Suplementacja kreatyny

Zdjęcie: designer491 / Shutterstock

Główne efekty działania kreatyny

Suplementacja kreatyny pomaga zwiększyć rozmiar mięśni oraz siłę ich skurczu, a także może prowadzić do wzrostu masy ciała (głównie beztłuszczowej masy mięśniowej), szczególnie w połączeniu z regularnym, intensywnym treningiem siłowym. Uważa się, że efekt ten wynika z szybkiej regeneracji adenozynotrójfosforanu podczas wysiłku o dużej intensywności, co przekłada się na poprawę jakości treningu. Kreatyna pomaga sportowcom wykonywać krótkie, intensywne ćwiczenia oraz sporty wymagające powtarzalnych wysiłków, które w dużym stopniu opierają się na metabolizmie beztlenowym. Ta cząsteczka może zwiększać ilość jonów wapnia przepływających do siateczki sarkoplazmatycznej wewnątrz komórki mięśniowej, co może sprzyjać szybszym skurczom mięśni. 
Ponadto suplementacja kreatyny może znacząco zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz zawartość białek kurczliwych w porównaniu do samego białka. Efekt działania kreatyny w tym przypadku prawdopodobnie wynika ze zmian transkrypcyjnych w genach odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych.
Suplementy kreatyny mogą również pomagać w wydłużeniu czasu trwania stałego wysiłku aerobowego poprzez zmianę substratu dla enzymów biorących udział w fosforylacji oksydacyjnej, która dostarcza energię kurczącym się włóknom mięśni szkieletowych. Może to wynikać z niższego poziomu nagromadzenia mleczanu, co wskazuje na różnice w progu beztlenowym. Uważa się, że kreatyna zwiększa ilość glikogenu w mięśniach podczas ćwiczeń. Zaobserwowano zarówno początkowo wyższy poziom, jak i utrzymujące się zwiększone zapasy glikogenu w mięśniach szkieletowych podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub wytrzymałościowych, szczególnie gdy kreatyna jest suplementowana razem z węglowodanami. 

Kreatyna a regeneracja mięśni

Suplementacja kreatyny przyspiesza regenerację, zmniejsza utratę siły mięśniowej oraz obniża poziom markerów uszkodzenia mięśni po bardzo intensywnym, a nawet maksymalnym wysiłku fizycznym lub urazie mięśniowym prowadzącym do unieruchomienia. Kiedy kreatyna jest suplementowana po wysiłku fizycznym, regeneracja mięśni jest wspomagana, co prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej, lepszej regeneracji i mniejszego uszkodzenia. Może to być wynikiem wyższej zdolności buforowania wapnia oraz mniejszej aktywacji proteaz, co skutkuje mniejszym napływem wapnia do mięśni.Mechanizm antyoksydacyjny działania kreatyny może również odgrywać rolę w tym korzystnym efekcie, redukując peroksydację DNA i lipidów podczas bardzo intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Arginina zawarta w kreatynie może być odpowiedzialna za jej bezpośrednie właściwości antyoksydacyjne, a także stanowić substrat do produkcji tlenku azotu, który zwiększa jego stężenie, a tlenek azotu jest znanym modulatorem metabolizmu i kurczliwości mięśni szkieletowych. Suplementacja kreatyny zwiększa sztywność mięśni i odporność na rozciąganie, zmniejszając zakres ruchu w stawie skokowym i ramiennym, przynajmniej w początkowej fazie ładowania suplementu.

Inne efekty kreatyny i jej stosowanie u dzieci

Kreatyna ma również liczne inne efekty, takie jak lepsze parametry poznawcze (w tym te, które są spowodowane przez mniejszą ilość snu i procesy starzenia), lepsza siła mięśni, gęstość mineralna kości, rozmiar mięśni oraz łatwość w wykonywaniu codziennych czynności. Wykazuje także pozytywny wpływ na choroby neurodegeneracyjne, niektóre miopatie oraz zespoły niedoboru kreatyny. Suplementacja jest odradzana dzieciom, w tym młodzieży, przede wszystkim z powodu braku danych dotyczących bezpieczeństwa w tej grupie wiekowej, a także z powodu ryzyka, że mogą sięgnąć po suplementy zawierające bardziej niebezpieczne substancje, takie jak sterydy anaboliczne. W związku z tym, na chwilę obecną, jej stosowanie w tej grupie wiekowej pozostaje kontrowersyjne. 

Protokoły przyjmowania kreatyny

Suplementacja kreatyny może zaczynać się od tak zwanej fazy ładowania wynoszącej 20 g dziennie kreatyny monohydratowej lub 0,3 g/kg/dzień, z późniejszymi dawkami podtrzymującymi wynoszącymi 3-5 g dziennie lub 0,03 g/kg/dzień. Protokół dawkowania, który rozkłada dawki równomiernie w ciągu dnia, pomaga utrzymać większą część podanej dawki w postaci zwiększonej masy ciała. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że reakcja na suplementację kreatyną może się różnić w zależności od wielu cech, takich jak wysoki poziom kreatyny w mięśniach w spoczynku, zwiększony procent włókien typu 2 w mięśniach szkieletowych oraz początkowy rozmiar innych typów włókien. 
Obecnie dostępne suplementy kreatyny obejmują kreatynę monohydratową, która jest najczęściej stosowaną formą, podczas gdy nowe formy to kreatyna bezwodna, sole kreatyny, estry kreatyny oraz kreatyna musująca. Badania nadal trwają, aby ustalić różnice w skuteczności i profilach bezpieczeństwa różnych preparatów.
W podobny sposób, idealna kombinacja składników (takich jak węglowodany, białko i tauryna) w suplemencie kreatynowym wciąż jest opracowywana. Profil bezpieczeństwa kreatyny jest generalnie korzystny, jednak należy zachować ostrożność w przypadku osób starszych, młodzieży lub gdy parametry nerkowe są zaburzone.