Jaki jest najzdrowszy chleb, który można jeść?

Smakuje tak dobrze, ale często dostajemy wiadomości, że pod względem odżywczym jest tak zły. Istnieją całe diety skupione wokół wycinania chleba i innych węglowodanów i zawstydzania ludzi, którzy je jedzą, powiedziała Natalie Mokari, dietetyk z Charlotte w Północnej Karolinie.

„Widzę wielu klientów, którzy myślą, że nie powinni jeść chleba, co jest dla mnie smutne, ponieważ chleb jest świetnym źródłem całych ziaren”- powiedziała.

Tak, to prawda: Chleb może być częścią zrównoważonej diety, a węglowodany są kluczowe dla dobrego zdrowia, powiedziała.

Dobrym pomysłem może być uzyskanie dwóch do trzech dziennych porcji całych ziaren, które można znaleźć w chlebie, ponieważ mogą one zapobiegać cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym oraz nowotworom jelita grubego, trzustki i żołądka, zgodnie z badaniem z 2017 roku.

„Potrzebujemy węglowodanów, aby funkcjonować”- powiedział Mokari- „Węglowodany są pokarmem dla mózgu. Jeśli zauważysz, ilekroć nie masz węglowodanów, czujesz się naprawdę ospały, możesz mieć mgłę mózgu, po prostu nie masz tyle energii”. 

Jeśli szukasz najzdrowszego chleba, istnieje wiele czynników do rozważenia, takich jak to, jaki rodzaj kupujesz, co jesz z nim i jak zrównoważony jest twój związek z nim, powiedziała Mokari.

Czy chleby pszenne, białe i na zakwasie są zdrowe?

Czy jest jakiś rodzaj chleba, który jest bardziej pożywny niż inne? To zależy od tego, czego szukasz.

„Ważne jest, aby określić swoje cele zdrowotne”, powiedział Steph Grasso, dietetyk i twórca TikTok z siedzibą w Waszyngtonie. „Co oznacza zdrowe?”
Chleby pszenne oferują więcej witamin, całych ziaren i błonnika, a także mają mniejszy negatywny wpływ na cukier we krwi, co może być pomocne dla osób, które mają insulinooporność, powiedział Mokari.

Ale niektórzy ludzie po prostu mają silną preferencję dla białego chleba, a do nich Mokari mówi, aby wybrać go.

„Jeśli rozbijesz to i umieścisz etykiety obok siebie, nie są one naprawdę tak różne"- powiedziała.

Dla tych, którzy mają obawy o zdrowie jelit lub którzy chcą uchwycić smak białego chleba bez tego samego poziomu rafinacji, zasugerowała wypróbowanie chleba na zakwasie.
Zakwas jest poddawany fermentacji, procesowi, który może być pomocny dla mikrobiomu jelitowego, a jeśli to, co masz, jest naprawdę wolno fermentowanym zakwasem, możesz być w stanie łatwiej strawić gluten.

Poza rodzajem chleba, Mokari poleciła przyjrzeć się sposobowi jego produkcji. Zwróć uwagę na proste składniki, takie jak mąka, woda, sól i drożdże, zwłaszcza że łatwo jest przemycić do chleba wyższe poziomy cukru i sodu.

Jeśli szukasz więcej błonnika, całe ziarna są drogą do zrobienia, Grasso powiedział. Aby uniknąć mylących etykiet, sprawdź listę składników – pierwsze słowo powinno brzmieć „całość”, jeśli to naprawdę jest chleb pełnoziarnisty, dodała. 

Aby uzyskać dodatkowy błonnik, szukaj chleba z nasionami w skórce, powiedziała Grasso.

I jeśli to możliwe, kupowanie w lokalnych piekarniach może pomóc Ci znaleźć dobrej jakości, świeży chleb z prostych składników, poradziła.
A co z chlebami dietetycznymi lub o niskiej zawartości węglowodanów? Mokari nie jest ich fanką. Zwykle mają więcej dodanych i niepotrzebnych składników, aby lepiej smakowały, powiedziała.

„Ale szanuję życzenia ludzi, jeśli naprawdę czują, że nisko węglowodanowa opcja jest dla nich najlepsza” – powiedziała. 

Dodaj do swojego chleba zdrowe tłuszcze i białka

Rzadko kiedy ludzie jedzą po prostu chleb sam w sobie, więc ważne jest, aby myśleć o żywieniu całego posiłku.

Jeśli martwisz się o poziom cukru we krwi, chleb może być częścią zrównoważonego posiłku, jeśli dodasz do niego zdrowe tłuszcze i białka, mówi Mokari.
Węglowodany, takie jak te w chlebie, mogą dać ci szybkie uderzenie energii, która rozbija się, jeśli jest spożywana sama, ale dodanie białka i tłuszczu pomaga utrzymać tempo, powiedziała Grasso.

„Niezależnie od tego, czy jest to chleb pełnoziarnisty czy biały, będę zachęcać kogoś, aby zawsze miał z nim białko i tłuszcz” – dodała Mokari.

Na przykład, jeśli robisz śniadanie, spróbuj sparować tosty z jajkami, awokado lub masłem orzechowym, dodała. 
Na lunch, kanapki są niedoceniane za ich zdolność do łączenia białek, produktów, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, Grasso powiedział. A jeśli ma dużą sałatkę z białkiem na kolację, zawsze upewnia się, że ma węglowodany, takie jak kawałek chleba, aby iść z nim.

„Chodzi o równowagę”, powiedział Grasso. „Na koniec dnia to da ci energię - sprawi, że poczujesz się dobrze”.

Istnieją niedrogie opcje pieczywa
Nawet bardziej niż znalezienie najlepszej etykiety składnika, ważne jest, aby wiedzieć, co działa dla Ciebie, Grasso powiedział.

Chleby mogą mieć szeroki zakres cen, ale możesz znaleźć coś, co napędza cię równie dobrze bez względu na budżet, jaki masz, powiedziała.

„Wymyślny nie oznacza, że zawsze jest lepszy”- powiedziała Grasso.

A jeśli lubisz chleb, jedz go w sposób, który lubisz, ponieważ ograniczanie się do żywności, którą lubisz, może się cofnąć – i to po prostu nie jest bardzo szczęśliwy sposób na życie, powiedziała. 

„Tak jak wszystko, im bardziej ograniczasz, tym bardziej będziesz chciał, więc utrzymuj go w mieszance”- powiedział Mokari.

Może istnieć pewien niepokój wokół ciężkich węglowodanów, takich jak chleb, ponieważ kultura dietetyczna sprawiła, że wiele osób myśli, że sprawia, że ludzie przybierają na wadze, powiedział Grasso. Ale węglowodany służą ważnemu celowi, a bez nich możesz skończyć z uczuciem ospałości i drażliwości, dodała.

„Zabierz to piętno z chleba i tych innych pokarmów węglowodanowych, które zostały zdemonizowane i włącz to jako część zrównoważonej diety”, powiedział Mokari.
„Po prostu musisz ładnie traktować swoje ciało”, powiedział Grasso. „Zdrowsze jest posiadanie nierestrykcyjnego sposobu myślenia i równoważenie go przez cały dzień”.