Dlaczego każdej nocy budzę się o 3 nad ranem?

Reakcja emocjonalna osoby po przebudzeniu się w nocy może wpływać na jakość snu, według neurologa dr Brandona Petersa-Mathewsa z Virginia Mason Franciscan Health w Seattle. Zdjęcie: Cavan Images/Getty Images

Jeśli brzmi to znajomo, to dlatego, że nocne przebudzenia zdarzają się wielu ludziom. Budzenie się kilka razy w ciągu nocy jest naturalnym zjawiskiem, często ze względu na strukturę snu, czyli etapy snu, przez które przechodzi się każdej nocy. Te przebudzenia zwykle trwają tylko od kilku sekund do kilku minut - jeśli zdarzają się zbyt często w ciągu jednej nocy lub powodują problemy w ponownym zasypianiu, może to stanowić kłopot. Oto, co zdaniem ekspertów może pomóc.

Dlaczego możesz się budzić

Struktura snu odnosi się do czterech etapów snu, przez  które ludzie przechodzą w ciągu nocy w odstępach około 90 do 120 minut, powiedział dr Brandon Peters-Mathews, neurolog z Virginia Mason Franciscan Health w Seattle.

Cykl zaczyna się od lekkiego snu, który przechodzi w głębszy sen, a następnie w najgłębszy sen, który występuje w trzecim etapie, często określany jako: „sen wolnofalowy” – powiedział Peters-Mathews. Podczas czwartego etapu, znanego jako sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), aktywność mózgu wzrasta do poziomu, który prawie osiąga normalną aktywność na jawie – to właśnie po tym etapie ludzie często budzą się naturalnie, a kiedy ponownie zasypiają, cykl zaczyna się od nowa. 

„Jako że mamy tendencję do kładzenia się spać mniej więcej o tej samej porze w nocy, a te cykle trwają mniej więcej tyle samo, możemy budzić się o tej samej godzinie w nocy” – powiedział Peters-Mathews. Większość z tych przebudzeń będzie krótka i łatwa do zapomnienia, ale: „może być jeden lub dwa cykle w nocy, kiedy budzimy się, patrzymy na zegar i jesteśmy świadomi czasu”. Budzenie się kilka razy w ciągu nocy zazwyczaj nie zakłóca zdrowia, o ile ponowne zasypianie następuje w ciągu około pięciu do 10 minut, powiedziała dr Michelle Drerup, dyrektor Programu Behawioralnej Medycyny Snu w Cleveland Clinic.

Z drugiej strony, gdy ludzie budzą się wiele razy w ciągu godziny, może to spowodować fragmentację cyklu snu i powodować brak głębokiego snu, powiedziała Drerup. Te częste przebudzenia mogą być oznaką zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub nokturia.  Kiedy ludzie naturalnie budzą się w nocy, są bardziej skłonni pamiętać, że dzieje się to w drugiej jej połowie. To wtedy ludzie zazwyczaj mają dłuższą fazę REM, lekki sen, podczas gdy pierwsza połowa nocy ma dłuższe fazy głębokiego snu.

„Ludzie powiedzą: ‘Och, śpię jak zabity przez cztery godziny, a potem się budzę’. Jest to również bardzo normalne w oparciu o naszą strukturę snu” – powiedział Drerup. Często jest to emocjonalna reakcja danej osoby na przebudzenie, która może stanowić wyzwanie, powiedział Peters-Mathews, i może spowodować rozwój bezsenności wtórnej, jeśli skutkuje wydłużonym czuwaniem.

„Jeśli ktoś budzi się w nocy i pierwszą rzeczą, którą robi, jest spojrzenie na budzik i sprawdzenie, która jest godzina, i to jest coś, co sprawia, że czuje się sfrustrowany, zdenerwowany lub zaniepokojony, gdy spodziewa się następnego dnia – to staje się to problematyczne” – powiedział.

Nocna sowa lub ranny ptaszek

W grę może wchodzić również rytm dobowy danej osoby, czyli wewnętrzny 24-godzinny zegar biologiczny, powiedziała neurolog dr Cathy Goldstein, lekarz medycyny snu w Michigan Medicine Sleep Disorders Centers.

