potrzebujesz jedynie pięciu minut, aby zasnąć, a może godziny, jednak nie spędzaj tego czasu na jawie w łóżku”. 

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ, jak mówi Grandner, leżenie w łóżku rozbudzonym może tworzyć w mózgu skojarzenia, które mogą prowadzić do chronicznej bezsenności. Zamiast być miejscem wypoczynku, staje się miejscem, w którym się kręcisz i wiercisz, a w końcu budzisz się zmęczony. „Jest to sprzeczne z intuicją, jednakże spędzanie czasu w łóżku na jawie, zmienia je w krzesło dentystyczne” tłumaczy. „Chcesz, aby twoje łóżko było jak ulubiona restauracja, do której wchodzisz i zaczynasz być głodny, nawet jeśli niedawno jadłeś”.

Wciąż nie śpisz niczym dziecko? W takim razie możesz potrzebować profesjonalnego treningu snu bądź wizyty u specjalisty. W tej dziedzinie, aby wykluczyć bezdech senny lub poważne zaburzenia snu. Najbliższe punkty diagnozy snu możesz wyszukać w Internecie.