Dlaczego kolorowe jedzenie jest dobre dla Ciebie

Owoce i warzywa zawierają tysiące naturalnych związków zwanych fitoskładnikami, które mogą obniżać ryzyko chorób serca. Fot. Mehmet Emin Menguarslan/Getty Images

Oprócz ceny, dostępności i preferencji, często używamy zdrowotności jedzenia jako kryterium decyzyjnego, ale kiedy spojrzymy na naszą ogólną dietę, jak możemy być pewni, że dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Badacze powszechnie uznają, że potrzebujemy zróżnicowanej diety, a jednym ze sposobów na to jest spożywanie pokarmów w różnych kolorach tęczy, jednak czy kolor jest najlepszym wskaźnikiem dostarczania wszystkich niezbędnych składników? 

Odpowiedź może kryć się w diecie śródziemnomorskiej, która zawiera dużo owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek extra virgin, i jest często uznawana za najzdrowszą dietę przez naukowców. Nie jest to przypadek, że dieta ta jest bogata w różne kolory – mówi Francesco Sofi, profesor klinicznej dietetyki na Uniwersytecie we Florencji. „Jedzenie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej oznacza spożywanie różnych składników odżywczych i fitoskładników” – mówi. Fitoskładniki to małe związki chemiczne produkowane przez rośliny, które pomagają nam trawić większe składniki odżywcze i odgrywają rolę w usuwaniu toksyn z organizmu. „Jednak dieta nie zawsze zawiera wszystkie kolory – to zależy od pory roku, ponieważ zwolennicy diety jedzą sezonowo i lokalnie, uprawiając własne owoce i warzywa”. Dodaje również, że kolory nie różnią się od innych diet opartych na warzywach, takich jak dieta wegetariańska. Istnieją również inne powody, dla których dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych. Ludność śródziemnomorska tradycyjnie gotuje, nie smaży warzywa, co pozwala zachować wartości odżywcze – mówi Sofi. 

Jednak obfitość owoców i warzyw w diecie nie może być zignorowana. Korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w owoce i warzywa dla naszego mózgu i serca są jednymi z najbardziej spójnych wyników w dziedzinie nauki o żywieniu, jak mówi Deanna Minich, dietetyczka funkcjonalna i wykładowczyni na Uniwersytecie Western States w Portland, w stanie Oregon. Spożywanie wielu kolorów może zmniejszyć ryzyko braku wszystkich niezbędnych składników odżywczych. „Jeśli brakuje nam w diecie któregoś z koloru tęczy, może to oznaczać, że pomijamy pewną funkcję danego pokarmu” – mówi Minich. Dzieje się tak dlatego, że rośliny zawierają tysiące naturalnych związków chemicznych zwanych fitoskładnikami, w tym karotenoidy i flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne. Różne kolory roślin niosą ze sobą różne korzyści.

Borówki zawierają antocyjany, które powiązano z obniżaniem ryzyka chorób serca. Fot. Beata Zawrzel/Getty Images

Niebieskie i fioletowe pokarmy, w tym jagody, mają wysoką zawartość barwnika roślinnego – antocyjaniny, która została powiązana ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Flawony, nadające pokarmom żółty kolor, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. „Pewne barwniki roślinne przemieszczają się do określonych części ciała i tam się osiedlają” – mówi Minich. „Na przykład luteina występuje w różnych żółtych i zielonych pokarmach, a dociera do plamki żółtej na tylnej stronie oka, gdzie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej”. Niektóre badania pokazują, że flawonoidy mogą poprawić zdrowie mózgu, blokując neurotoksyczność w mózgu, co jest związane z chorobą Alzheimera. Po śledzeniu diety 50 000 osób przez ponad 20 lat Tian-shin Yeh, współpracownik naukowy w dziedzinie epidemiologii na Harvard TH Chan School of Public Health, stwierdził, że osoby spożywające więcej pokarmów bogatych w flawonoidy, takie jak pomarańcze, papryka, seler i grejpfrut, mają niższe poziomy spadku poznawczego i demencji. Chociaż obecnie nie ma lekarstwa na demencję i upośledzenie poznawcze w późniejszym życiu, Yeh twierdzi, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka. Jednak uczestnicy, którzy od dawna spożywali dietę bogatą w flawonoidy, czerpali największe korzyści.

