Co, według lekarza, ludzie powinni wiedzieć o stresie

Stres może prowadzić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Zdjęcie: Grace Cary/Moment RF/Getty Images

Chciałam zagłębić się w wpływ stresu na zdrowie podczas Narodowego Miesiąca Świadomości Stresu. Jak stres wpływa na organizm? Kiedy staje się problemem i jakie są sposoby radzenia sobie z nim? Co ludzie mogą zrobić ze stresorami, takimi jak ciężka praca lub obowiązki opiekuńcze, których nie można się tak po prostu pozbyć?

Aby pomóc nam odpowiedzieć na te pytania, odbyłam rozmowę z ekspertem CNN ds. odnowy biologicznej, dr Leaną Wen. Jest lekarzem medycyny ratunkowej i adiunktem na Uniwersytecie George'a Washingtona. Wcześniej pełniła funkcję komisarza ds. zdrowia w Baltimore.

CNN: Jak stres wpływa na organizm człowieka?

Dr Leana Wen: Kiedy ludzie doświadczają potencjalnego zagrożenia, uwalniane są różne hormony, które przyspieszają bicie serca i zwiększają ciśnienie krwi oraz poziom cukru we krwi. Hormony te przekierowują również energię z innych obszarów ciała, takich jak układ odpornościowy i układ trawienny. Są to adaptacje ewolucyjne, które kiedyś pomagały ludziom lepiej reagować na sytuacje, takie jak ścigające ich drapieżniki. Reakcje „walcz lub uciekaj” są normalne i mogą być pomocne we współczesnym życiu. Na przykład mogą pomóc sportowcowi w osiąganiu lepszych wyników lub uczniowi w dłuższym utrzymaniu się na nogach w trakcie nauki do egzaminu.

Problem pojawia się, gdy reakcja organizmu na stres jest ciągła. Nieustanny stan „walki lub ucieczki” może prowadzić do wielu przewlekłych problemów. Osoby mogą doświadczać lęku i depresji oraz innych dolegliwości związanych ze zdrowiem psychicznym. Mogą mieć również bóle głowy, napięcie mięśni, bóle brzucha, zaburzenia snu, obniżoną odporność na infekcje oraz problemy z pamięcią i koncentracją. Przewlekły stres wiąże się również ze zwiększonym prawdopodobieństwem nadciśnienia, cukrzycy, zawału serca i udaru mózgu.

CNN: Każdy doświadcza stresu, ale kiedy staje się on problemem?

Wen: To naturalne, że ludzie doświadczają stresu związanego z codziennymi stresującymi wydarzeniami (takimi, które mają wyraźny początek, jak na przykład narodziny dziecka, rozpoczęcie nowej pracy, rozwód lub śmierć bliskiej osoby), mających miejsce w ich życiu. Problem pojawia się, gdy stres staje się nieodłączną częścią życia.

Znaki ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę, obejmują oznaki lub objawy problemów ze zdrowiem psychicznym lub fizyczne objawy stresu - na przykład, jeśli ktoś zaczyna mieć kołatanie serca, ból brzucha lub głowy. Czasem niektórzy ludzie mogą próbować radzić sobie ze stresem za pomocą alkoholu lub narkotyków. Zmiana w zażywaniu substancji może być znakiem do poszukiwania ukrytych czynników stresogennych.

Ludzie powinni również zadać sobie pytanie, czy stres negatywnie wpływa na ich funkcjonowanie w domu, w pracy i w śród przyjaciół. Ktoś, kto jest niezwykle drażliwy i odbija to na bliskich i współpracownikach, może również robić to z powodu nadmiernego stresu. 

CNN: Dlaczego ważna jest świadomość o nadmiernego stresie i staranie się go ograniczać jako priorytet zdrowotny?

Wen: Możemy myśleć o stresie jako o czymś w naszym życiu, co można kontrolować, tak jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cukru we krwi. Samego stresora nie da się zmienić, tak jak nie możemy zmienić naszych genetycznych predyspozycji do nadciśnienia czy cukrzycy. Jednak nasze działanie w związku z tym jest pod naszą kontrolą. To właśnie nasza reakcja na stresor determinuje nasze wyniki zdrowotne. Jeśli stres ma szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, tak jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca, to możemy i powinniśmy szukać sposobów na niwelowanie tych objawów.

