10 pysznych ziół i przypraw o popartych naukowo korzyściach zdrowotnych

Źródło zdjęcia: PxHere

Ten artykuł skupia się na 10 aromatycznych ziołach i przyprawach z całego świata oraz wyjaśnia ich korzystne dla zdrowia działanie. Każda korzyść  została poparta badaniami.

1. Cynamon
   Cynamon to popularna przyprawa, powszechnie używana w celach kulinarnych czy przy pieczeniu. Jest bogaty w antyoksydanty i inne korzystne substancje. Za większość właściwości leczniczych cynamonu odpowiada związek chemiczny zwany aldehydem cynamonowym lub cynamalem.

Badanie sugeruje, że cynamon chroni przed chorobami serca i zmniejsza stan zapalnym. Jego silne działanie antyoksydacyjne pomaga walczyć z procesem zapalnym i udowodniono, że redukuje poziom cholesterolu i trój glicerydów we krwi.

Badanie z 2020 roku dowiodło, że cynamon może znacznie podwyższyć poziom antyoksydantów we krwi oraz obniżyć poziomy markerów, takich jak białko C-reaktywne, wyznacznik procesów zapalnych.
Starsze badanie z 2015 roku potwierdziło silne właściwości przeciwzapalne cynamonu i zasugerowało potencjalną użyteczność przyprawy w leczeniu stanów zapalnych związanych z wiekiem.
Cynamon znany jest również ze swoich właściwości obniżającej poziom cukru we krwi. 
Przyprawa ta może obniżyć poziom cukru poprzez kilka mechanizmów, między innymi przez spowolnienie przyswajania węglowodanów w układzie trawiennym oraz przez zwiększenie wrażliwości insulinowej. Badania dowiodły że cynamon może obniżyć poziom glikemii na czczo u osób z cukrzycą typu II.

Zalecana dawka to 1 do 6 gramów, lub około 0,5 do 2 łyżeczek cynamonu dziennie.
Konkluzja:
Analizy wskazują, że cynamon może pomóc utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, chroni przed chorobami serca i zmniejsza stan zapalny.

1. Szałwia

Nazwa szałwia pochodzi od łacińskiego słowa salvere, oznaczającego ocalać.

W średniowieczu była szeroko znana ze względu na swoje prozdrowotne właściwości, używano jej nawet do ochrony przed dżumą.

Wstępne badania wskazują na właściwości szałwii, polepszające funkcjonowanie mózgu i pamięci, szczególnie u zdrowych ludzi w każdym wieku, jak również u chorych na chorobę Alzheimera. Jednakże dalsze badania są niezbędne w tym zakresie.

Choroba Alzheimera charakteryzuje się spadkiem poziomu acetylocholiny, neuroprzekaźnika w mózgu. Szałwia hamuje rozkład acetylocholiny, jednak naukowcy uważają, że potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Konkluzja:
Istnieją obiecujące dowody na to, że ekstrakt z szałwii może poprawić funkcjonowanie mózgu i pamięci, szczególnie u osób z chorobą Alzheimera.

1. Mięta pieprzowa

Mięta pieprzowa ma długą historię zastosowania w medycynie ludowej, a także aromaterapii. Jak w przypadku wielu ziół, jej olejek eteryczny zawiera czynniki odpowiedzialne za jej właściwości zdrowotne.

Badanie z 2024 roku wykazało, że olejek z mięty pieprzowej może działać przeciwbólowo w przebiegu zespołu jelita drażliwego (IBS), natomiast badanie z 2022 dowiodło większej skuteczności olejku niż placebo w leczeniu IBS. Jednakże, jak zaznaczają naukowcy, konieczne są dalsze badania.

Olejek z mięty pieprzowej posiada prawdopodobnie działanie rozluźniające na mięśnie gładkie okrężnicy, co w konsekwencji łagodzi ból odczuwany podczas wypróżnień. Pomaga również zmniejszyć wzdęcia brzucha, które są częstym objawem trawienia.

Istnieją również badania dowodzące, że mięta perzowa stosowana w aromaterapii może pomóc w walce z nudnościami.

