Badania sugerują, że ryzyko zachorowania na Alzheimera wzrasta, gdy nie dostarcza się odpowiedniej ilości głębokiego snu

Zdjęcie: cyano66/iStockphoto/Getty Images

„Odkryliśmy, że główna część mózgu nazywana płacikiem ciemieniowym dolnym, zmniejsza się u osób z niedoborem snu wolnofalowego oraz REM” — mówi Cho. „Ta część mózgu syntezuje informacje czuciowe, wliczając w to wzrokowo-przestrzenne informacje. Wyjaśnia to więc, dlaczego zwyrodnienia układu nerwowego pojawiają się we wczesnym stadium choroby”.
Neurolog od zapobiegania uszkodzeniom mózgu, dr Richard Issacson, który założył pierwszą klinikę w Stanach Zjednoczonych zajmującą się zapobieganiu Alzheimerowi, napisał w e-mailu, że jego kliniczne doświadczenie leczenia dorosłych obarczonych ryzykiem Alzheimera potwierdza rezultaty badań.

Według nowych badań brak głębokiego snu, podczas którego mózg oczyszcza się z toksyn oraz segreguje wspomnienia, może zwiększyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
„Odkryliśmy również dane statystyczne głębszego snu przewidywanego funkcjami poznawczymi, więc pomiędzy tym oraz objętością mózgu, to jest prawda” — powiedział Issacson, który jest dyrektorem badań w instytucie zajmującym się chorobami zwyrodnienia układu nerwowego we Florydzie. Issacson nie był zaangażowany w badaniach.

Co dzieje się w mózgu podczas głębokiego snu?
Podczas głębokiego snu mózg pozbywa się toksyn i martwych komórek, jednocześnie naprawiając i przygotowując organizm na następny dzień. Gdy śnimy podczas fazy REM, mózg jest przytłoczony przetwarzaniem emocji, łączeniem wspomnień oraz wchłanianiem nowych informacji. Ma to więc sens, że dostarczenie dobrej jakości snu wolnofalowego oraz REM jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania.
Dorośli, by być zdrowymi, potrzebują od około siedmiu do ośmiu godzin snu, podczas gdy nastolatkowie oraz młodsze dzieci potrzebują go znacznie więcej. Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób dane te jednak pokazują, że ponad 1/3 dorosłych Amerykanów nie zapewnia sobie wystarczającej ilości snu.
Eksperci mówią, że większość dorosłych powinna spędzać pomiędzy 20% a 25% nocy w fazie głębokiego snu. To samo się tyczy fazy REM. Starsi dorośli potrzebują go mniej, natomiast niemowlęta wymagają go o wiele więcej — prawdę mówiąc, noworodki potrafią spędzić około 50% snu w fazie REM.
Na domiar złego, głębsze fazy snu maleją wraz z wiekiem — mówi Cho.

Czy możesz dostarczyć więcej głębokiego snu?
Głęboki sen ma tendencję do pojawiania się tuż po tym jak zaśniemy. Faza REM natomiast pojawia się później w nocy, przed porankiem. Z tego też powodu, jeśli pójdziesz spać późno i wstaniesz wcześnie, to odetniesz sobie szanse na spędzenie wystarczającej ilości czasu w jednej z obu faz.
„Im więcej czasu jesteś w łóżku, im więcej dana osoba śpi i generalnie mówiąc, im dłużej śpi, tym więcej fazy REM i głębokiego snu dana osoba uzyska” — mówi Isaacson.
Musisz jednak robić coś więcej niż tylko dłużej leżeć w łóżku — musisz również mieć nieprzerwany, spokojny sen na regularnych podstawach — mówią eksperci. Jeśli to zrobisz, to uzyskasz dodatkowe korzyści — badania z lutego 2023 roku wykazały, że zdrowe nawyki snu dodają prawie pięć lat do średniej długości życia dla mężczyzn i prawie 2,5 roku dla kobiet.
Jednakże, by to uzyskać, nie możesz budzić się w środku nocy oraz nie możesz mieć problemów z zasypianiem więcej niż dwa razy w tygodniu — jak wykazały badania. Musisz również czuć się wypoczętym przynajmniej pięć dni w tygodniu podczas pobudki. I na koniec, nie możesz używać leków nasennych w celu osiągnięcia dobrego snu.

Ale nie trać nadziei. Dobre wiadomości są takie, że możesz łatwo wytrenować swój mózg, by spać lepiej, przestrzegając tak zwanej „higieny snu”. To ważne, by iść do łóżka w tym samym czasie co w większości innych nocy i wstawać o tej samej porze co w większości poranków — nawet w weekendy i wakacje.
Upewnij się, czy Twoje otoczenie do snu jest optymalne — spokojniejsze i ciemniejsze otoczenie jest lepsze — zniweluj hałas lub wypróbuj urządzenia odtwarzające dźwięk. Przed snem unikaj alkoholu — może ci się wydawać, że zasypiasz o wiele łatwiej, ale gdy twoja wątroba skończy metabolizować alkohol o 3 w nocy, twoje ciało się wybudzi — mówią eksperci.
Przygotuj sobie harmonogram snu, unikaj światła z urządzenia oraz zakłóceń przez co najmniej godzinę przed porą snu. Wypróbuj medytacje, jogę, tai chi, gorące kąpiele — wszystko, co cię relaksuje, będzie świetne.
„Jak sprawiasz, że twój sen jest lepszy? Wydaje mi się, że ludzie naprawdę muszą zrobić swoje, by polepszyć swój sen” — mówi Cho. „Nie istnieje jedno uniwersalne lekarstwo, które ogólnie polepsza sen”.