Najlepsze sposoby przeciwdziałania szkodliwym skutkom siedzenia

Źródło: Adobe Stock.

Oczywiście najprostszym rozwiązaniem jest wstanie z łóżka i ruszenie się. Opierając się jednak na danych naukowych, nowa analiza wykazała, że największe korzyści dla utraty wagi wynikają z umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, a nawet wchodzenie po schodach.

Eksperci twierdzą, że ćwiczenie ma umiarkowaną intensywność, jeśli można w trakcie jego wykonywania rozmawiać, ale nie śpiewać. Ćwiczenia o dużej intensywności mają miejsce, gdy nie można wypowiedzieć więcej niż kilku słów bez zatrzymywania oddechu.

Badanie opublikowane w czwartek w European Heart Journal ujawniło jednak, że inne, mniej wyczerpujące aktywności, również okazują się pomocne, w tym jedna, która może cię zaskoczyć – sen.

Wysokiej jakości sen pomaga

Badanie wykazało, że zamiana 30 minut siedzenia na 30 minut snu każdego dnia obniżyła ogólną masę ciała o prawie 1 funt (0,43 kg/m2) i zmniejszyła obwód talii o około dwie trzecie cala (1,75 centymetra). Wskaźnik masy ciała (BMI) to waga osoby w kilogramach podzielona przez wysokość ciała w metrach podniesioną do kwadratu. „Pytanie brzmi, czy regenerujący sen jest lepszy niż siedzenie na kanapie, jedzenie i oglądanie telewizji? Podejrzewam, że odpowiedź jest twierdząca, ponieważ tak wiele osób cierpi na niedobór snu” – powiedział dr Andrew Freeman, dyrektor ds. profilaktyki sercowo-naczyniowej i dobrego samopoczucia w National Jewish Health w Denver. Nie był on zaangażowany w badanie.

„Czy to oznacza, że można po prostu przespać ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych i mieć nadzieję, że się poprawi? Nie sądzę, by badanie to potwierdzało. A gdyby spytanoby mnie, co jeśli będę leżeć w łóżku i oglądać telewizję? To też nie jest dokładnie to, co mówi nam badanie” – powiedział Freeman.

„Prawidłowe odżywianie, ćwiczenia, unikanie stresu, wystarczająca ilość snu i kontakt z innymi – to skuteczne sposoby na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo‑naczyniowych.”

Stanie i lekka aktywność

Badanie wykazało, że podobne korzyści w zakresie utraty wagi i zmniejszenia obwodu talii zaobserwowano u osób, które zastąpiły 30 minut siedzenia taką samą ilością stania lub lekkiej aktywności, takiej jak chodzenie. „Zastąpienie siedzącego trybu życia dowolną aktywnością może poprawić BMI (wskaźnik masy ciała), obwód talii, poziom cholesterolu i trójglicerydów” – czytamy w oświadczeniu autorów badania.

Badanie wykazało, że intensywność aktywności ma swoje zalety. Kiedy ludzie wykonywali pół godziny umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń zamiast siedzenia, korzyści wzrosły, powodując utratę masy ciała o ponad 1 funt (0,63 kg/m2) i pozbywając się około 1 cala (2,4 cm) tłuszczu z okolic talii.

„Chociaż nie jest zaskoczeniem, że zwiększenie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia serca, nowością w tym badaniu jest uwzględnienie szeregu zachowań w ciągu całego dnia” – powiedział Mark Hamer, profesor kliniczny w Instytucie Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia na University College London.

„Takie podejście pozwoli nam ostatecznie przekazać spersonalizowane zalecenia, aby ludzie mogli być bardziej aktywni w sposób, który jest dla nich najbardziej odpowiedni” – powiedział Hamer w oświadczeniu.

