Czy świadome śnienie może być szkodliwe?

Zainteresowanie świadomym śnieniem wzrosło w ciągu ostatnich kilkunastu lat, ze szczególnym wzrostem wyszukiwani w Internecie w połowie pandemii.

Ponieważ trudno jest niezawodnie wywołać świadome sny, naukowcy zajęli się opracowaniem najlepszych sposobów na wywołanie tego typu snów.

Zwolennicy świadomego śnienia przytaczają długą listę jego potencjalnych korzyści jako powód do podjęcia się tego działania, od szansy na zabawę i spełnienie życzeń poprzez kontrolowanie aspektów swoich snów do pobudzenia kreatywnego myślenia, a nawet wspomagania sportowych przedsięwzięć.

Ale czy mogą być jakieś minusy świadomego śnienia? I czy są takie momenty, kiedy prawdopodobnie powinieneś unikać prób takiego śnienia? Badania pokazują, że odpowiedź brzmi: tak… prawdopodobnie.

„W mediach wszyscy mówią o tym, jak świadome śnienie zmieni twoje życie i [jak] jest wspaniały… [Ale] prawie nikt nie mówi o żadnych niebezpieczeństwach czy o ostrożności”, mówi Nirit Soffer-Dudek, badacz psychologii klinicznej na Ben-Gurion Univeristy of the Negev w Izraelu. „Myślę, że potrzebna jest większa ostrożność, w kontekście myślenia o tym, dla kogo jest to dobre, a dla kogo nie”.

Atrakcyjność świadomego śnienia

Często duży nacisk kładzie się na potencjalne korzyści płynące z świadomego śnienia, i nie bez powodu, badania ujawniły kilka fascynujących wyników.

W jednym z badań, naukowcy, którzy poprosili ludzi o zrobienie przysiadów podczas świadomego śnienia, zauważyli wzrost tętna i do pewnego stopnia oddychania u śpiących, prawie tak, jakby robili ćwiczenie naprawdę, podczas gdy inne badanie wykazało, że praktykowanie stukania palcami w świadomych snach może znacznie poprawić tę samą umiejętność w życiu na jawie.

Świadome śnienie zaproponowano również jako potencjalny sposób pomocy ludziom, którzy mają częste koszmary.

„Jeśli jesteś w stanie stać się świadomy podczas koszmaru, możesz zmienić swoją reakcję, lub zrobić coś, co wzmacnia cię w czasie rzeczywistym i poprawia twoją zdolność do radzenia sobie z koszmarem”, mówi Denholm Aspy, wizytujący pracownik naukowy w dziedzinie psychologii na Uniwersytecie w Adelajdzie w Australii. „Niektórzy ludzie zgłosili, że całkowicie przestali mieć koszmary”.

Recenzja z 2019 roku zgodziła się, że świadome śnienie może być prawdziwą pomocą w leczeniu koszmarów, ale stwierdziła również, że badania nad tym są obecnie zbyt ograniczone, aby oszacować rzeczywiste wyniki terapeutyczne w praktyce klinicznej.

Niektórzy naukowcy sugerują również, że świadome śnienie może być potencjalnie stosowane w leczeniu poważnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja kliniczna czy zespół stresu pourazowego (PTSD).

Zagrożenia.

Biorąc to wszystko pod uwagę, łatwo jest dostrzec uroki wywoływania świadomych snów. Istnieją jednak pewne wyraźne sytuacje, w których lepiej jest tego unikać. W szczególności osoby z niektórymi chorobami psychicznymi, takimi jak: schizofrenia, psychoza, choroba dwubiegunowa, lub faza maniakalna, powinny unikać wywoływania świadomych snów, ponieważ może to pogorszyć te choroby, mówi Aspy.

Karen Kolkony, doktorantka psychologii na Northwestern Univeristy w Illinois, zgadza się, że techniki wywoływania świadomych snów mogą być negatywne w skutkach dla osób z tymi schorzeniami. „[To] w pewnym sensie powoduje, że myślisz o rzeczywistości, kwestionujesz ją. To może być niekorzystne dla ludzi, którzy już mają problem z myśleniem o tym, czym jest rzeczywistość.”

