6 możliwych korzyści zdrowotnych wynikających z głębokiego oddychania

Głębokie wdechy i wydechy mogą pomóc w stłumieniu stresu, co może złagodzić objawy różnych chorób przewlekłych. Fot. Jennifer Brister/Stocksy

Kiedy dbamy o zdrowie, często skupiamy się na obszarach, które łatwo jest policzyć i monitorować, takich jak ilość spożywanych węglowodanów czy kalorii, lub ile razy w tygodniu ćwiczymy. Choć może być to trudniejsze do zmierzenia, redukcja i zarządzanie stresem są kluczowymi elementami dbania o zdrowie. Przewlekły stres związany jest z chorobami serca, nadciśnieniem, cukrzycą, depresją i lękiem, jak podaje Mayo Clinic. 

Zarządzanie stresem to zadanie trudniejsze niż nam się wydaje, ale istnieją dowody sugerujące, że głębokie oddychanie może być skutecznym narzędziem w poprawie wielu przewlekłych schorzeń. Dr Yufang Lin, specjalista medycyny wewnętrznej w Centrum Medycyny Integracyjnej przy Cleveland Clinic Health System w Ohio, podkreśla, że ćwiczenia oddechowe stanowią terapię uzupełniającą. Dr Lin zaznacza: „Głębokie oddychanie nie powinno zastępować innych leków ani interwencji, które zaleca lekarz”. Inaczej mówiąc, głębokie oddychanie nie jest terapią alternatywną. 

Baxter Bell, MD, były lekarz rodzinny, obecnie nauczyciel jogi i praktykujący akupunkturzysta, również poleca głębokie oddychanie jako terapię uzupełniającą. „Naprawdę nie ma praktycznie żadnych skutków ubocznych, a ćwiczenia oddechowe można wykonywać o dowolnej porze dnia. To bardzo wspomagające, że można używać oddychania do redukcji stresu i poprawy koncentracji” – mówi. Warto pamiętać, że głębokie oddychanie nie jest alternatywną terapią, ale może stanowić cenne wsparcie w codziennym dbaniu o zdrowie psychiczne i fizyczne.

Stres a jego wpływ na choroby: Według badania z 2013 roku, szacunkowo od 60 do 80% wizyt u lekarza pierwszego kontaktu jest związane ze stresem, a jednak tylko 3 procent pacjentów otrzymuje pomoc w zarządzaniu stresem. Stres wpływa na większość stanów zdrowotnych, jak podkreśla Philip Barr, MD, lekarz specjalizujący się w medycynie integracyjnej i pracujący w Conscious Health Consultants w Hillsborough w Karolinie Północnej. „W zasadzie nasz układ nerwowy dociera do każdej tkanki w organizmie. Jeśli strona układu nerwowego odpowiedzialna za stres jest nadaktywna, dosłownie wpływa na każdą tkankę w naszym ciele; wszelkie istniejące już zaburzenia w tym układzie narządów, może się pogorszyć przez stres” – mówi. Głębokie oddychanie może sygnalizować twojemu ciału, żeby się zrelaksować. 

Dr Yufang Lin, specjalistka medycyny wewnętrznej w Centrum Medycyny Integracyjnej przy Cleveland Clinic Health System w Ohio, wyjaśnia: „Kiedy jesteś pod wpływem stresu, stymulowany jest układ nerwowy współczulny, który wiąże się z objawami związanymi ze stresem, takimi jak przyspieszone oddychanie, podwyższone tętno, drażliwość, wzrost ciśnienia krwi, lęk i napięcie mięśniowe”. To część tzw. reakcji „walcz lub uciekaj”. Zwolnienie tempa i zaangażowanie się w głębokie oddychanie w zasadzie przeciwdziała układowi nerwowemu współczulnemu. „Podczas głębokiego oddychania brzuch jest miękki, ponieważ angażujesz przeponę i bierzesz głęboki wdech z zamiarem prawdziwego napełnienia całego płuca powietrzem” – dodaje dr Lin. „Zwalniasz tętno, obniżasz ciśnienie krwi i relaksujesz mięśnie”. Gdy wdychasz powietrze, uruchamiasz nerw błędny w ciele. Nerw błędny biegnie od rdzenia przedłużonego do brzucha i jest głównym składnikiem układu nerwowego przywspółczulnego, który odpowiada za „odpoczynek i trawienie” w organizmie, jak podaje StatPearls. „Uruchomienie układu nerwowego przywspółczulnego pomaga zacząć się uspokajać. Czujesz się lepiej, a twoja zdolność do racjonalnego myślenia wraca” – mówi dr Lin. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń lub medytacji, głębokie oddychanie przyniesie największe korzyści, jeśli potraktujesz je jako codzienną praktykę. „To może pomóc w danym momencie – miałem pacjentów, którzy byli zdenerwowani i znacznie obniżyli ciśnienie krwi i tętno po zaledwie minucie głębokiego oddychania. Jednak największe korzyści osiągniesz, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć” – mówi dr Lin. To pomoże twojemu ciału rozpoznać, co robisz i bardziej na to zareagować” – dodaje. Jesteś gotowy wziąć głęboki oddech i zanurzyć się w praktyce? Badania pokazują, że głębokie oddychanie może przynieść korzyści w przypadku wielu schorzeniach. Oto kilka przykładów:

1. Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Osoby doświadczające lęku, mogą obniżyć swoje ciśnienie krwi o 30 punktów lub więcej, głęboko oddychając. Jeśli jednak porozmawiasz z nimi, o czymś, co wywołuje lęk, ich ciśnienie krwi wraca do poprzedniego poziomu. Aby uzyskać trwałe korzyści zdrowotne, w tym te związane z ciśnieniem krwi, kluczowe jest konsekwentne i regularne ćwiczenie. 