Twój rytm dobowy mówi ciału, kiedy nadszedł czas na sen i ma tendencję do pokrywania się z przeszłymi cyklami snu i czuwania oraz ekspozycją na światło w ciągu dnia. Jeśli ten rytm zostanie zaburzony lub cykl snu i czuwania bardzo się zmieni, organizm nie wiedział, kiedy mieć wysokiej jakości głęboki sen, powiedziała Goldstein, która jest również profesorem neurologii na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor. „Rytm okołodobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny, mierzy czas, kiedy nie śpimy, kiedy śpimy – mierzy większość naszych procesów fizjologicznych, aby nasze ciało robiło to co musi zrobić o odpowiedniej porze dnia”.

Rytmy okołodobowe i struktura snu zmieniają się wraz z wiekiem, co może być powodem, dla którego ktoś może czuć, że spał lepiej gdy był młodszy. Dodała, że wraz z wiekiem ludzie spędzają więcej czasu w lekkich fazach snu. Cykle te są nieodłączne i mogą również sprawić, że ktoś stanie się nocnym markiem lub rannym ptaszkiem, powiedziała Goldstein, co z kolei powodować trudności z nadążaniem za harmonogramem pracy, który nie jest kompatybilny z cyklem biologicznym danej osoby, powodując senność w ciągu dnia.

Często, nawet jeśli ktoś budzi się wcześnie do pracy, zasypianie o godzinie, która pozwala mu na wystarczającą ilość snu, może być wyzwaniem. Co więcej, wiele nocnych marków ma również tendencję do chodzenia spać późno w weekendy, co może skutkować sennością znaną jako: „społeczny jetlag” i osłabia rytm dobowy – prawdopodobnie powodując gorszej jakości sen i więcej przebudzeń. Istnieją jednak sposoby na pracowanie dookoła wewnętrznego zegara.

Co zrobić, jeśli nie możesz ponownie zasnąć

Zasypianie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, a także ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia i przyciemnianie sztucznego światła w nocy, pomoże wzmocnić amplitudę okołodobową – szczyty i dołki cyklu – powiedziała Goldstein, co skutkuje bardziej spokojnym snem. Pomocne może być również przyjmowanie niskiej dawki melatoniny, nie więcej niż pół miligrama, na kilka godzin przed spaniem, co może pomóc w ustawieniu zegara biologicznego.

Najważniejszą rzeczą do zrobienia, gdy budzisz się w środku nocy, jest powstrzymanie się od patrzenia na zegar, powiedział Peters-Mathews. „Jeśli budzik się nie włącza, to nie czas się budzić. Nie ma znaczenia, która jest godzina. Możesz się przewrócić na drugi bok, ułożyć wygodnie i iść spać”.  Jeśli nie zaśniesz w ciągu kolejnych 15 minut, najlepiej wstać z łóżka, aby uniknąć skojarzeń z czuwaniem w łóżku. Zaleca się próby wyciszenia, które pomogą ponownie poczuć się sennym, może być to medytacja lub słuchanie muzyki.

„Nasze mózgi szybko tworzą skojarzenia i mogą łatwo ulec wpływom, więc jeśli pozostajemy w łóżku przez długi czas i nie śpimy, nasze mózgi przestają kojarzyć łóżko ze spaniem lecz z czynnościami, takimi jak martwienie się i robienie wszelkiego rodzaju rzeczy poza snem, wstawanie z łóżka przerywa ten proces.” – powiedział Drerup. Ważne jest również, aby upewnić się, że przebudzenia nie są powodowane czynnikami zewnętrznymi, takimi jak zakłócenia ze strony partnera podczas snu, powiedział Peters-Mathews. „Optymalizacja środowiska snu jest ważna. Czasami oznacza to zamykanie zwierząt domowych poza sypialnią i optymalizację hałasu, światła i temperatury w sypialni”. Jeśli przebudzenie jest naturalnie spowodowane strukturą snu i nie wpływa na to, jak funkcjonujesz następnego dnia, nie ma się czym martwić, powiedział Goldstein.