Czy Powinieneś Pościć Rano czy Wieczorem?

Zdjęcie: https://barbend.com/should-you-fast-in-the-morning-or-evening/

Przerywany post to jedno z najpopularniejszych podejść do diety, które wspiera utratę wagi i przynosi inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo, zmniejszenie insulinooporności, poziomu leptyny i zwiększenie poziomu adiponektyny . Chociaż diety oparte na ograniczonym czasie jedzenia (TRF) nie narzucają stałego harmonogramu, to temat najkorzystniejszego okna postu jest szeroko dyskutowany. 

W filmie opublikowanym 21 grudnia 2023 roku, naturalny kulturysta, który został trójboistą siłowym i naukowcem ds. żywienia, Dr Layne Norton, omówił przegląd naukowy opublikowany w listopadzie 2023 roku w *Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders*. Badanie to sprawdzało, czy post w godzinach porannych lub wieczornych prowadzi do różnych wyników w markerach metabolicznych, takich jak HbA1c (hemoglobina glikowana), HOMA-IR (model oceny homeostazy insulinooporności), poziom insuliny i glukozy na czczo. 

Zobacz film poniżej, udostępniony na kanale YouTube Nortona: 

https://www.youtube.com/watch?v=rRiAz71__uA

**Uwaga redakcyjna:** Treści na stronie *BarBend* mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne. Przy rozpoczynaniu nowego programu treningowego i/lub diety zawsze warto skonsultować się z zaufanym specjalistą medycznym. Nie jesteśmy źródłem porad medycznych. Opinie i artykuły na tej stronie nie mają na celu diagnozowania, zapobiegania i leczenia problemów zdrowotnych. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą. 

Czym Jest Ograniczone Czasowo Jedzenie (TRF)?

Ograniczone czasowo jedzenie (TRF), forma przerywanego postu, polega na spożywaniu posiłków w określonym przedziale czasowym każdego dnia. Badanie podzieliło TRF na dwa typy: 

• Wczesne ograniczone czasowo jedzenie (eTRF) — od 8:00 do 16:00 
• Późne ograniczone czasowo jedzenie (lTRF) — od 12:00 do 20:00 

Wyniki i Analiza Badania

Metaanaliza wykazała, że TRF ogólnie prowadzi do obniżenia poziomu HbA1c. Nie miało to jednak znaczącego wpływu na poziom glukozy lub insuliny na czczo. Norton nie był zaskoczony tymi wynikami, ponieważ ograniczenie kalorii, które często towarzyszy TRF, zazwyczaj poprawia poziom HbA1c. Jednak analiza podgrup eTRF i lTRF przyniosła interesujące wyniki: eTRF było skuteczniejsze w obniżaniu poziomu glukozy na czczo i wydawało się nieco bardziej korzystne w zmniejszaniu poziomu insuliny na czczo. 

Norton wyraził sceptycyzm wobec tych wyników, argumentując, że gdyby eTRF miało długoterminowy wpływ, byłoby to widoczne w danych dotyczących HbA1c, a tak się nie stało.  HbA1c nie było lepsze w przypadku wczesnego ograniczonego czasowo jedzenia w porównaniu do późnego. 

Znaczenie HbA1c 

HbA1c to miejsce na cząsteczce hemoglobiny, które może ulec glikacji. Ponieważ czerwone krwinki odnawiają się co około 120 dni, ilość glikowanej hemoglobiny jest dobrym wskaźnikiem długoterminowego poziomu glukozy we krwi; im wyższy poziom glukozy, tym więcej glikowanej hemoglobiny. 

Opinia Dr. Layne’a Nortona

Norton uważał, że badacze nie zauważyli różnicy w poziomie glikowanej hemoglobiny, ponieważ pomiary glukozy na czczo były przeprowadzane o tej samej porze rano dla obu grup TRF.  

„Jeśli stosujesz wczesne ograniczone czasowo jedzenie i Twój ostatni posiłek jest o 16:00, a w przypadku późnego ograniczonego czasowo jedzenia ostatni posiłek jest o 20:00, masz o 4 godziny więcej na post,” powiedział Norton. 

Aby potwierdzić, że eTRF jest skuteczniejsze w obniżaniu poziomu glukozy i insuliny na czczo, Norton zasugerował, aby w przyszłych badaniach zmieniać godziny pomiarów poziomu glukozy, uwzględniając różnice w czasie trwania postu. 

Wnioski Dr. Layne’a Nortona 

Pomimo wyników badania, Norton podkreślił znaczenie stosowania okna jedzenia, które pasuje do stylu życia i preferencji danej osoby, niezależnie od tego, czy jest to eTRF, czy lTRF.  Niewielkie różnice w poziomie glukozy na czczo zaobserwowane w badaniu, nawet jeśli są prawdziwe, nie powinny mieć większego znaczenia niż wybór wzorca postu, który odpowiada stylowi życia danej osoby i może być utrzymany przez dłuższy czas.