Czy cierpisz na chroniczny stres? Zwróć uwagę na te objawy.

Czy jesteś zjadaczem stresu? Wiele osób sięga po jedzenie, gdy są zestresowani. Eksperci twierdzą jednak, że stres może powodować szereg poważnych zagrożeń dla zdrowia - i ważne jest, aby znać sygnały ostrzegawcze, aby móc podjąć działania w celu ich wyeliminowania.
ZDJĘCIE: BRIAN FINKE

Istnieje jednak różnica między ostrym stresem, który odczuwamy przed prezentacją projektu w pracy, a bardziej długotrwałym, przewlekłym stresem, który odczuwamy będąc w toksycznym związku - oba mogą wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie w krótkim jak i długim okresie.

Niektóre osoby obserwują wtedy u siebie potliwość dłoni i przyspieszone bicie serca, zaś inne ból brzucha lub nawet depresję. Chociaż reakcje na stres są unikalne dla każdej osoby, eksperci ds. zdrowia psychicznego potrafią rozpoznać różne rodzaje stresu i to jak się z nimi czujemy, co często okazuje się niezwykle pomocne w przezwyciężaniu go.

„Każdy z nas doświadcza ostrego stresu, gdy nie nadążamy za wymaganiami własnego życia”, mówi Lynn Bufka, psycholog i zastępca szefa ds. transformacji praktycznej w Amerykańskim Towarzystwie Psychologicznym (APA). „Ale kiedy twoje ciało jest stale aktywowane, aby reagować na stresory, staje się to bardziej problematyczne dla długoterminowego zdrowia.”

Ostry stres to generalnie każde krótkotrwałe zdarzenie, „które może wydawać się trudne do opanowania w danym momencie, ale zostanie rozwiązane w ten czy inny sposób”, takie jak niewykonane obowiązki domowe lub płaczące dziecko, mówi Bufka.

Według Amerykańskiego Instytutu Stresu istnieją dwa rodzaje ostrego stresu. Jednym z nich jest „dystres”, czyli negatywne doświadczenia, takie jak kłótnia z partnerem lub znalezienie się w korku. Drugi to „eustres”, czyli typ stresu o bardziej pozytywnych konotacjach, pojawiający się między innymi przy planowaniu ślubu lub awansie w pracy.

Każdy ostry stresor wywołuje jednak w organizmie takie same reakcje fizyczne, powiedziała Bufka, ponieważ mózg nie jest w stanie odróżnić strachu (ewakuacja przed uderzeniem huraganu) od podniecenia (jazda kolejką górską). W obu sytuacjach oddech może stać się szybszy, mogą napiąć się mięśnie lub wzrosnąć tętno, gdy hormony kortyzolu i adrenaliny zaleją krwiobieg.

Ta reakcja współczulnego układu nerwowego, znana również jako „walka lub ucieczka”, zwiększa zdolność do rozwiązywania problemów w danej chwili poprzez zwiększenie energii i czujności, mówi Bufka. Dobrą wiadomością jest to, że wkrótce po ustąpieniu stresora objawy te powinny ustąpić.

Według Annette Stanton, wybitnej profesor i przewodniczącej wydziału psychologii na UCLA, przewlekły stres utrzymuje się przez kilka miesięcy lub lat, a w przypadku niektórych osób nawet przez całe życie.

Jak powiedziała Stanton, sytuacje prowadzące do przewlekłego stresu mają zazwyczaj większy wpływ na jakość życia i często są postrzegane jako niemożliwe do kontrolowania, jak np. rasizm, ubóstwo, bezpłodność lub diagnoza śmiertelnej choroby.

Czasami ostry stres może stać się przewlekły, mówi Stanton. Przykładowo, kłótnia z partnerem może przerodzić się w kilka takich kłótni dziennie i ostatecznie doprowadzić do rozwodu, który może mieć kaskadowy wpływ na finanse, życie towarzyskie i nie tylko.

Ostre stresory, takie jak wypadki samochodowe, mogą być również tak traumatyczne, że stają się przewlekłymi stresorami, mówi Tanya Spruill, psycholog kliniczny i profesor nadzwyczajny zdrowia populacji w NYU Grossman School of Medicine.

Niektóre osoby mogą w rezultacie rozwinąć ostry zespół stresu i doświadczać lęku, bezradności, retrospekcji i koszmarów sennych, które trwają około miesiąca. Osoby, u których objawy utrzymują się dłużej, mogą spełniać kryteria cięższego zespołu stresu pourazowego.