W 2016 roku badanie przeprowadzone w Brazylii przyjrzało się związkom pomiędzy świadomym śnieniem a objawami psychicznymi u osób z i bez schizofrenii i choroby dwubiegunowej. Stwierdzono, że w populacji psychotycznej świadome śnienie może „dodatkowo wzmocnić delirię i halucynacje, nadając wewnętrznej rzeczywistości pozory rzeczywistości zewnętrznej”.

Ale podczas gdy powszechnie uważa się, że jeśli ktoś jest chory psychicznie, nie powinien praktykować tych technik. Soffer-Dudek mówi, że „być może jeśli ktoś jest w grupie ryzyka psychotyczności, [typ osobowości, który wykazuje cechy takie jak impulsywność, agresja i zachowania antyspołeczne], to również nie powinien tego robić”.

W pracy z 2018 orku Soffer-Dudek i jej studentka Liat Aviram postawiły sobie za cel zbadanie ewentualnej zmiany różnych objawów psychopatologicznych, mianowicie depresji, lęku, objawów obsesyjno-kompulsywnych, schizotypii (łagodniejszego wariantu objawów schizofrenii) czy doświadczeń dysocjacji, po zastosowaniu techniki świadomego śnienia.

Soffer-Dudek ma doświadczenie w badaniach nad snem, co wzbudziło jej obawy, że regularne wywoływanie świadomego snu może reprezentować bardziej pobudzony stan snu, co może prowadzić do zaburzeń. Była również zaniepokojona tym, że niektóre z technik wprowadzania świadomych snów mogą mieć wpływ na jakość snu. Obawiała się, że te zaburzenia snu mogą same w sobie prowadzić do wzrostu psychopatologii.

„Byłam bardzo świadoma ilości badań przeprowadzonych na temat znaczenia snu, oraz higieny snu”, mówi Soffer-Dudek. „Intuicyjnie wydawało mi się, że wiele technik wprowadzania świadomych snów z natury upośledza sen”. Podejrzewała, że dla niektórych ludzi może być to szkodliwe.

W badaniu Soffer-Dudek i Aviram, 187 studentów psychologii na studiach licencjackich wypełniło kwestionariusz online na temat ich doświadczeń związanych ze świadomym śnieniem i stosowaniem technik wprowadzania świadomego śnienia, a także zostało zapytanych o wszelkie objawy psychopatologiczne. Nieco mniej niż połowa z tych studentów wzięła udział w drugiej fazie badania, dwa miesiące później, gdzie ponownie wypełnili ten sam kwestionariusz, a następnie prowadzili dziennik snów przez 14 dni. Badacze sprawdzali następnie, czy zgłaszane świadome sny przewidywały wzrost lub spadek objawów psychopatologicznych.

Około jedna trzecia uczestników korzystała z technik świadomego śnienia (liczba ta byłaby prawdopodobnie znacznie niższa w ogólnej populacji, mówi Soffer-Dudek, ponieważ studenci psychologii mają tendencję do szczególnego zainteresowania takimi tematami), a badanie rzeczywiście wykazało negatywny efekt u uczestników korzystających z technik wprowadzających świadome śnienie. U osób, które w pierwszym etapie próbowały świadomie wywołać, świadome śnienie, dwa z symptomów (doświadczenia dysocjacyjne i schizotypia) nasiliły się w czasie pomiędzy dwoma etapami oceny.

„Te dwa rodzaje objawów są dokładnie [tymi], które odnoszą się do granic między snem a jawą, lub między snem a rzeczywistością. Rzeczy, które są trochę związane z byciem zdezorientowanym między tym, co jest i nie jest prawdziwe”.

