„Doskonały dowód na to, że to działa”: jak eksperci od umysłów chronią swoje mózgi

To brutalne przypomnienie o wrażliwości naszych mózgów. Nie wspominając o istniejącym na ten temat oceanie informacji, który jest tak głęboki, że dokładne jego zbadanie samo w sobie może być trudną łamigłówką. Jak dużo kiszonej kapusty naprawdę powinniśmy jeść? Czy musimy całkowicie zrezygnować z picia alkoholu? Czy te trenujące mózgi gry naprawdę coś dają? W książce pod tytułem Save Your Brain próbuję objaśnić te wskazówki, rozmawiając z 22 ekspertami od umysłu z całego świata. Oczywiście dzielą się oni swoimi radami, ale dzielą się też czymś o wiele bardziej odkrywczym: swoimi własnymi praktykami związanymi ze zdrowiem mózgu. Oto czego się dowiedziałam.

Ćwicz – i rób to prawidłowo

Wszyscy, z którymi rozmawiałam, ćwiczą. I nie mówimy tu o wolnym spacerze raz w tygodniu. Dr Rebecca Thurston, profesor z Uniwersytetu w Pittsburghu, której badania naukowe dotyczą starzenia się mózgu u kobiet, ćwiczy sześć dni w tygodniu. Jej reżim jest zorganizowany i obejmuje mieszaninę cardio, treningu siłowego, jogi i ćwiczeń online Hiit. Profesor Victor Henderson, neurolog ze Stanford, wykonuje kombinację ćwiczeń aerobowych i oporowych od dwóch do czterech razy w tygodniu.

Inni wolą metodę „zrób to sam”. Dr Trevor Chong, neurobiolog z Turner Institute for Brain and Mental Health w Melbourne, decyduje się na rutynę domową, każdej nocy używając sprzętu do ćwiczeń przez pół godziny. Nie muszą to też być intensywne ćwiczenia – coś tak „łatwego”, jak pracowanie w ogrodzie również może uchodzić jako skuteczne ćwiczenia. Dr Dimity Pond jest profesorem medycyny na Uniwersytecie w Newcastle i praktykującym lekarzem ogólnym. Jest ona również pasjonatką ogrodnictwa: hobby, które, razem z codziennymi spacerami, sprawia, że jest aktywna. „Przez ostatnie 10 lat spacerowałam po pół godziny dziennie, przez pięć dni w tygodniu” – mówi.

Serce ma znaczenie

Większość ekspertów regularnie chodzi do lekarza ogólnego, aby utrzymać swoje serca w dobrej kondycji. Chong, rodzic małych dzieci, czynnie chodzi do lekarza i planuje monitorować, a później agresywnie leczyć, wszystkie naczyniowe czynniki ryzyka, które mogą się pojawić.

Coś wartego przemyślenia

Większość ekspertów, z którymi rozmawiałam, dba o swoje zwyczaje żywieniowe, ale niewielu odnosi się dogmatycznie do swoich diet. Chong próbuje unikać zbyt dużej ilości mięsa lub przetworzonej żywności, podczas gdy inni – tacy jak Thurston – przestrzegają diety śródziemnomorskiej przepełnionej owocami morza, roślinami strączkowymi, owocami i warzywami. Rachel Buckley, adiunkt neurologii na Harvardzie, wybiera post przerywany. „Jestem na diecie 5:2 od ośmiu lat” – mówi. Buckley jest nosicielką genu, który jest powiązany z chorobą Alzheimera, więc zapobiegnięcie demencji jest dla niej istotne. Poszcząc, je ona normalnie przez pięć dni w tygodniu i ogranicza spożycie przez pozostałe dwa dni. Utrata wagi nigdy nie była celem – zamiast tego, przyciągnęły ją dane dotyczące długowieczności, pochodzące z badań przeprowadzonych na zwierzętach, i dane dotyczące głodu. Teraz, jako matka dwóch dziewczynek, w poniedziałki i czwartki nie jada ona w ciągu dnia, ale je normalną kolację. „Nie chcę, żeby moje dziewczynki myślały, że się odchudzam”.

