Jak zrestartować nasze postanowienia noworoczne

Podejmowanie się trudnego treningu może brzmieć jak świetny sposób, żeby widzieć szybkie postępy, ale badania pokazały, że dodanie przyjemnego elementu do ćwiczeń pomoże ci wykonywać je regularnie. | ŹRÓDŁO: Samo Trebizan/Adobe Stock

Od Edytora: Wielokrotnie nagradzana behawiorystka Katy Milkman jest profesorem Jamesa G. Dinana w Wharton School na Uniwersytecie Pensylwania. Autorka książki „Jak zmieniać: Jak stąd gdzie jesteś, dostać się tam gdzie chcesz się znaleźć” („How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be”). Współzałożycielka Inicjatywy Zmiana Zachowania na Rzecz Dobrego (Behavior Change for Good Initiative) – centrum badawczego, którego misją jest rozwijanie nauki o trwałej zmianie zachowań. Jest także gospodarzem popularnego podcastu Charlesa Schwaba, dotyczącego ekonomii behawioralnej „Choiceology”.

(CNN) – Znów mamy tę porę w roku 

Niektórzy ludzie uwielbiają tradycję wyznaczania sobie celu co roku pierwszego stycznia, ale inni twierdzą, że to strata czasu, ponieważ większość postanowień zostaje niedotrzymana przed połową marca. 

Pomimo tych ponurych liczb, jest pewna logika w dołączeniu do zespołu postanowień. 

Wraz z moimi współpracownikami pokazaliśmy, że nowy początek – data taka jak Nowy Rok, twoje urodziny a nawet poniedziałek – dodaje ci dodatkowej motywacji, żeby osiągnąć swoje cele, bo czujesz, że możesz przestać myśleć o przeszłych porażkach. Dzień Poddających się może być dla ciebie nowym początkiem. Być może w zeszłym roku miałaś skończyć z paleniem, nabrać kondycji albo zacząć chodzić do łóżka o sensownej godzinie, ale ci się to nie udało. Świeży start w kalendarzu pozwala ci zakończyć nieudany rozdział i powiedzieć sobie “To byłam stara ja, ale nowa ja będzie inna.”

Może to zabrzmieć jakbyś się oszukiwała, ale przydaje się, żeby móc odpuścić sobie porażki i spróbować od nowa. Nie możesz przecież do niczego dojść, jeśli nie spróbujesz, zaś wiele wartościowych celów może być trudnych do osiągnięcia za pierwszym razem. 

Jeśli chcesz zwiększyć swoje szanse, żeby trzymać się swojego postanowienia na rok 2023, naukowcy behawioralni odkryli mnóstwo technik, które mogą ci w tym pomóc. Te taktyki są najbardziej użyteczne, jeśli twój cel jest konkretny i prosty do zrozumienia. Unikaj stawiania sobie nieprecyzyjnych celów, takich jak ”Będę więcej trenowała”, a zamiast tego stawiaj sobie wyraźne cele np. ”Będę trenowała cztery razy w tygodniu”.

Przedstawiam wam pięć moich ulubionych wskazówek dotyczących trzymania się swoich postanowień, opartych na nauce. Pochodzą one z mojej książki pt. „Jak zmieniać: Jak stąd, gdzie jesteś, dostać się tam, gdzie chcesz się znaleźć”. 

1. Stwórz plan oparty na sygnałach 

Badania pokazały, że stworzenie sygnału dla swojego planu pomaga ci zapamiętać, kiedy masz coś zrobić, w taki sam sposób jak pewne znaki mówią gwiazdom Broadwayu, kiedy wkroczyć na scenę. Wyznacz sobie czas i miejsce, w którym zamierzasz zrealizować swoje postanowienie. 

Jeśli twoim celem jest medytacja pięć razy w tygodniu, plan w stylu ”Będę medytowała w dni robocze” jest zbyt ogólnikowy. Natomiast plan oparty na sygnałach, taki jak; ”W dni robocze będę medytowała w swoim biurze podczas przerwy obiadowej”, będzie dobrze spełniał swoją rolę. 

Określenie kiedy i gdzie będziesz wykonywała swoje postanowienie, pobudza twoją pamięć w odpowiednim momencie i powoduje poczucie winy, jeśli nie zrobisz zadania. Zapisanie sobie planu w kalendarzu i ustawienie elektronicznego powiadomienia też ci nie zaszkodzi. Szczegółowe planowanie może również spowodować uczucie wyczekiwania i sprawić, że będziesz usuwała przeszkody stojące na drodze do wykonania postanowienia – dlatego przykładowo, jeśli zaplanujesz sobie medytację w porze obiadowej, odrzucisz propozycję wspólnego spotkania przy obiedzie. 

2. Wyznacz sobie karę 

Może to zabrzmieć złowieszczo, ale ustalenie sobie jakiejś formy kary w przypadku, gdy nie osiągniesz swojego celu, może zdziałać cuda. 

Prostym sposobem na to jest powiedzenie kilku ludziom o swoim postanowieniu, co sprawi, że będziesz się wstydziła, jeśli zapytają cię o nie i dowiedzą się, że nie udało ci się go przestrzegać. Powiedzenie o tym wszystkim ludziom, którzy cię obserwują na mediach społecznościowych byłoby pójściem o krok dalej.

