Etapy braku snu i jego znaki ostrzegawcze

Jeśli zmagasz się z brakiem snu, są to znaki ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę.

Getty Images/Oleg Breslavtsev

Każdy wie, że jakość snu jest ważna dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak od czasu do czasu wszyscy napotykamy trudności, gdy sen jest utrudniony z powodu zmian w życiu , stresu lub innych czynników. Brak snu to stan, w którym nie masz wystarczającej ilości snu i może wystąpić w krótkich okresach lub w ciągu kilku dni, podczas gdy poważniejsze scenariusze mogą trwać dłużej. Zdrowy harmonogram snu dla dorosłych powinien wynosić około siedmiu godzin lub więcej na noc. „Ten sen powinien być również niezakłócony i wygodny, pozwalając ciału w pełni odpocząć i zregenerować się podczas snu Rapid Eye Movement” – powiedział Happy Bedsekspertka od snu Katherine Hall. „To wtedy mózg staje się bardziej aktywny, a ciało najbardziej zrelaksowane, co pomaga w odpoczynku i regeneracji”.

Oprócz tego, że złe nawyki związane ze snem mogą wpływać na twoją zdolność do codziennego funkcjonowania i koncentracji, wiąże się to również z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Badania wykazały, że brak snu może mieć wpływ na zdrowie układu krążenia , ciśnienie krwi , a nawet układ odpornościowy . Nie wspominając o tym, że brak snu również postarza cię i może wpływać na twoją wagę i nastrój. Jeśli doświadczasz braku snu lub już odczuwasz skutki uboczne, warto najpierw poznać etapy. Poniżej znajdują się sygnały ostrzegawcze, że możesz mieć do czynienia z brakiem snu. 

Scena 1

Pierwszy etap może nie wydawać się szkodliwy, ponieważ jedna nieprzespana noc lub mało przespana noc nie narazi twojego zdrowia na ryzyko. Objawy, które są częścią pierwszego etapu deprywacji snu lub pierwszych 24 godzin deprywacji snu, mogą obejmować:

• Senność
• Drażliwość 
• Zmniejszona czujność 
• Opuchnięte oczy lub ciemne kręgi pod oczami

Etap 2

Jeśli przez ponad 24 godziny śpisz mało lub wcale, najprawdopodobniej poczujesz, że początkowe objawy braku snu są bardziej nasilone. Tym razem twoje zdolności poznawcze będą bardziej osłabione, a twoje ciało doświadczy osłabienia układu odpornościowego i stanu zapalnego. „Niektórzy ludzie doświadczają krótkich okresów snu, znanych jako mikrosny, które trwają tylko 30 sekund i pojawiają się, nie zdając sobie z tego sprawy” – powiedział Hall. 

Etap 3

Pozbawienie snu po 36 godzinach braku snu może powodować częstsze doświadczanie halucynacji i chęci mikrosnu. Twój układ odpornościowy osłabł, pamięć może zacząć słabnąć na tym etapie, czas reakcji będzie gorszy i będziesz bardzo zmęczony.  

Etap 4

W tym momencie nie śpisz od czterech dni i jesteś na szczycie niedoboru snu. Możesz nadal mieć halucynacje, wyobrażać sobie, że słyszysz lub widzisz rzeczy, nie wspominając o tym, że będziesz bardzo zmęczony i coraz bardziej drażliwy i niespokojny.

Etapy 5 i 6

Te etapy są najbardziej niebezpieczne, ponieważ po pięciu dniach braku snu, jeśli miałeś halucynacje, możesz również doświadczać urojeń i zaburzeń myślenia. Ponadto wszystkie objawy fizyczne, których doświadczasz, mogą być gorsze. Na tym etapie pragnienie snu będzie nie do zniesienia, a postrzeganie rzeczywistości będzie poważnie osłabione i zniekształcone. Nie będziesz też w stanie prawidłowo myśleć ani jasno rozumieć rzeczy i możesz wpaść w stan psychozy.

Rozwiązania na brak snu

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na walkę z brakiem snu i zapobieganie temu, zanim się pogorszy. Hall zaleca skupienie się na tych kluczowych rzeczach: 

• Ustalenie rutyny
• Tworzenie relaksującego środowiska
• Unikanie technologii przed snem
• Wypróbowanie technik relaksacyjnych
• Ćwiczenie bardziej regularnie
• Unikanie wyzwalaczy związanych z jedzeniem i piciem

Tworząc rutynę, nastawiasz się na sukces. „Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego ranka i wieczora” – powiedział Hall. Obejmuje to weekendy, które często mogą negatywnie wpłynąć na Twoją rutynę, ponieważ często kładziesz się spać później niż zwykle. Dlatego ważne jest, aby mieć stałą porę snu przez cały tydzień.

Twoja rutyna przed snem może również pomóc zasygnalizować mózgowi, że odpoczywasz na cały dzień. Możesz to zrobić biorąc kąpiel, skupiając się na swoim schemacie pielęgnacji skóry, a nawet medytując. Tworząc relaksujący rytuał przed snem, ułatwia mózgowi wyłączenie się i zasypianie, gdy nadejdzie pora.

Stworzenie odpowiedniego środowiska w sypialni może również wpłynąć na jakość snu. „Twój pokój powinien być ciemny, cichy i wolny od zakłóceń, ponieważ światło i hałas mogą powodować, że budzisz się przez całą noc” – powiedział Hall. Radzi zainwestować w zasłony, rolety zaciemniające i zatyczki do uszu, jeśli masz lekki sen. Powinieneś także wyłączyć przed snem urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, komputery i telefony komórkowe, ponieważ mogą one wpływać na jakość snu. „Niebieskie światła emitowane przez elektronikę mogą sprawić, że twój mózg stanie się bardziej czujny, co oznacza, że ​​będziesz miał trudności z zaśnięciem” – powiedział Hall. Zamiast tego spróbuj poczytać książkę, ponieważ to sygnał dla twojego mózgu, żeby się wyłączył, a twoje ciało się odprężyło, co oznacza, że ​​naturalnie zaśniesz.

Inne sposoby na poprawę nawyków związanych ze snem to aktywność przez cały dzień. Pomaga to również upewnić się, że jesteś zmęczony o właściwej porze w nocy, dzięki czemu łatwiej zasniesz i będziesz mieć lepszy sen. Powinieneś także unikać kofeiny późno w ciągu dnia i unikać dużych posiłków i alkoholu tuż przed snem. Mogą one zakłócać zdolność zasypiania i jakość.  

Kiedy pora iść do lekarza

Jeśli żadne z tych rozwiązań nie pomogło w przypadku braku snu, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który może udzielić lepszych wskazówek. „Powinieneś zobaczyć się z lekarzem, jeśli dojdzie do punktu, w którym masz znacznie mniej niż zalecane siedem do dziewięciu godzin, które dorosły powinien spać w nocy i przez dłuższy czas” – powiedział Hall. 

Tak poważne problemy ze snem mogą nawet wskazywać na bezsenność. Hall powiedział, że istnieją dwa różne rodzaje bezsenności - krótkoterminowa i długoterminowa. „Krótkoterminowa bezsenność występuje wtedy, gdy cierpisz przez trzy miesiące lub krócej, a długoterminowa to coś dłuższego” – powiedziała. „Oba rodzaje i wszelkie problemy ze snem należy traktować bardzo poważnie, ponieważ wspomnianych wcześniej objawów nie należy ignorować”. Jeśli objawy braku snu wpłynęły na jakość twojego życia, powinieneś szukać profesjonalnej pomocy, ponieważ powinieneś otrzymać diagnozę i leczenie tak szybko, jak to możliwe.