Konkluzja:
Olejek eteryczny z mięty pieprzowej może przynieść ulgę w bólu osobom chorującym na IBS. Stosowany w aromaterapii posiada silne działanie przeciw nudnościom. Jeśli zainteresowało cię stosowanie olejku w ramach terapii IBS, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

1. Kurkuma i kurkumina

Kurkuma to przyprawa nadająca curry jego żółtą barwę. Zawiera kilka związków odpowiedzialnych za jej właściwości zdrowotne, z których najważniejszym jest kurkumina. Jest to potężny przeciwutleniacz, pomagający w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi oraz wzmacniający enzymy antyoksydacyjne organizmu. To działanie jest istotne, ponieważ uważa się, że uszkodzenia oksydacyjne to jeden z kluczowych czynników stojących za starzeniem i wieloma chorobami. Kurkumina jest również silnie przeciwzapalna, do tego stopnia, że może potencjalnie dorównać skutecznością niektórym lekom przeciwzapalnym. Biorąc pod uwagę, że długo utrzymujący się stan zapalny o niskim natężeniu odgrywa znaczącą rolę w prawie każdej chorobie przewlekłej kultury zachodniej, nie jest zaskoczeniem, że kurkumina łączy się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Badania wskazują na jej właściwości:

• Polepszające pamięć krótkotrwałą
• Pomagające w walce z chorobą Alzheimera
• Zmniejszające ryzyko chorób serca
• Łagodzące objawy zapalenia stawów

Konkluzja:
Badania pokazały że kurkumina, składnik aktywny kurkumy wykazuje właściwości korzystne dla wielu aspektów zdrowia, takich jak reumatyzm, zdrowie serca i funkcja poznawcza mózgu.

1. Bazylia azjatycka (Tulsi)

W Indiach bazylia azjatycka jest uważana za święte zioło i nie powinno mylić się jej z odmianą pospolitą czy tajską.

Badanie z 2024 roku dowiodło że obecny w olejku z bazylii azjatyckiej eugenol może korzystnie wpływać na leczenie nadciśnienia tętniczego. W analizie naukowcy odkryli również, że olejki eteryczne z rośliny i obecne w niej związki fitochemiczne zapewniają aktywność przeciwdrobnoustrojową przeciwko szerokiej gamie bakterii Gram-ujemnych i Gram-dodatnich, drożdży i pleśni.

Inne badanie z 2024 roku wykazało, że ekstrakty z Tulsi mogą:

• Wzmocnić obronę antyoksydacyjną organizmu a także jego odpowiedź immunologiczną
• Obniżyć poziom cukru i cholesterolu LDL w krwi
• Zmniejszyć stan zapalny
• Ustabilizować ciśnienie krwi

Konkluzja:
Bazylia azjatycka zdaje się poprawiać funkcje układu odpornościowego, obniżać poziom cukru we krwi i hamować rozwój bakterii, drożdży i pleśni.

1. Pieprz Cayenne

Pieprz Cayenne to przyprawa otrzymywana z papryczki chili i używana do przyrządzania pikantnych potraw. Składnikiem aktywnym przyprawy jest kapsaicyna, któremu wiele badań przypisuje właściwości redukowania apetytu i zwiększania spalania tkanki tłuszczowej. Z tego powodu jest on popularnym składnikiem wielu suplementów na odchudzanie. Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że kapsaiyna może chronić przed niektórymi formami raka. Jednak aby wykorzystać pełen potencjał przeciwnowotworowy kapsaicyny, potrzebne są dalsze badania.

Konkulzja:
Pieprz Cayenne jest bogaty w substancje zwaną kapsaicyną, która redukuje apetyt i wzmacnia spalanie tkanki tłuszczowej. Ostatnie badania wykazały również antynowotworowy potencjał kapsaicyny.

1. Imbir

Imbir to popularna przyprawa także w kilku formach używana w medycynie niekonwencjonalnej. Badania systematycznie dowodzą, że dawka od 1 do 1,5 grama imbiru może skutecznie zniwelować nudności, zarówno te spowodowane ciążą, chemioterapią czy chorobą morską.