Przewlekły stres jest łatwiejszy do zignorowania, ponieważ objawy mogą objawiać się powoli w czasie, mówi Stanton. Dzieje się tak, ponieważ układ nerwowy pozostaje w trybie walki lub ucieczki, uwalniając kortyzol i inne stymulujące hormony w stałym tempie. Możesz czuć się rozdrażniony, wyczerpany, obolały lub przygnębiony, a także mieć problemy z koncentracją lub snem.

Stres, szczególnie ten przewlekły, powoduje wiele problemów zdrowotnych, ponieważ organizm skupia całą swoją energię na radzeniu sobie z problemami, w wyniku czego stajesz się wyczerpany.

„Ewolucyjnie, nasz system stresu został zaprojektowany do konfrontacji z sytuacjami zagrażającymi życiu, a nie tymi bardziej przewlekłymi, których doświadczamy dzisiaj”, mówi Stanton. „Tak więc utknęliśmy w tym podwyższonym stanie pobudzenia, który w dłuższej perspektywie powoduje swego rodzaju zużycie naszego organizmu.”

Niepokój, bezsenność i wysokie ciśnienie krwi są powszechnymi objawami długotrwałego stresu, z których wszystkie zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, depresja i otyłość. Przewlekły stres może również powodować zaparcia lub biegunkę, bóle mięśni, trądzik, niski popęd płciowy, bolesne lub nieregularne miesiączki oraz komplikacje ciążowe, donosi APA.

Stres nie tylko osłabia układ odpornościowy, co zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania, ale także wpływa na zachowanie w sposób, który może jeszcze bardziej zagrozić zdrowiu. Możesz jeść za dużo lub za mało i nie mieć motywacji do ćwiczeń; możesz się nie wysypiać lub zapominać o utrzymywaniu kontaktu z rodziną i przyjaciółmi; możesz też zacząć sięgać po alkohol i narkotyki.

„Kiedy mamy do czynienia ze stresującymi sytuacjami, mamy tendencję do skupiania na nich całej naszej energii i zaniedbywania naszego długoterminowego zdrowia, co daje nam mniej energii na regenerację lub stawienie czoła temu, czym jesteśmy zestresowani”, mówi Bufka. „To naprawdę staje się swego rodzaju cyklicznym wyzwaniem.”

Jeśli wiesz, że na horyzoncie pojawi się coś stresującego, na przykład spotkanie dotyczące rezygnacji z pracy, kluczem jest przygotowanie i uważność.

„Przypomnij sobie, że ta chwila minie, że wykonywałeś podobne zadania w przeszłości i że będziesz w stanie ponownie przez nie przejść”, mówi Stanton.

Zwróć uwagę na to, jak zwykle reagujesz na ostre czynniki stresogenne. Jeśli zapominasz o jedzeniu, ustaw alarmy w telefonie, które przypomną ci o posiłku, sugeruje Stanton. Jeśli obgryzasz paznokcie, bawisz się włosami lub wykonujesz inne powtarzalne zachowania skoncentrowane na ciele, trzymaj w pobliżu zabawkę antystresową, aby zapobiec wymknięciu się ich spod kontroli.

Jeśli chodzi o przewlekły stres, powinieneś najpierw zwrócić uwagę na to, co faktycznie możesz kontrolować, mówi Bufka. Niektóre sytuacje, takie jak bycie celem rasizmu, mogą nie być „naprawialne”, ale możesz być w stanie wyeliminować inne chroniczne stresory ze swojego życia, wprowadzając większe zmiany, takie jak przeprowadzka lub rezygnacja z pracy.

Wmawianie sobie stwierdzeń typu „To najgorsza rzecz, jaka mi się przytrafiła” może również niepotrzebnie potęgować stresor, mówi Bufka: „Im częściej mówimy do siebie w ten sposób, tym bardziej podnosimy nasze doświadczenie stresu.”

Niezdrowe reakcje są zwykle podświadome, więc praktykowanie uważności poprzez medytację w domu lub rozmów z terapeutą może pomóc ci „uświadomić sobie swoje wzorce zachowań, abyś mógł wybrać zdrowszą reakcję”, mówi Spruill.

„Chodzi o zaakceptowanie dyskomfortu i faktu, że negatywne uczucia są częścią życia, a nie czymś, czego należy unikać”, mówi Spruill. „Trening uważności usuwa część bólu. Nadal będziesz przeżywać te doświadczenia, ale nie będą one bolały w ten sam sposób.”

W niektórych przypadkach leki, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), mogą być konieczne do leczenia spektrum objawów związanych z przewlekłym stresem.

W przeciwnym razie, eksperci zalecają dostosowanie do swoich celów nawyków związanych ze stylem życia: spożywanie pożywnych posiłków, wystarczająca ilość snu, ćwiczenia i pielęgnowanie relacji z ludźmi, którym można się zwierzyć, gdy sytuacja staje się stresująca.