Jak, według nowego badania, ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka?

Dodanie krótkiego treningu, takiego jak wchodzenie po schodach, to dobry sposób na codzienne ćwiczenia. Zdjęcie: Maridav/iStockphoto/Getty Images

Według dr Emmanuela Stamatakisa, głównego autora badania opublikowanego w czwartek w czasopiśmie „JAMA Oncology”, aktywność ta może obejmować chodzenie, wchodzenie po schodach, wykonywanie uciążliwych prac domowych lub zabawę z dziećmi. Raport ten opierał się na danych od ponad 22 000 osób z UK Biobank, dużej biomedycznej bazy danych i zasobu badawczego, który długoterminowo śledzi pacjentów. Uczestnicy badanie donieśli, że nie ćwiczyli regularnie w wolnym czasie i nosili akcelerometry, aby śledzić swoją VILPA, czyli intensywną, przerywaną aktywność fizyczną.

„Do niedawna niewiele wiedzieliśmy o czynnościach wykonywanych w ramach codziennego życia, które osiągają dużą intensywność” - powiedział Stamatakis, profesor aktywności fizycznej, stylu życia i zdrowia populacji w Centrum Charlesa Perkinsa oraz na wydziale medycyny i zdrowia na Uniwersytecie w Sydney w Australii, za pośrednictwem poczty elektronicznej. Badanie wykazało, że dorośli, którzy włączyli około 4½ minut energicznej aktywności w krótkich jedno- lub dwuminutowych seriach, mieli o ponad 30% niższe wskaźniki zachorowalności na raka.

Zrozumienie wpływu energicznej aktywności na zdrowie w codziennym życiu jest ważne, ponieważ dla wielu osób może to być łatwiejsze do wykonania, powiedziała CNN Dana Santas, trenerka umysłu i ciała dla profesjonalnych sportowców. „Zdecydowana większość osób dorosłych w średnim wieku i starszych, ponad 70-80% w większości krajów, nie ćwiczy regularnie w czasie wolnym lub po prostu nie ćwiczy wcale” - przekazał Stamatakis za pośrednictwem poczty elektronicznej. Dodał, że w przypadku osób, które regularnie ćwiczą w czasie wolnym, nie ma potrzeby przechodzenia na te krótkie zrywy. Zamiast tego wyniki dają więcej możliwości. „Zasada jest taka, że najlepszy schemat aktywności fizycznej to taki, który każda osoba może dopasować do swojej tygodniowej lub codziennej rutyny” - powiedział Stamatakis.

Dlaczego to działa

Jako że to badanie obserwacyjne, naukowcy mogli jedynie udowodnić, iż małe zrywy aktywności fizycznej były związane z mniejszą zachorowalnością na raka, a nie, że ćwiczenia bezpośrednio powodowały mniej nowotworów, powiedział dr Glenn Gaesser, profesor fizjologii ćwiczeń w College of Health Solutions na Arizona State University. Gaesser nie był zaangażowany w badania.

Pojawiły się jednak wskazówki, dlaczego te dwa czynniki mogą być ze sobą powiązane. „Poprzednie badania na wczesnym etapie (wykazały), że VILPA prowadzi do szybkiej poprawy wydolności sercowo-oddechowej” - powiedział w e-mailu Stamatakis. „Sprawność krążeniowo-oddechowa jest z kolei powiązana z mniejszą insulinoopornością i przewlekłym stanem zapalnym, które są głównymi czynnikami zwiększającymi ryzyko zachorowania na raka”.

Takie ćwiczenia nie mają na celu zastąpienia dobrego programu treningowego, ale są korzystne dla osób, które nie lubią ćwiczyć. Po pierwsze, VILPA nie wymaga finansowego ani czasowego zaangażowania w korzystanie z przyrządów do ćwiczeń lub chodzenia do centrum fitness, powiedział Stamatakis. „Badania zapewniają nowy wgląd w to, jak wygląda zdrowy profil ruchowy. Niekoniecznie musi to być spędzanie godziny dziennie na siłowni” - powiedział dr Keith Diaz, adiunkt medycyny behawioralnej w Columbia University Irving Medical Center w Nowym Jorku. Diaz nie był zaangażowany w badania.

Po drugie, eliminuje to główną wymówkę, by nie ćwiczyć. „Brak czasu” jest najczęściej wymienianym powodem braku aktywności fizycznej. Ale kto jest tak zajęty, że nie może wygospodarować 1-2 minut... w ciągu dnia?” - pisze Gaesser w e-mailu.

Gdzie znaleźć tę minutę lub dwie?

Wiesz, że wykonujesz energiczne ćwiczenia, jeśli brakuje ci tchu do tego stopnia, że nie chcesz prowadzić rozmowy, powiedziała Santas. Może to oznaczać jogging w miejscu lub wykonywanie przysiadów, wspinaczek górskich lub wykroków, przekazuje.  Krótkie ramy czasowe mogą być mniej onieśmielające niż zapisanie się na 30-minutowe zajęcia aerobiku, ale Santas zaleca łączenie nawyków, jeśli szukasz sposobów na konsekwentne włączenie ćwiczeń do swojej rutyny. „Spróbuj dodać nawyk ćwiczeń do tych, które już masz wbudowane w swoje życie ”- powiedziała.

Santas, na przykład, robi około 20 pompek, czekając na rozgrzanie się wody pod prysznicem i robi wall sit lub przysiady podczas mycia zębów. „Wielu z nas ma elektryczne szczoteczki do zębów z dwuminutowym timerem - powiedziała. - Teraz robisz to codziennie, miejmy nadzieję, że dwa razy dziennie”.

Takie ćwiczenia są łatwo dostępne, choć istnieje również większe prawdopodobieństwo, że będziesz do nich wracać ze względu na to, jakie wywołuje to emocje - dodała Santas. „Zdajesz sobie sprawę, jak szybko mija minuta. Nie jest to onieśmielające, jest prostsze i sprawia, że szybko zaczynasz czuć się zdrowiej, ponieważ myślisz: „Mogę to po prostu zrobić - powiedziała. - Robisz to konsekwentnie i jesteś z siebie dumny”.