CNN: Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?

Wen: Po pierwsze, ważne jest, aby wyjaśnić, że istnieją dobre i złe sposoby radzenia sobie ze stresem. Niektórzy ludzie mogą skłonić się ku tym niezbyt dobrym sposobom, ponieważ może to pomóc im poczuć się lepiej na krótki moment, przedstawia to realne ryzyko. Wspomniałam o piciu alkoholu i zażywaniu narkotyków – oczywiście nie są to zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem. Podobnie jak objadanie się lub palenie.

Myślę, że bardzo ważne jest, aby być samoświadomym. Bądź ze sobą szczery: kiedy w przeszłości miałeś do czynienia ze stresującymi sytuacjami, czy zwróciłeś się do tych niezdrowych sposobów? Jeśli tak, miej się na baczności i pracuj nad zapobieganiem tym zachowaniom w stresujących czasach.

Staraj się też przewidywać, kiedy pojawią się stresujące sytuacje. Czy zbliża się ważny termin w pracy? Spotkanie rodzinne, które może wywołać negatywne emocje? Trudna rozmowa z bliską osobą? Świadomość, że może dojść do stresującego wydarzenia, może pomóc ci przewidzieć swoją reakcję i odpowiednio zareagować.

Radzę również, aby ludzie sporządzili listę technik łagodzenia stresu, które sprawdziły się w ich przypadku w przeszłości. Również korzystne jest próbowanie nowych technik. Ćwiczenia głębokiego oddychania to coś, co każdy może spróbować i pomóc zarówno w momencie stresującego spotkania, jak i po nim, jak na przykład medytacja.

Jestem też wielką fanką ćwiczeń. Istnieją doskonałe dowody naukowe na to, że ćwiczenia są bardzo skuteczne w radzeniu sobie ze stresem. Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu i zwiększają poziom endorfin, które są neuroprzekaźnikami „dobrego samopoczucia”, pomagającymi zrelaksować ciało i poprawić nastrój. 

CNN: Jaka jest twoja rada dla ludzi, którzy mają w swoim życiu czynniki – takie jak ciężka praca lub obowiązki opiekuńcze i nie można się łatwo pozbyć?

Wen: Jest to naprawdę trudne, ponieważ oczywiście idealnym byłoby zająć się samymi stresorami. Jednak wiele osób ma stresujące sytuacje, których nie mogą zmienić. Pomaga bycie szczerym i przyznanie, że sytuacja jest poza twoją kontrolą. To, na co masz wpływ, to twoja reakcja na sytuację.

Tutaj ważna jest samoświadomość i dbanie o siebie. Naucz się rozpoznawać, kiedy czujesz się szczególnie zestresowany. Być może czujesz napięcie w mięśniach szyi i pleców lub masz skurcze brzucha lub tremę. Jest to moment na praktykę oddychania, medytacji i innych ćwiczeń, które pomogą ci na krótką metę.

Zarówno dla krótko-, jak i długoterminowych korzyści ważne jest, aby znaleźć czas na dbanie o siebie. Rozumiem przez to czynności, które sprawiają ci przyjemność i które mogą oderwać twój umysł od stresujących sytuacji życiowych. Mogą one obejmować spacer z dobrym przyjacielem, pracę w ogrodzie, zabawę ze zwierzętami, czytanie dobrej książki lub w inny czynnościach, które lubisz. Pomyśl o czasie, który poświęcasz dla siebie, jako o rodzaju terapii; stres może sprawić, że będziesz niezdrowy, więc jest to twój sposób na „leczenie”, aby zrównoważyć ten stres.

Idąc tym tropem, wiedząc, że stres jest jednym z czynników, który może wpływać na twoje samopoczucie, pracuj nad maksymalizacją innych aspektów, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Postaraj się o odpowiedni, spokojny sen. Staraj się jeść zdrową, pełnowartościową żywność i ogranicz spożycie produktów nadmiernie przetworzonych. Upewnij się, że leczysz są inne przewlekłe schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi. I nie czekaj, aby zwrócić się o pomoc do lekarza psychiatry lub internisty, jeśli stres, którego doświadczasz, prowadzi do zaburzenia zdrowia psychicznego lub fizycznego.