Soffer-Dudek podkreśla, że większość problemów wydaje się dotyczyć technik świadomego śnienia, a nie samego świadomego śnienia. Inne badania to potwierdzają. W badaniu z 2021 roku Tadas Stumbrys, adiunkt w dziedzinie psychologii na Uniwersytecie Wileńskim na Litwie, przeprowadził ankietę online wśród 500 uczestników, aby sprawdzić, czy częstotliwość świadomego śnienia miała jakikolwiek negatywny wpływ na jakość snu, dysocjację, lub samopoczucie psychiczne. Nie stwierdzono negatywnego wpływu na jakość snu lub dysocjację, a także stwierdzono, że osoby, które je stosowały, zgłaszały lepsze samopoczucie psychiczne.

Zaburzony sen?

Ale Stumbrys zgadza się, że mogą wystąpić negatywne skutki dla snu, jeśli ludzie wdrażają techniki świadomego snu zbyt często. „Moje rozumienie wszystkich dowodów naukowych, jest takie, że to nie samo doświadczenie ma szkodliwy wpływ, psychiczny i fizyczny, na zdrowie”, mówi. „Ale bardziej fakt tego, że ludzie zaczynają mieć obsesję na punkcie świadomego śnienia, a następnie wkładają dużo wysiłku [w to], to oczywiście ma wpływ na ich sen”.

Soffer-Dudek uważa technikę „pobudka, idź spać” za najbardziej bezpośrednie zagrożenie dla uzyskania dobrego snu. Jest to technika polegająca na budzeniu się po czterech do sześciu godzin snu, a w połączeniu z ćwiczeniami skupionymi na wywołaniu świadomych snów jest jednym ze skutecznych sposobów na wywołanie ich.

„Istnieje wiele badań pokazujących znaczenie uzyskania dobrego snu w nocy”, mówi Soffer-Dudek. „Budząc się o 4 rano i pozostając na nogach, a następnie wracając do snu, wiesz, że nie jest to dla ciebie dobre. Nie ma co do tego wątpliwości.”

Inne techniki, takie jak monitorowanie rzeczywistości, gdzie stale pytasz się, czy śpisz czy nie, jest również „dokładnym przeciwieństwem dobrej praktyki higieny sny”, dodaje; może być to szczególnie problematyczne dla osób, które już mają problemy ze snem.

Jednak inne badania wykazały, że wprowadzanie świadomych snów jest związane z bardziej pozytywną treścią snu i lepszym nastrojem na jawie następnego dnia. A badanie z 2020 roku wykazało, że uczestnicy zgłosili uczucie większego odświeżenia po nocy, w której pamiętali o tym, że mieli świadomy sen, niż w nocy, w której sen był nieświadomy. „To jest oczywiście do wytłumaczenia, ponieważ osoba była szczęśliwa, że była w stanie świadomie śnić, więc pozytywne efekty [posiadania] miłego świadomego snu [oznaczają], że czujesz się lepiej w ciągu dnia”, mówi Michael Schredl, naukowiec w laboratorium snu w Centralnym Instytucie Zdrowia Psychicznego w Mannheim w Niemczech i główny autor pracy.

Jedna badanie wykazało również, że to uczucie odświeżenia było mniejsze, jeśli uczestnicy stosowali technikę „pobudka, idź spać”, chyba, że następnego dnia rano byli w stanie pospać dłużej niż zwykle.

Istnieje również frustracja, która pojawia się przy wielokrotnym niedaremnym próbowaniu świadomego śnienia.

Ludzie, którym nie udaje się osiągnąć świadomego snu, mają gorszy sen, zgodnie z innym badaniem. Chociaż ludzie, którzy z powodzeniem świadomie śnią, doświadczają tej samej jakości snu, co w trakcie nocy, w których nie mieli świadomych snów. „To nie wydaje się być problemem, jeśli jesteś w stanie wykonać technikę i szybko zasnąć”, mówi Aspy, który kierował badaniami.

A co z dokładnym czasem, który spędzasz śniąc świadomie, czy to może mieć wpływ na twój sen? Prawdopodobnie nie, mówi Aspy. „Dla przeciętnej osoby, która normalnie nie ma zbyt wielu świadomych snów (…) większość ich snów prawdopodobnie będzie nieświadoma”, mówi. „Więc w najgorszym przypadku ilość czasu śnienia, z którym się bawisz, to tylko niewielki procent twoich snów. I tak będziesz miał wiele nieświadomych snów”.

