Badanie pokazuje, że regularne ćwiczenia fizyczne wiążą się z rzadszą bezsennością

Badanie wykazało, że regularne ćwiczenia fizyczne wiązały się ze znacznie lepszym snem. Zdjęcie: monkeybusinessimages/iStockphoto/Getty Images

„Osoby aktywne fizycznie mają niższe ryzyko wystąpienia objawów bezsenności i skrajnego czasu trwania snu, zarówno długiego, jak i krótkiego” - powiedziała główna autorka badania dr Erla Björnsdóttir, ekspertka ds. snu oraz nauczycielka i badaczka pracująca w niepełnym wymiarze godzin na Uniwersytecie w Reykjaviku.

W badaniu opublikowanym we wtorek w czasopiśmie „BMJ Open” przeanalizowano dane ponad 4300 osób w wieku od 39 do 67 lat z okresu 10 lat. Björnsdóttir jest powiązana z aplikacją do monitorowania snu, która udziela wskazówek i zasobów dotyczących lepszego snu. Firma nie finansowała tego badania, a autorzy nie zgłosili żadnych konkurencyjnych interesów.

Uczestnicy z dziewięciu krajów europejskich zostali przebadani pod kątem częstotliwości, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, a także objawów bezsenności, ilości snu każdej nocy i uczucia senności w ciągu dnia. Po uwzględnieniu wieku, płci, wskaźnika masy ciała (BMI) i historii palenia, badani, którzy byli stale aktywni, mieli o 55% większe szanse na normalny sen - osoby śpiące od 6 do 9 godzin na dobę - a ci, którzy stali się aktywni w tym okresie, mieli o 21% większe szanse na normalny sen.

Wyniki są przekonujące same w sobie, ale są również poparte istniejącą literaturą, powiedział dr David Neubauer, profesor nadzwyczajny na wydziale psychiatrii i nauk behawioralnych w Johns Hopkins University School of Medicine. Nie był on zaangażowany w badania. „Nasze wyniki są zgodne z wcześniejszymi badaniami, które wykazały korzystny wpływ aktywności fizycznej na objawy bezsenności, ale obecne badanie dodatkowo pokazuje znaczenie systematyczności ćwiczeń na przestrzeni czasu - napisała Björnsdóttir w e-mailu. - Dlatego ważne jest, aby być aktywnym fizycznie przez całe życie, aby zmniejszyć ryzyko bezsenności i krótkiego czasu trwania snu”.

Badanie może dać pracownikom służby zdrowia kolejne narzędzie obok leków i terapii, powiedziała dr Shalini Paruthi, adiunkt w Saint Louis University School of Medicine i rzecznik American Academy of Sleep Medicine. Nie była ona zaangażowana w badania. „Daje nam to pomysł na coś, o czym być może nie zawsze myślimy w leczeniu bezsenności” - powiedziała Paruthi.

Czy ćwiczenia wyleczą mnie z bezsenności?

Istnieje wiele powodów, dla których aktywność fizyczna może pomóc w uzyskaniu dobrego nocnego wypoczynku. „Wykazano, że ćwiczenia poprawiają jakość i czas trwania snu poprzez promowanie relaksu, redukcję stresu i poprawę nastroju. Aktywność fizyczna pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny i sprzyja głębszemu, bardziej regenerującemu spaniu” - powiedziała Björnsdóttir.

Badanie to samo w sobie nie pokazuje, że dodanie ćwiczeń fizycznych zmniejszy objawy bezsenności, ponieważ nie uzyskano wyraźnego poziomu wyjściowego jakości snu przed dodaniem aktywności, powiedział Neubauer. Jednak nadal istnieją wiarygodne dowody. „Istnieje pewna literatura sugerująca, że ludzie, którzy zaczynają być bardziej aktywni fizycznie i więcej ćwiczą, mają tendencję do poprawy snu w nocy pod względem całkowitego czasu snu i zdolności do zasypiania” - stwierdził.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że osoby, które od dawna mają problemy z bezsennością, prawdopodobnie nie stwierdzą, że ćwiczenia same w sobie całkowicie wyleczą ich dolegliwości, dodała Paruthi. Będzie się to różnić indywidualnie - niektórzy ludzie zobaczą niesamowite rezultaty, inni umiarkowane, a grupa ludzi może nie zauważyć żadnej poprawy, powiedziała. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jest najskuteczniejszym narzędziem w leczeniu bezsenności, więc osoby z poważniejszymi problemami ze snem mogą również chcieć jej spróbować, dodała Paruthi.

Aktywność fizyczna

Nie musisz od razu biegać w maratonach, by odnieść korzyści. Eksperci twierdzą, że wystarczy zacząć. „Nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie lub joga, mogą mieć znaczący pozytywny wpływ na sen” - powiedziała Björnsdóttir.

Paruthi widziała od swoich pacjentów, że zawsze istnieją przeszkody na drodze do zwiększenia aktywności, ale każda ilość pomaga. „Nawet jeśli możesz przejść tylko dwie kamienice w lewo, wróć i przejdź dwie kamienice w prawo - to świetny początek - powiedziała. - Dobre jest i pięć minut dziennie, po prostu musisz gdzieś zacząć”.

Jeśli chcesz, aby Twoja aktywność była jeszcze bardziej pomocna dla Twojego rytmu dobowego, możesz wychodzić na zewnątrz w świetle słonecznym, powiedział Neubauer. „Zarówno przebywanie na świeżym powietrzu, jak i aktywność fizyczna mogą mieć pozytywny wpływ na nasz rytm dobowy. A to właśnie nasz zegar biologiczny sprzyja zasypianiu w nocy i czujności w ciągu dnia - powiedział. - Stopień, w jakim ludzie mogą zmodyfikować swój styl życia w celu zwiększenia aktywności i przebywania na świeżym powietrzu oraz uzyskania większej ilości światła, z pewnością może mieć pozytywny wpływ na sen w nocy”.