„Nigdy nie jest za późno, aby włączyć te pokarmy do swojej diety i skorzystać z ich właściwości’’, mówi Yeh. Zjadanie kolorowej diety może również pomóc uniknąć możliwych skutków ubocznych spożywania zbyt dużej ilości jednego pokarmu. „Jedzenie jest bardzo złożone. Na przykład badania wykazały, że sok pomarańczowy wiąże się z mniejszym ryzykiem spadku funkcji poznawczych, ale nadmierna konsumpcja jest związana z cukrzycą typu 2” – mówi. Jednak jest to związane z zawartością cukru, a nie flawonoidów. Jednak dieta tęczowa może być również złożona, twierdzi Victoria Taylor, starsza dietetyczka w British Heart Foundation. „To może być naprawdę trudne, aby codziennie spożywać wszystkie kolory – można się w tym zagubić” – mówi. 

Musimy również jeść z innych grup pokarmów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich makroskładników, takich jak białko – dodaje. Jednak Minich twierdzi, że dieta tęczowa nie ogranicza się tylko do owoców i warzyw, ale obejmuje również inne naturalne produkty, takie jak zioła, przyprawy, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i nawet herbata. Uważa również białe produkty za część diety tęczowej, w tym tofu, które zawiera wiele różnych izoflawonów, które zostały powiązane z mniejszym ryzykiem chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów, a także zaburzeń poznawczych. Spożywanie różnych kolorów może oznaczać, że ogólnie jemy więcej owoców i warzyw. Jedno badanie wykazało, że zachęcanie ludzi do jedzenia kolorowego posiłku zwiększało ich spożycie zdrowej żywności. „Jeśli jesz ten sam owoc, poczujesz się zaspokojony, ale jeśli masz na talerzu różne owoce i warzywa o różnych kolorach, prawdopodobnie będziesz chciał jeść dłużej” – mówi Rochelle Embling, doktorantka na Uniwersytecie w Swansea, która nie była zaangażowana w badanie.

Dieta śródziemnomorska, zawierająca dużo owoców, warzyw i nienasyconych olejów, jest często uznawana przez naukowców za najzdrowszą. Fot. Alamy

„To jest zjawisko specyficzne dla spożywanego pokarmu, więc po posiłku deser pozostaje atrakcyjny ze względu na różne cechy sensoryczne” – mówi Embling. Jednak spożywanie bardziej kolorowej diety może również zwiększyć ryzyko nadmiernego spożycia niezdrowego jedzenia. Embling odkryła, że jesteśmy bardziej skłonni zjeść więcej pizzy, gdy ma ona wiele różnokolorowych dodatków. Radzi, aby spożywać różnorodne kolory owoców i warzyw, ale wybierać mniejszą paletę kolorów dla bardziej wykwintnych potraw. Warto również zauważyć, że sztuczne barwniki w żywności, takiej jak ciasta i słodycze, niestety nie przyczyniają się do zróżnicowanej zdrowej diety. 

Badacze twierdzą, że oprócz koloru istnieją inne sposoby, aby uzyskać różnorodność składników odżywczych i fitoskładników z diety, takie jak zwracanie uwagi na smak. Jedno badanie wykazało, że uczestnicy, którzy przez 12 tygodni jedli warzywa gorzkie i o silnym smaku, mieli niższe ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi na końcu badania, ze względu na ich zawartość błonnika i różnorodność fitoskładników, które zawierają. 

W badaniu napisano: „Warzywa korzeniowe i kapustne są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, karotenoidy i inne bioaktywne fitochemikalia; spożywanie ich razem w całości może prowadzić do synergistycznego działania, co przyczynia się do zwiększenia efektów korzystnych dla zdrowia”. Innymi słowy, mogą być zdrowsze niż suma swoich części. „Kolory jedzenia są bardzo ważne dla naszej diety, ale tak samo ważne są smaki, zwłaszcza gorzkich pokarmów, takich jak rukola, jarmuż, seler i zielona herbata” – mówi Minich, która nie była zaangażowana w badanie, ale zgadza się z jego wynikami i podkreśla korzyści płynące z wzajemnej reakcji tych związków między sobą, co dodatkowo korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Inną opcją jest rozważenie, które części rośliny spożywamy, mówi Yeh. „Rzepa i brukiew mają zbliżone wartości odżywcze, ponieważ obie są korzeniem; podczas gdy wartości odżywcze kapusty i brukwi nie są tak podobne, ponieważ jedna jest liściem, a druga jest częścią korzenia rośliny”. 

Jednakże Yeh przyznaje: „Uwzględnienie kolorów może być najłatwiejszym sposobem kierowania konsumentami”.