2. Poprawa jakości życia u osób z astmą i POChP, ćwiczenia oddechowe stanowią niefarmakologiczny sposób pomocy osobom z chorobami płuc, takimi jak astma i POChP, w zarządzaniu niektórymi aspektami ich schorzeń. U osób z łagodną do umiarkowanej astmą ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w łagodzeniu objawów nadmiernego oddychania, poprawie funkcji płuc oraz jakości życia, jak wynika z przeglądu opublikowanego w 2020 roku. Obecnie nie ma zbyt wielu dowodów na to, że ćwiczenia oddechowe poprawiają objawy astmy. Oddychanie przeponowe – wolniejsze, głębsze oddychanie angażujące przeponę – często jest uczone w programach rehabilitacji oddechowej u pacjentów z POChP, żeby sprawić, by płuca pracowały bardziej wydajnie i podniósł się poziom tlenu, zauważa American Lung Association. Oddychanie i jakość życia mogą się poprawić u osób z POChP, które praktykują oddychanie przeponowe, zwłaszcza gdy jest stosowane w połączeniu z innymi interwencjami, takimi jak oddychanie przez zaciśnięte wargi i ćwiczenia, jak wynika z przeglądu systematycznego i metaanalizy opublikowanej w 2019 roku. American Lung Association ostrzega, że osiągnięcie perfekcji w ćwiczeniach może zająć trochę czasu. Zalecają, aby zacząć powoli i nie próbować głębokiego oddychania, gdy odczuwasz duszność.

3. Pomoc w zarządzaniu objawami depresji i lęku, przewlekły stres to powszechny problem, który stał się jeszcze bardziej rozpowszechniony od czasu pandemii COVID-19, jak mówi dr Bell. Stres może zaburzać normalny rytm oddychania i przyczyniać się do lęku i innych zaburzeń psychicznych. Wykonując ćwiczenia oddechowe, można zacząć przywracać równowagę w układzie oddechowym, co może prowadzić do poprawy samopoczucia i myślenia. „Im bardziej stresujemy się, tym trudniej nam myśleć klarownie” – mówi dr Bell. W jednym małym badaniu opublikowanym w 2017 roku uczestnicy brali udział w 20 sesjach nauki oddychania brzusznego (inaczej mówiąc – oddychania przeponowego) przez osiem tygodni, co skutkowało znacznie niższymi poziomami hormonu stresu kortyzolu i znacznie wyższymi wskaźnikami utrzymywanej uwagi w porównaniu z grupą kontrolną. Nadmierna ekspozycja na kortyzol (i inne hormony stresu) wiąże się z większym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym depresji i lęku, jak podaje Mayo Clinic.

4. Zmniejszenie napięcia w celu złagodzenia bólów głowy. Głębokie oddychanie może pomóc w relaksacji i zmniejszeniu napięcia mięśni, co może pomóc przy bólach głowy. Redukuje napięcie w karku i ramionach, co może zniwelować ból głowy. Jeśli jesteś bardziej zrelaksowany, będziesz w stanie lepiej odpocząć, co również pomoże ci się lepiej czuć. Uwaga: Głębokie oddychanie prawdopodobnie nie pomoże w trakcie bólu głowy, ale regularne ćwiczenia lub wykonywanie ich w momencie, gdy odczuwasz zbliżający się ból głowy, może być przydatne, zwłaszcza w połączeniu z lekami zapobiegawczymi i lekami przeciwbólowymi.

5. Łagodzenie niektórych objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), ćwiczenia oddechowe mogą przynieść korzyści w zakresie układu trawiennego. Ruchy fizjologiczne przepony mogą pomóc w złagodzeniu napięcia w przewodzie pokarmowym i mogą pomóc w objawach choroby refluksowej przełyku (GERD), zaparciu, biegunce i nagłej potrzebie oddania stolca, jak mówi Megan Elizabeth Riehl, doktor psychologii, adiunkt kliniczny i psycholog zdrowia na Uniwersytecie Michigan Health w Ann Arbor. Dr Lin zgadza się, że głębokie oddychanie może pomóc w tych objawach, ponieważ napięcie może wpływać na prawidłowe trawienie. W badaniu u dorosłych z IBS opublikowanym w 2020 roku, szkolenie w zakresie relaksacji mięśniowej i oddychania przeponowego doprowadziło do zmniejszenia objawów IBS, depresji i poprawy jakości życia.

6. Redukcja liczby i nasilenia uderzeń gorąca. Wysoki poziom kortyzolu, jednego z hormonów stresu związanego z reakcją „walcz lub uciekaj”, był związane z uderzeniami gorąca, objawem menopauzy, jak wynika z badania z 2017 roku. Istnieją pewne dowody na to, że spowolnione oddychanie – głębokie, wolne oddychanie w tempie od sześciu do ośmiu oddechów na minutę – może pomóc w redukcji uderzeń gorąca. Uderzenia gorąca mogą również występować jako efekt uboczny niektórych metod leczenia raka. Memorial Sloan Kettering Cancer Center zaleca ćwiczenia oddechowe jako niehormonalną metodę na zmniejszenie nasilenia lub liczby uderzeń gorąca.