Picie, palenie i inne złe nawyki

Żaden z ekspertów nie pali. Picie jest jednak zupełnie inną sprawą: ogólnie rzecz biorąc, każdy pije alkohol z umiarem, a jeśli ktoś się go wystrzega, robi to z powodów niezwiązanych ze zdrowiem mózgu. Chong, na przykład, trzyma się zalecanych 10 standardowych drinków w tygodniu i rozdziela je równomiernie na piątkowe, sobotnie i niedzielne wieczory. Profesor Ian Hickie, dyrektor w Brain and Mind Centre na Uniwersytecie w Sydney i współprowadzący popularnego podcastu Minding Your Mind, spożywa małą ilość alkoholu do posiłku lub podczas spotkań towarzyskich. Inni, tacy jak Henderson, mniej piją, ale zaspokajają swoje potrzeby na inny sposób. Henderson spożywa tylko dwa standardowe drinki w tygodniu. Kocha on jednak kawę i pija od czterech do pięciu kubków dziennie, z czego połowa jest bezkofeinowa. Tymczasem, Buckley całkowicie ograniczyła kofeinę – ale bardziej w celu zwalczenia migreny niż dla zdrowia mózgu.

Sen jest ważny

Siedem lub osiem godzin dobrego snu w ciągu nocy jest niezbędne dla wszystkich ekspertów. Pomimo jego spożycia kofeiny, Henderson nie ma problemów ze snem: przychodzi mu to naturalnie. Nie każdy ma tyle szczęścia. Thurston od czasu do czasu ma problemy ze snem. Kiedy pojawia się bezsenność, jako remedium stosuje ona CBT-I – formę terapii poznawczo-behawioralnej skupiającą się na bezsenności.

Trening umysłu

Trenowanie umysłu jest tak samo ważne, jak trenowanie ciała. Oczywiście, ze względu na naturę ich zawodów, eksperci mają w tym przypadku przewagę. Wszyscy twierdzą, że ich praca pomaga im w utrzymywaniu aktywności umysłowej i towarzyskiej. Po siedemdziesiątce Henderson dalej pracuje na uniwersytecie – w bardzo towarzyskim miejscu pracy. Niektórzy umyślnie decydują się na aktywności spoza środowiska akademickiego. Henderson jest zapalonym czytelnikiem. „Wolę to, niż oglądanie nocnych programów i reklam suplementów, które w niczym nie pomagają” – mówi. Thurston przez większość dni praktykuje świadomą medytację, chociaż różni się czas jej trwania. Dla tych, którzy je mają, wnuki są ciągłym źródłem radości i inspiracji. Hickie regularnie spotyka się ze swoimi wnukami, podczas gdy Pond twierdzi, że jej własne stanowią wyzwanie dla jej umysłu. „Nie mam czasu na ćwiczenie mózgu” – mówi Pond. Zamiast tego, należy ona do klubu książki i regularnie spotyka się z przyjaciółmi.

Suplementować czy nie suplementować?

Decyzja nie została jeszcze podjęta. Wielu, w tym Henderson, Hickie i Chong, potępiają suplementy jako nieskuteczne. Chong powołuje się na niewystarczającą ilość dowodów na ich wpływ na zdrowie mózgu. Ci, którzy używają suplementów, w większości wybierają witaminę D, którą biorą Buckley i Thurston. Pond twierdzi, że przyjmuje witaminę D ze względu na swoje kości, a także suplementy oleju rybnego dla swoich stawów, ale nie bierze żadnych suplementów dla zdrowia mózgu.

Ostatnie słowo

Te informacje mogą być nudne, ale ich istota zasadniczo sprowadza się do tego: po prostu utrzymuj swoje zdrowie. Nie jest to ani sekretna magiczna pigułka, ani starożytne tajemnicze lekarstwo – są to rzeczy, które lekarze ciągle powtarzają, czy to po to, aby pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu, cukrzycy, rakowi czy demencji. Jak elokwentnie ujmuje to Chong: „Ludzie ignorują tę radę, ponieważ uważają ją za matczyne twierdzenie, tak, jakby lekarz po prostu rozdawał tę radę, bo musi coś powiedzieć, a oni mają dość słuchania tego. Istnieją jednak doskonałe dowody na to, że to działa”.