Międzynarodowe badanie wykorzystuje obiektywne miary

„Kluczową nowością konsorcjum ProPASS jest wykorzystanie urządzeń do noszenia, które lepiej rozróżniają rodzaje aktywności fizycznej i postawy, co pozwala nam z większą precyzją oszacować skutki zdrowotne nawet subtelnych zmian” – powiedział w oświadczeniu Emmanuel Stamatakis, profesor aktywności fizycznej, stylu życia i zdrowia populacji na Uniwersytecie w Sydney.

Zespół naukowców z University College London przeanalizował wyniki sześciu badań przeprowadzonych z udziałem autorów z Australii, Belgii, Danii, Finlandii, Norwegii, Hiszpanii, Holandii, Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych.

Chociaż badanie wykazało, że zamiana siedzenia na sen poprawiła stan zdrowia, korzyści nie były równe – stwierdzili autorzy. Spanie poprawiło BMI i obwód talii, ale miało „znikomy wpływ na markery krwi”, takie jak poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi.

Źródło: Kobus Louw/E+/Getty Images.

Jednak intensywna aktywność przyniosła znaczące korzyści. Autorzy oszacowali zmianę dla 54-letniej kobiety o średnim BMI wynoszącym 26,5.

„30-minutowa zmiana przełożyła się na spadek BMI o 0,64, co stanowi różnicę 2,4%” – czytamy w oświadczeniu autorów. „Zastąpienie 30 minut codziennego siedzenia lub leżenia umiarkowanymi lub intensywnymi ćwiczeniami może również przełożyć się na zmniejszenie obwodu talii o 2,5 cm (2,7%) lub zmniejszenie hemoglobiny glikowanej o 1,33 mmol/mol (3,6%)”, co jest średnim pomiarem poziomu cukru we krwi przez trzy miesiące.

„Najważniejszym wnioskiem z naszych badań jest to, że chociaż niewielkie zmiany w sposobie poruszania się mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, intensywność ruchu ma znaczenie” – powiedział w oświadczeniu pierwszy autor, Jo Blodgett, pracownik naukowy w Instytucie Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia na University College London.

Zażywanie „przekąsek aktywności”

Stawanie się aktywnym nie zawsze jest łatwe, ale ważne jest, aby wprowadzać zmiany, których możesz się trzymać, i które lubisz – powiedział James Leiper, zastępca dyrektora medycznego w British Heart Foundation, który nie był zaangażowany w badanie.

„Wszystko, co podnosi tętno, może pomóc” – powiedział Leiper w oświadczeniu. „Włączenie przekąsek aktywności, takich jak chodzenie podczas odbierania połączeń telefonicznych lub ustawianie alarmu, aby wstawać i wykonywać kilka skoków co godzinę, to świetny sposób na rozpoczęcie aktywności w ciągu dnia i nawyku aktywnego stylu życia.”

Według badań opublikowanych w styczniu, nawet wstawanie i poruszanie się co godzinę przez pięć minut okazało się pomocne. Skrawki ruchu pomogły w napięciu układu sercowo‑naczyniowego: Badanie wykazało, że nawet minuta marszu co godzinę obniżała ciśnienie krwi u uczestników badania. A co jeśli pracujesz dla szefa, który nie lubi robić sobie przerw? Ruch nie musi oznaczać odchodzenia od biurka, jeśli nie jest to zgodne z kulturą miejsca pracy – powiedziała Dana Santas, trenerka umysłu i ciała dla profesjonalnych sportowców w CNN.

„Możesz po prostu ćwiczyć przysiady, wstając i delikatnie siadając, a następnie podnosząc się z powrotem i powtarzając ten ruch w kółko” – powiedział Santas w e‑mailu. Jeśli masz więcej miejsca do poruszania się niż biurko, Santas zaleca przerwę na taniec. „Ponieważ większość piosenek trwa średnio co najmniej 3 minuty, możesz odtańczyć negatywny wpływ zbyt długiego siedzenia. A jako bonus – taniec do ulubionych utworów również poprawi ci nastrój!” – dodał.