Co warto wiedzieć o hipertrofii mięśniowej

Zdjęcie: GettyImages

Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej: miofibrylarna i sarkoplazmatyczna. Niektórzy dostosowują swoje treningi, aby celować w różne rodzaje wzrostu mięśni – na przykład skupiając się na zwiększeniu rozmiaru mięśni lub ich siły. 

Hipertrofia mięśniowa, czyli wzrost masy mięśniowej, może zachodzić na dwa sposoby:

• Hipertrofia miofibrylarna: zwiększenie liczby miofibryl w mięśniach, co prowadzi do wzrostu siły i gęstości mięśni.
• Hipertrofia sarkoplazmatyczna: zwiększenie objętości płynu sarkoplazmatycznego w mięśniach, co optycznie powiększa mięśnie, ale nie wpływa znacząco na ich siłę.

Przyczyny hipertrofii mięśniowej
 Hipertrofia mięśniowa zachodzi głównie dzięki treningowi siłowemu, który polega na przeciążeniu mięśni poprzez stopniowe zwiększanie oporu. Obciążenie to powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które organizm naprawia, dostosowując mięśnie poprzez ich wzrost.

Aby sprzyjać wzrostowi mięśni, warto:

• Skupić się na treningu siłowym z różnorodnymi ćwiczeniami.
• Dbać o wysokiej jakości sen, który wspiera regenerację mięśni.

Niektóre schorzenia, takie jak miopatia miofibrylarna, mogą jednak zakłócać proces hipertrofii, powodując osłabienie mięśni.

Jak budować mięśnie i zwiększać ich rozmiar
 Trening siłowy jest kluczowy dla zwiększenia masy i siły mięśni. Polega na wykonywaniu ruchów przeciw oporowi, takich jak:

• Podnoszenie ciężarów.
• Ćwiczenia z gumami oporowymi.
• Ćwiczenia z masą własnego ciała, np. pompki.
• Korzystanie z maszyn do ćwiczeń siłowych.

Kulturyści, którzy trenują dla zwiększenia masy mięśniowej, zwykle stosują umiarkowaną intensywność z krótkimi przerwami między seriami. Z kolei osoby trenujące dla siły wykonują ćwiczenia o dużej intensywności z dłuższymi przerwami.

Jak często ćwiczyć, aby budować mięśnie?
 Zaleca się odbywać trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dla niektórych osób większa częstotliwość może być korzystna, ale kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Przegląd z 2016 roku wykazał, że trening głównych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu wystarcza do budowy mięśni. Nie znaleziono dowodów na to, że trening trzy razy w tygodniu przynosi lepsze efekty niż dwa treningi w tygodniu.

Wskazówki i sugestie
 Budowanie mięśni wymaga czasu i bycia konsekwentnym. Oto kilka kluczowych zasad:

• Stosuj rutynę treningową obejmującą wszystkie główne grupy mięśniowe. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, są szczególnie skuteczne.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie. Zbyt długie pozostawanie na tym samym poziomie nie zapewni odpowiedniego wyzwania dla mięśni.
• Jeśli to możliwe, skorzystaj z pomocy trenera personalnego, aby dobrać odpowiedni plan treningowy i uniknąć kontuzji.
• Dieta bogata w makroskładniki, zwłaszcza białko, jest kluczowa. Badania sugerują, że spożywanie powyżej 1,62 g białka na kilogram masy ciała dziennie nie daje dodatkowych korzyści.

Podsumowanie
 Hipertrofia mięśniowa polega na wzroście rozmiaru mięśni, zazwyczaj poprzez trening siłowy. Ćwiczenia te wywołują uszkodzenia włókien mięśniowych, co skutkuje ich odbudową i wzrostem. Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu, regularności i zdrowego stylu życia – zbilansowanej diety, odpowiedniego odpoczynku i progresywnego zwiększania obciążeń w treningu.