Silne pośladki, zdrowe ciało: Dlaczego mięśnie pośladków są ważniejsze, niż myślisz

Zdjęcie: Aaron Lockwood / CNN

Mięśnie pośladków to nie jedna struktura, lecz grupa trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Wspólnie odpowiadają za stabilność bioder i miednicy, utrzymanie postawy oraz kontrolę podczas ruchów dolnej części ciała.

• Pośladkowy wielki (gluteus maximus): największy i najsilniejszy mięsień ciała. Odpowiada za wyprost bioder – aktywuje się, gdy wstajesz, chodzisz, biegasz czy wchodzisz po schodach
  
   
• Pośladkowy średni (gluteus medius): stabilizuje miednicę podczas chodzenia, biegania i stania na jednej nodze
  
   
• Pośladkowy mały (gluteus minimus): znajduje się pod mięśniem średnim i wspiera wyrównanie miednicy, ruchy boczne i rotację wewnętrzną nóg.
  
   

Silne pośladki wspierają kręgosłup, stabilizują miednicę i generują moc niezbędną do codziennych czynności. Natomiast osłabione pośladki zmuszają inne mięśnie do kompensacji, co może prowadzić do bólu, dysfunkcji i kontuzji.

Jeśli spędzasz większość dnia na siedząco lub nie ćwiczysz pośladków celowo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie pracują one prawidłowo. Siedzenie powoduje ich rozciągnięcie i dezaktywację, co wypycha miednicę do przodu, prowadząc do przeciążenia dolnej części pleców i zaburzenia postawy.

Osłabienie pośladków może także prowadzić do problemów z kolanami i kostkami – ograniczenie wyprostu bioder lub niewyrównanie miednicy powoduje dodatkowe obciążenie tych stawów.

Niektóre objawy, które mogą wskazywać na osłabienie mięśni pośladków, to:

• Odczuwanie wysiłku głównie w mięśniach czworogłowych uda lub dolnej części pleców podczas przysiadów i wykroków.
  
   
• Trudności z utrzymaniem równowagi przy ruchach na jednej nodze.
  
   
• Zapadanie się kolan do środka podczas przysiadów.
  
   
• Powracające napięcie w zginaczach bioder, mięśniach czworogłowych lub dwugłowych uda.
  
   
• Ból dolnej części pleców lub kolan podczas codziennych aktywności.
  
   

Aby sprawdzić aktywację pośladków, wykonaj prosty test mostka biodrowego:

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy ustaw płasko na podłodze.
   
    
2. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra. Jeśli wysiłek odczuwasz głównie w dolnej części pleców lub mięśniach dwugłowych uda, a nie w pośladkach, oznacza to, że pośladki są nieaktywne.
   
    

Z konsekwentnym i ukierunkowanym treningiem możesz ponownie aktywować mięśnie pośladków i przywrócić ich prawidłowe funkcjonowanie. Kluczowe są trzy elementy: aktywacja, mobilność i siła.

Aktywacja
Przed przejściem do ćwiczeń siłowych skoncentruj się na pobudzeniu pośladków do pracy. Wykorzystaj pozycję mostka biodrowego, ale przekształć ją w ćwiczenie aktywacyjne:

 

• Połóż się na plecach, stopy ustaw na szerokość bioder, a między kolana włóż blok lub ręcznik.
  
   
• Wydychając, aktywuj mięśnie brzucha i unieś biodra na 12 centymetrów nad podłogę. Trzymaj pozycję przez 5 sekund, ściskając pośladki bez wyginania pleców. Powoli opuść biodra. Powtórz 10–12 razy.
  
   

Mobilność
 Osłabionym pośladkom często towarzyszą napięte biodra. Skoncentruj się na rozluźnieniu zginaczy bioder za pomocą odpowiednich ćwiczeń mobilizacyjnych, takich jak trójkierunkowe rozciąganie zginaczy bioder.

Siła
Kiedy pośladki są już aktywne, włącz ćwiczenia złożone wzmacniające mięśnie w funkcjonalnych zakresach ruchu. Wybierz 3–4 ćwiczenia, które angażują pośladki w różnych kierunkach i zawierają przynajmniej jedno ćwiczenie na jednej nodze. Mogą to być:

 

• Przysiady
  
   
• Wypychanie bioder w górę
  
   
• Martwe ciągi na jednej nodze
  
   
• Wykroki w tył lub w bok
  
   
• Chodzenie bokiem z taśmą oporową
  
   

Wykonuj 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3–5 rundach. Zaczynaj od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a ciężary dodawaj dopiero po opanowaniu techniki.

Trening pośladków to nie tylko estetyka, ale przede wszystkim budowanie silnego, mobilnego i odpornego ciała. Ćwicz je 2–3 razy w tygodniu, zaczynając od aktywacji i mobilności, a kończąc na ćwiczeniach siłowych. Silne pośladki wspierają lepszą postawę i bezbolesny ruch w codziennym życiu – warto więc poświęcić im trochę uwagi.