Ćwiczenia w podwyższonej temperaturze i gorąca joga to obecnie prawdziwy hit. Czy naprawdę są dobre dla zdrowia?

Wiosna już w powietrzu, ale to nie powstrzymuje entuzjastów fitnessu przed chęcią podkręcenia temperatury — przynajmniej w studiu. Niezależnie od tego, jaka panuje temperatura na zewnątrz, gorąca joga, pilates czy zajęcia spinningowe przyciągają tych, którzy pragną wycisnąć z siebie pot. Te treningi w podwyższonej temperaturze są wszędzie – w studiach fitness temperatura waha się od przyjemnych 29,4 stopnia Celsjusza (85 stopni Fahrenheita) do ponad 37,8 stopnia Celsjusza (100 stopni Fahrenheita). Może być coś niezaprzeczalnie satysfakcjonującego w poceniu się, obserwowaniu, jak krople potu spływają po skórze, zostawiając na twarzy rumieniec. Czy ten modny sposób ćwiczeń rzeczywiście prowadzi do lepszych wyników?

Uwaga: Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultuj się 
z lekarzem. Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból.

Czy są korzyści zdrowotne?

Oprócz chwilowego uczucia dobrostanu, ćwiczenia w podwyższonej temperaturze mogą przynieść pewne pozytywne efekty zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Ćwiczenia w cieple zwiększają przepływ krwi i rozgrzewają tkankę mięśniową, co może poprawić elastyczność, jak mówi dr Dominic King, lekarz medycyny sportowej z Cleveland Clinic. Oprócz zmniejszenia sztywności i potencjalnego zapobiegania kontuzjom, podwyższona temperatura nieco zwiększa zapotrzebowanie na tlen, co może prowadzić do spalania większej liczby kalorii niż standardowy trening 
w normalnej temperaturze.

Jednak sama wysoka temperatura nie gwarantuje lepszych wyników w fitnessie. Kluczowe pozostają regularność, technika i ogólny wysiłek. „Ćwiczenia 
w podwyższonej temperaturze zwiększają intensywność, ale podkręcenie termostatu nie oznacza automatycznie lepszych wyników – poć się mądrze, a nie tylko obficie” – mówi King. Można również odczuwać niewielki impuls psychiczny wynikający 
z uwalniania endorfin związanych z ciepłem, co może dać krótkotrwałe uczucie relaksu, podobne do efektów sauny.

Pomimo swojej popularności, treningi w podwyższonej temperaturze nie są cudownym rozwiązaniem w kwestii fitnessu ani zdrowia. W rzeczywistości, ćwiczenia w wyższej temperaturze mogą zmniejszyć intensywność treningu, jak twierdzi 
S. Tony Wolf, adiunkt w katedrze kinezjologii na Uniwersytecie Georgii. Dodaje, że wyższe temperatury mogą zwiększać fizjologiczną presję na organizm, co może obniżyć jakość treningu oraz zredukować korzyści płynące z ćwiczeń w gorącym środowisku. „Regularne ćwiczenia i uważny ruch w komfortowych warunkach mogą przynieść porównywalne, a nawet bardziej trwałe korzyści zdrowotne” – mówi King.

Jak bezpiecznie ćwiczyć?

Jeśli już kochasz gorące zajęcia lub chcesz spróbować, Twoje bezpieczeństwo powinno być najważniejsze. Podwyższona temperatura może zwiększać ryzyko odwodnienia, wyczerpania cieplnego, udaru cieplnego, omdlenia, a także pogłębiać istniejące problemy z sercem, układem oddechowym czy nerkami – wyjaśnia King.

Przed rozpoczęciem zajęć kluczowe jest, aby być odpowiednio nawodnionym. Około dwóch do trzech godzin przed zajęciami King zaleca wypicie około 500–600 ml wody, a następnie kolejnych 250 ml około 30 minut przed rozpoczęciem. Po zakończeniu treningu uzupełnij płyny, pijąc około 500–700 ml wody, najlepiej z elektrolitami — sodem, potasem i magnezem — aby uzupełnić utracone minerały w wyniku intensywnego pocenia się.

Podczas zajęć bacznie obserwuj oznaki, które mogą sugerować, że Twój organizm ma trudności z radzeniem sobie z upałem, takie jak zawroty głowy, nudności, dezorientacja, szybkie bicie serca lub zmęczenie – mówi Wolf. Jeśli doświadczysz silnego lub nietypowego bólu w klatce piersiowej, stawach lub mięśniach, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne przed powrotem do intensywnych treningów – radzi King.

Kto powinien unikać ćwiczeń w podwyższonej temperaturze?

Choć młodsze, zdrowe osoby dorosłe zazwyczaj mogą radzić sobie z wyższymi temperaturami, niektórzy powinni zachować ostrożność lub całkowicie unikać takich ćwiczeń.

Osoby starsze oraz osoby z chorobami układu krążenia powinny skonsultować się 
z lekarzem przed próbą ćwiczeń w gorącym środowisku, ponieważ dodatkowe obciążenie serca może być niebezpieczne – twierdzi Wolf. Kobiety w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze, są narażone na przegrzanie, co może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu, dlatego powinny unikać tych zajęć. Osoby 
z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca czy astma, również powinny zachować ostrożność i być świadome ryzyka. 

„To, że coś jest popularne, nie oznacza, że jest odpowiednie dla każdego” – mówi King. „Fitness powinien poprawiać Twoje zdrowie, nigdy go nie narażać.”