Badanie z 2022 roku dowiodło, że imbir wykazuje wysoką aktywność biologiczną, zarówno antyoksydacyjną jak i przeciwzapalną. Badanie ukazało, że obecne w korzeniu związki mogą pomóc zmniejszyć objawy i chronić przed kilkoma chorobami zapalnymi, w tym przed toczniem, reumatoidalnym zapaleniem stawów i łuszczycą.

Badanie przeprowadzone w 2023 roku na myszach wykazało również, że bioaktywne i przeciwzapalne składniki imbiru mają działanie łagodzące w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów. Jednakże, aby potwierdzić te właściwości, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Konkluzja:
Już 1 gram imbiru wydaje się być skutecznym sposobem leczenia wielu rodzajów nudności. Przyprawa wykazuje również właściwości przeciwzapalne i może pomóc zmniejszyć ból.

Osoby będące w ciąży lub poddawane chemioterapii powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem imbiru w leczeniu nudności.

1. Kozieradka

Kozieradka jest powszechne stosowana w ajurwedzie, szczególnie w celu zwiększenia libido i potencji u mężczyzn. 

Chociaż jej wpływ na poziom testosteronu pozostaje niejednoznaczny, badanie z 2024 roku wykazało zdolność kozieradki do obniżania poziomu glukozy we krwi. Analiza dowiodła również, że kozieradka wydaje się zmniejszać stres oksydacyjny oraz poziom lipoprotein, co przyczynia się do jej działania przeciwcukrzycowego.

Konkluzja:  
Wykazano, że kozieradka odznacza się wrażliwością na insulinę, przez co spożywanie jej prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi.

1. Rozmaryn

Składnikiem aktywnym rozmarynu jest tzw. kwas rozmarynowy. Ta substancja, jak dowiedziono, posiada właściwości tłumiące reakcje alergiczne i nieżyt nosa.

Badanie in vitro kwasu rozmarynowego przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że ma on szeroki zakres efektów farmakologicznych, w tym:

• Antyoksydacyjne (zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki)
• Antyapoptyczne (zapobiega śmierci komórki)
• Przeciwnowotworowe (zapobiega wzrostowi nowotworów)
• Przeciwzapalne (zmniejsza sta zapalny w organizmie)

Badanie przeprowadzone w 2022 roku na szczurach dowiodło, że kwas rozmarynowy może łagodzić objawy alergiczne u szczurów narażonych na cząstki PM 2,5 (drobne cząsteczki kurzu, sadzy i dymu). Jednak aby potwierdzi tę korzyść, potrzebne SA dalsze badania na ludziach.

Konkluzja:      
Kwas rozmarynowy, składnik aktywny rozmarynu, wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a także może pomóc w tłumieniu objawów alergii.

1. Czosnek

Na przestrzeni historii starożytnej czosnek był używany głównie ze względu na swoje właściwości lecznicze.

Wiemy, że większość z nich wynika ze związku zwanego allicyną, odpowiedzialnego za jego wyraźny zapach.

Badanie z 2014 roku wykazało, że właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe czosnku mogą być pomocne w łagodzeniu objawów przeziębienia. W badaniu stwierdzono mniej przypadków przeziębienia u osób, które przyjmowały czosnek przez 12 tygodni w porównaniu z grupą placebo. 

Nowsze badanie z 2020 r. wykazało, że czosnek i jego związki czynne posiadają znaczną aktywność przeciwwirusową i mogą być stosowane w zapobieganiu infekcjom wirusowym.

Istnieją również dowody na to, że czosnek może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Przegląd badań z 2016 roku wykazał, że suplementacja czosnkiem obniżyła ciśnienie skurczowe krwi o 7 do 16 mm Hg i 5 do 9 mm Hg. Najbardziej trwałe korzyści wykazano w badaniach, w których stosowano ekstrakt z czosnku.

Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja czosnku wykazuje potencjał ochronny dla układu sercowo-naczyniowego w oparciu o swoją zdolność do zmniejszania czynników ryzyka, takich jak nadciśnienie i cholesterol całkowity, a także markery miażdżycy.

Jednak aby dokładniej ocenić wpływ czosnku na zdrowie serca, potrzebne jest przeprowadzenie dalszych badań.