Mocniejszą karą niż wstyd jest jednak nałożenie sobie kary pieniężnej i są ogromne dowody na to, że jest to świetna motywacja do sukcesu. Możesz założyć się z przyjacielem, że dotrzymasz swojego postanowienia noworocznego albo zapłacisz. Alternatywą jest również skorzystanie z pomocy technologii. Strony internetowe takie jak StickK.com i Beeminder.com zapraszają cię, żeby postawić pieniądze na szali i jeśli nie osiągniesz zamierzonego celu, będziesz musiała przekazać je na cele dobroczynne. 

Logika za skutecznością działania tego sposobu jest prosta. Zachęty mają wpływ na nasze decyzje, a kary motywują jeszcze bardziej, niż nagrody. Jesteśmy przyzwyczajeni do otrzymywania kar pieniężnych od obcych ludzi za nasze występki (od rządu, stowarzyszenia mieszkańców osiedla itd.), ale tym razem to ty nakładasz karę na siebie za złe zachowanie. 

3. Czerp z tego przyjemność 

Większość z nas chce widzieć efekty, kiedy wyznaczamy sobie cele. Jeśli chcesz nabrać formy, oczekujesz że męczące ćwiczenia spowodują szybkie postępy. Jeśli chcesz dobrze zaliczyć przedmiot, przypuszczasz że kluczem są długie godziny nauki bez przerwy i rozpraszania się. Jednak badania pokazały, że skupianie się na efektach wcale nie jest korzystne, ponieważ przestajesz zwracać uwagę na jeszcze ważniejszy czynnik równania – przyjemność płynącą z samego procesu dążenia do celu. 

Jeśli ćwiczenia lub nauka nie sprawiają przyjemności, jest małe prawdopodobieństwo że będziesz je wykonywała systematycznie. Natomiast badania wykazały, że jeśli będziesz czerpać radość z twoich sesji treningowych czy podczas nauki, dłużej utrzymasz chęć wykonywania tych czynności. I to właśnie często ma największe znaczenie, jeśli chodzi o osiągnięcie zamierzonego postanowienia. 

Jednym sposobem na uprzyjemnienie sobie celu, który jest odczuwany bardziej jako przymus, jest połączenie go z grzeszną przyjemnością. Nazywam to „pokusami w pakiecie.” Zastanów się nad pozwoleniem sobie na oglądanie swojego ulubionego programu telewizyjnego tylko na siłowni, żebyś zaczęła z niecierpliwością wyczekiwać na porę treningu. Albo pozwól sobie na wypicie kawy mokka tylko podczas nauki, żeby istniał pozytywny haczyk, który zaciągnie cię do biblioteki. Moje własne badania pokazują, że takie pokusy w pakiecie mogą być przydatne, ponieważ czasem są jedyną motywacją, która sprawia że nie rezygnujesz z postanowienia. 

5. Skorzystaj z małej pomocy przyjaciół

Czemu nie poprosisz o pomoc przyjaciół?

Spędzanie czasu z ludźmi, którzy osiągają sukcesy, może wpłynąć na twoje własne osiągnięcia. Jeśli twoim celem jest wzięcie udziału w maratonie albo napisanie książki, mądrze byłoby zacząć spędzać czas z ludźmi, którym już się to udało (dosłownie lub w przenośni), i mogą ci poradzić, jak to osiągnąć. Skorzystasz nawet z samego spędzania czasu razem, ponieważ będziesz skłonna, żeby dopasować się do stylu ich zachowania. Ale według badań przeprowadzonych przeze mnie i przez innych badaczy, zyskasz jeszcze więcej pytając się przyjaciół, którzy osiągnęli pożądany przez ciebie sukces, jak to zrobili i zastosujesz sama te taktyki. 

Zaskakujące jest - co udowodniono - iż instruowanie przyjaciół, którzy mają ten sam cel, również wpływa pozytywnie na twoje cele. Kiedy zaczynasz dawać komuś innemu wskazówki jak coś osiągnąć, podnosi się twój poziom pewności siebie (bo niby czemu ktoś miałby cię słuchać, gdybyś nie miała o niczym pojęcia?). Zmusza cię to również, żeby pomyśleć o tym, co naprawdę się sprawdza w twoim przypadku, czego normalnie mogłabyś nie robić. No i oczywiście będziesz się czuła hipokrytką, jeśli nie będziesz się stosowała do rad, które dajesz innym. 

Na szczęście dążenie do celu razem z przyjaciółmi jest również przyjemniejsze, i to jest kolejny klucz do sukcesu. 

Jeszcze jedna rzecz

Zanim przeczytasz ten artykuł, nowy rok już się zacznie i być może będziesz czuła, że już poniosłaś porażkę. Nauka mówi, że to nieprawda. Zawsze możesz wybrać sobie kolejną datę na nowy początek – następny poniedziałek, następny miesiąc albo twoje urodziny. Albo wybierz jakikolwiek dzień, żeby zacząć od nowa i stosuj się do tych pięciu wskazówek, żeby wyrobić w sobie kolejny dobry nawyk.