Czy suplementy z kolagenem naprawdę działają?

Zdjęcie: Gianluca Colla, Nat Geo Image Collection

Z wiekiem nasze ciała produkują mniej kolagenu. Wraz ze spadkiem poziomu kolagenu skóra wiotczeje i staje się pomarszczona. Różne czynniki mogą przyspieszyć ten proces, w tym palenie tytoniu, ekspozycja na promieniowanie UV oraz spożywanie alkoholu i dużej ilości cukru - wszystkie obniżają produkcję kolagenu i osłabiają białko, co prowadzi do większej liczby zmarszczek. Liczne firmy wprowadzają na rynek suplementy kolagenowe, twierdząc, że przynoszą one korzyści zdrowotne, takie jak poprawa elastyczności i nawilżenia skóry. Wciąż jednak brakuje na to dowodów.

Według materiałów marketingowych i opinii celebrytów, kolagen jest kompleksowym rozwiązaniem dla starzejącej się skóry, włosów, paznokci, kości, stawów i nie tylko. I wielu konsumentów to kupiło. W 2021 r. ludzie wydali 2 miliardy dolarów na suplementy kolagenowe. Przewiduje się, że suma ta będzie nadal rosnąć. Eksperci twierdzą jednak, że w przypadku kolagenu medialny szum wyprzedza naukę.

Chociaż niektóre badania sugerują, że mogą istnieć pewne potencjalne korzyści, zwłaszcza dla wyglądu skóry, wyniki nie są jednoznaczne. Dokonanie zmian w zakresie diety i stylu życia, pozwoli osiągnąć te same cele. Jak mówi certyfikowana dermatolog Sonya Kenkare, na razie nie ma wystarczających dowodów, które przekonałyby ją do polecania suplementów kolagenu swoim pacjentom lub do ich przyjmowania.

Po tym, jak kilka miesięcy temu urodziła dziecko, fryzjer polecił jej kolagen, aby zapobiec wypadaniu włosów. „Nie posłuchałam, ponieważ nie ma na to zbyt wielu dowodów” - mówi Kenkare z Rush University w Chicago. „Widziałam wiele osób, które go przyjmowały i często mówiłam im, że nie mamy danych potwierdzających, że faktycznie działa”.

Czym jest kolagen? 

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem u ssaków, stanowiącym 30 procent białek w naszym organizmie. Jest to kluczowy element strukturalny skóry, więzadeł, mięśni, ścięgien, kości, naczyń krwionośnych, wyściółki jelit i innych tkanek łącznych, mówi Julia Zumpano, dietetyk w Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.

Kolagen, mający kształt potrójnej helisy z trzema łańcuchami aminokwasów skręconych ze sobą na tyle mocno, że białko jest mocne i sztywne, został podzielony na 28 typów, w oparciu o strukturę molekularną i miejsce występowania w organizmie. Według Cleveland Clinic 90% kolagenu w organizmie to typ I, który znajduje się w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Typy od I do V są bardziej powszechne niż pozostałe.

Skąd pochodzi kolagen i do czego służy?

Nasze ciała wytwarzają kolagen, a zadanie to wykonują głównie wyspecjalizowane komórki zwane fibroblastami. Aby połączyć aminokwasy w kolagen, komórki te potrzebują również składników odżywczych, takich jak witamina C i cynk, mówi Zumpano.

Głównym zadaniem kolagenu jest zapewnienie wsparcia, wzmocnienia i struktury, nadając skórze elastyczność i chroniąc narządy. Pomaga również w krzepnięciu krwi i wzroście nowych komórek skóry.

Gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości kolagenu, procesy te ulegają zaburzeniu. Na przykład u osób z zespołem genetycznym Ehlersa-Danlosa objawy mogą obejmować miękką i rozciągliwą skórę, nadmierne siniaki i niestabilne stawy. Choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów, również mogą uszkadzać kolagen.

Co dzieje się z kolagenem wraz z wiekiem?