Koszmary senne

Istnieją inne potencjalne negatywne aspekty świadomego śnienia. Aspy zauważa, że niektóre techniki mogą zwiększyć szansę na paraliż senny. „To może być bardzo nieprzyjemne”, mówi, chociaż zauważa również, że paraliż senny może być również używany do posiadania większej ilości świadomych snów, jeśli wiadomo jak je wykorzystać. „Ale niektórzy ludzie chcą po prostu całkowicie tego uniknąć”.

W badaniu z 2016 roku naukowcy stwierdzili, że doświadczenie świadomego śnienia i paraliżu sennego były powiązane u ich uczestników. Ta korelacja w szczególności była widoczna w intensywnych halucynacjach przedsionkowo-ruchowych, bardziej pozytywnego rodzaju paraliżu sennego charakteryzującego się doświadczeniami poza ciałem lub wrażeniem unoszenia się w powietrzu. Naukowcy stwierdzili jednak, że paraliż senny, w odróżnieniu do świadomego śnienia był związany z gorszą jakością snu oraz większym stresem i niepokojem.

Inne badani powiązały inne negatywne wyniki świadomego śnienia z technikami wprowadzania. W badaniu z 2022 roku, które sprawdzało, czy posty na Reddicie dotyczące jawnego śnienia były pozytywne czy negatywne, stwierdzono, że "jawne sny mogą zakończyć koszmary i zapobiec ich nawrotom, ale mogą również wywołać wstrząsające sny dysforyczne". Autorzy doszli do wniosku, że te negatywne wyniki "wynikają przede wszystkim z nieudanych prób wprowadzenia snów lub snów z niską kontrolą". Natomiast udane wprowadzenie świadomych snów o wysokiej kontroli stwarza niskie ryzyko negatywnych rezultatów, konkludują autorzy.

Jednak nawet osoby z wysoką kontrolą nad świadomym śnieniem mogą doświadczyć świadomych koszmarów; przerażające świadome sny pozbawione jakiejkolwiek kontroli nad nimi. W badaniu z 2018 roku Stumbrys stwierdził, że osoby, które często świadomie śnią i posiadają większą kontrolę nad fabułą swojego snu i mają lepsze umiejętności świadomego śnienia mogą być bardziej podatne na koszmary w tych snach. Jednak stwierdził również, że te koszmary są rzadkie i wydają się być związane ze spontanicznymi, a nie celowo wywołanymi świadomymi snami.

Schredl, który również badał koszmary w świadomych snach, zaleca stosowanie terapii prób wyobrażeniowych (uczenie się na jawie, aby przeformułować i zmienić koszmar tak, aby zakończył się w mniej niepokojący sposób), w celu złagodzenia koszmarów w świadomym śnie. Radzi również, aby nie próbować się obudzić, ponieważ jeśli się to nie uda, poczucie niepokoju faktycznie może wzrosnąć. Ci, którzy używają świadomego snu do rozwiązania problemu koszmarów, powinni również upewnić się że stosują terapię prób wyobrażeniowych, aby uniknąć koszmarów.

Pomimo tego złożonego problemu związanego z plusami i minusami świadomego śnienia, w wielu przypadkach wprowadzenie go sprowadzi się po prostu do osobistego wyboru.

Soffer-Dudek twierdzi, że nie jest przeciwna świadomemu śnieniu ani technik używanych do osiągniecia go, ale po prostu chce, aby ludzie rozważyli możliwe ryzyko. „Jeśli występują u ciebie czynniki ryzyka, takie jak problemy ze snem lub masz poważne problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub schizofrenia, zdecydowanie powinieneś być ostrożny”, mówi.

„Niektóre z tych technik są zaprojektowane tak, aby zatrzeć granice pomiędzy snem a marzeniem sennym. Jeśli robisz to regularnie, to może doprowadzić do uczucia zdezorientowania, pogłębienia derealizacji (uczucia oderwania od rzeczywistości). I to właśnie jest ryzyko, które ludzie powinni wziąć pod uwagę.”