Badanie wykazało, że ciśnienie krwi najlepiej obniżają 2 ćwiczenia

Deska to kolejny rodzaj ćwiczenia izometrycznego. Zdjęcie: SeventyFour/iStockphoto/Getty Images

Ważna uwaga: przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz ból.

Ćwiczenia, które angażują mięśnie bez ruchu - takie jak przysiady przy ścianie i deski - mogą być najlepsze dla obniżenia ciśnienia krwi, zgodnie z obszernym badaniem opublikowanym w lipcu 2023 r. w „British Journal of Sports Medicine”. Według Mayo Clinic ten rodzaj treningu znany jest jako ćwiczenia izometryczne lub statyczne. Izometryczne działanie mięśni ma miejsce, gdy mięśnie kurczą się, ale nie zmieniają widocznie długości, a zaangażowane stawy nie poruszają się, ułatwiając stabilność ciała.

Ćwiczenia izometryczne można wykonywać z ciężarkami lub bez nich, opierając się jedynie na własnym ciężarze ciała. „Ogólnie rzecz biorąc, trening izometryczny jest najskuteczniejszym sposobem na obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi - powiedział współautor badania dr Jamie O'Driscoll w komunikacie prasowym. Jest on wykładowcą fizjologii układu sercowo-naczyniowego w Szkole Psychologii i Nauk Przyrodniczych Uniwersytetu Canterbury Christ Church w Anglii. - Odkrycia te zapewniają kompleksowe, oparte na danych ramy wspierające opracowanie nowych zaleceń dotyczących ćwiczeń w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego”.

Najlepsze ćwiczenia na ciśnienie krwi

Istniejące wytyczne dotyczące ćwiczeń w celu kontroli ciśnienia krwi - które kładą nacisk na aerobik lub cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze - są skuteczne, ale także oparte na starych badaniach, które wykluczają niedawno przyjęte protokoły ćwiczeń, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening izometryczny, stwierdzili autorzy.

Naukowcy uznali, że wytyczne są przestarzałe i wymagają rewizji, więc przyjrzeli się wyrywkowym, kontrolowanym badaniom, które odnotowały wpływ interwencji wysiłkowych, trwających dwa lub więcej tygodni, na skurczowe i/lub rozkurczowe ciśnienie krwi w okresie od 1990 do lutego 2023 roku. Skurczowe ciśnienie krwi mierzy maksymalne ciśnienie w tętnicach, gdy serce kurczy się i rozluźnia, podczas gdy rozkurczowe ciśnienie krwi określa ciśnienie tętnicze, gdy serce odpoczywa między uderzeniami, zgodnie z US Centers for Disease Control and Prevention.

Autorzy zdefiniowali zdrowe spoczynkowe ciśnienie krwi jako odczyt poniżej 130 na 85 milimetrów słupa rtęci - pomiar ciśnienia znany jako mmHg - przedwysokie ciśnienie krwi jako wahające się od 130/85 mmHg do 139/89 mmHG, a wysokie ciśnienie krwi jako 140/90 mmHG lub wyższe. Górne cyfry tych liczb to ciśnienie skurczowe; dolne cyfry to ciśnienie rozkurczowe. Na podstawie przeglądu 270 badań z udziałem 15 827 uczestników - znanego jako metaanaliza - autorzy stwierdzili, że wśród HIIT, ćwiczeń izometrycznych, ćwiczeń aerobowych, dynamicznego treningu oporowego i kombinacji tych dwóch ostatnich, ćwiczenia izometryczne doprowadziły do największego obniżenia ciśnienia krwi.

„Obniżenie ciśnienia krwi po aerobiku wyniosło 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg po dynamicznym treningu oporowym; 6,04/2,54 mmHg po treningu łączonym; 4,08/2,50 mmHg po HIIT; i 8,24/4 mmHg po treningu izometrycznym”, zgodnie z komunikatem prasowym. Wykonywanie przysiadów przy ścianie (ćwiczenia izometryczne) było najbardziej skuteczne w obniżaniu ciśnienia skurczowego, a bieganie (ćwiczenia aerobowe) było najbardziej korzystne w obniżaniu ciśnienia rozkurczowego, ale ćwiczenia izometryczne były ogólnie najlepsze w obniżaniu obu rodzajów ciśnienia.

„To zachęcające, że w tym badaniu zbadano inne formy ćwiczeń, ponieważ wiemy, że ci, którzy podejmują ćwiczenia, które lubią, mają tendencję do kontynuowania ich przez dłuższy czas, co jest kluczem do utrzymania niższego ciśnienia krwi - przekazała Joanne Whitmore, starsza pielęgniarka kardiologiczna w British Heart Foundation, za pośrednictwem poczty elektronicznej. Whitmore nie brała udziału w badaniu. - Ważne jest jednak, aby pamiętać, że oprócz ćwiczeń istnieją inne zmiany w stylu życia, które mogą korzystnie wpłynąć na ciśnienie krwi” - dodała. „Obejmują one utrzymywanie zdrowej wagi, stosowanie zbilansowanej diety, ograniczenie soli, niepicie zbyt dużej ilości alkoholu i upewnienie się, że systematycznie przyjmujesz przepisane leki”.

Autorzy stwierdzili, że potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić, dlaczego ćwiczenia izometryczne mogą być lepsze w obniżaniu ciśnienia krwi niż inne rodzaje treningu.

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych

Autorzy iuznali, że ich odkrycia powinny wpłynąć na przyszłe wytyczne dotyczące ćwiczeń na ciśnienie krwi. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że ludzie powinni wykonywać 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co obejmuje dwie sesje treningu siłowego. „To badanie bardzo dobrze wpisuje się w te wytyczne” - powiedział Jim Pate, starszy fizjolog ćwiczeń w Marylebone Health Group w Londynie, który nie był zaangażowany w badanie.

Według Arthritis Foundation, przysiady można wykonywać stojąc plecami płasko przy ścianie, a następnie odsuwając stopy na odległość około 1,5 metra od ściany, rozstawiając stopy na szerokość barków. Z plecami płasko przy ścianie i napiętymi mięśniami brzucha, wykonaj wdech, a następnie wydech, wykonując przysiad tak nisko, jak to możliwe, bez opuszczania pośladków poniżej kolan. Pozostań w kucki, aż poczujesz dyskomfort, a następnie zrób wdech, wstając i podnosząc się na piętach. Arthritis Foundation zaleca wykonywanie 10 przysiadów przy ścianie trzy razy w tygodniu.

Według badań, programy treningu izometrycznego obejmują zazwyczaj cztery dwuminutowe serie, oddzielone jedno- lub czterominutowymi przerwami na odpoczynek, wykonywane trzy razy w tygodniu. Jeśli cierpisz na choroby serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat najlepszych dla ciebie ćwiczeń, powiedział Whitmore.

„Osoby z problemami zdrowotnymi nie powinny bać się ćwiczyć w bezpieczny sposób - przekazał Pate za pośrednictwem poczty elektronicznej. - Szukanie profesjonalisty, który ma doświadczenie w ćwiczeniach klinicznych, takich jak lekarz medycyny sportowej i ćwiczeń, fizjoterapeuta lub fizjolog ćwiczeń klinicznych, może pomóc w zapewnieniu właściwej struktury i zapewnienia, że jest to osiągalne”.