Z wiekiem nasze ciała produkują mniej kolagenu, który również ulega szybszemu rozkładowi. Wraz ze spadkiem poziomu kolagenu w skórze właściwej, wewnętrznej warstwie skóry, skóra wiotczeje i staje się pomarszczona. Różne czynniki mogą przyspieszyć ten proces. Badania pokazują, że palenie tytoniu, alkohol, promieniowanie UV i wysokie spożycie cukru z czasem obniżają produkcję kolagenu i osłabiają białko, co prowadzi do większej ilości zmarszczek.

Czym są suplementy kolagenowe?

Rynek jest pełen produktów kolagenowych, ale nie ma standardów dotyczących tego, co się w nich znajduje. Jako suplement diety, kolagen nie jest regulowany przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, a firmy nie są zobowiązane do wykazania jego bezpieczeństwa, skuteczności lub czystości.

Produkty mogą reklamować kolagen pochodzący z wołowiny (bydła), ryb (morskich), kurczaka lub innych źródeł. Mogą one określać formę, taką jak typ I lub III. Niektóre etykiety używają słów „peptydy kolagenowe”, które są krótkimi łańcuchami aminokwasów, które łączą się w dłuższe białka kolagenowe. Suplementy mogą mieć postać tabletek, proszków, żelków lub napojów.

Bezpieczne jest przyjmowanie od 2,5 do 15 gramów peptydów kolagenowych dziennie, mówi Zumpano. Ostatecznie jednak organizm nie jest w stanie wchłonąć całego kolagenu i zamiast tego rozkłada białko na aminokwasy składowe, które są następnie wykorzystywane przez organizm w zależności od potrzeb.

Jakie są dowody na skuteczność tych suplementów?

Jak mówi Kenkare, kolagen jest głównym składnikiem wielu wypełniaczy stosowanych w zabiegach kosmetycznych, które mogą tymczasowo wypełnić skórę, zanim zostaną rozłożone przez organizm. Ale jako suplement doustny, dane łączące kolagen z zauważalnymi zmianami skórnymi nie są zadowalające.

Niektóre badania sugerują, że suplementy kolagenowe mogą prowadzić do niewielkiej poprawy integralności skóry, mówi Zumpano. Ale wszystkie te badania mają pewne zastrzeżenia. W jednym przeglądzie z 2021 r., obejmującym 19 badań z udziałem 1125 osób, głównie kobiet, naukowcy z Brazylii znaleźli dowody na zmniejszenie zmarszczek oraz poprawę elastyczności i nawilżenia skóry u osób, które przyjmowały suplementy kolagenu.

Wszystkie suplementy zawierały jednak inne składniki, które mogły przyczynić się do tych wyników, zgodnie z analizą przeprowadzoną przez dermatologów z Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital. Randomizowane, kontrolowane próby, które sprawdzają wpływ na elastyczność skóry, nawilżenie, zmarszczki lub inne czynniki, są zazwyczaj niewielkie. Badania włosów i paznokci praktycznie nie istnieją. „Potrzeba więcej badań” - mówi Zumpano.

Poza skórą, niektóre badania powiązały suplementy kolagenu z poprawą ruchomości stawów oraz zmniejszeniem bólu kolan i stawów u sportowców i osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Trwają badania mające na celu ustalenie szczegółów.

Eksperci twierdzą, że istnieją inne sposoby na czerpanie potencjalnych korzyści z kolagenu bez suplementów. Wiele produktów spożywczych zawiera kolagen, w tym mięso, kurczak, ryby, jaja i bulion kostny. Zumpano zaleca również spożywanie witaminy C, miedzi, cynku oraz aminokwasów proliny i glicyny w celu uzupełnienia produkcji kolagenu. Retinoidy, składniki wielu kremów przeciw starzeniu się skóry, działają poprzez zwiększenie produkcji kolagenu, dodaje Kenkare.

Zumpano sugeruje spożywanie pokarmów bogatych w kolagen i składników odżywczych, aby organizm mógł budować własny kolagen, ponieważ „nie możemy stwierdzić, że suplement jest lekarstwem na wszystko”.