Czym jest trening HIIT? Jego zalety oraz sugerowane ćwiczenia

https://i.huffpost.com/gen/1467417/images/o-MAN-RUNNING-OUTSIDE-GRASS-facebook.jpg

Podczas sesji HIIT wykonujesz interwały ćwiczeniowe, których długość waha się od 10 sekund do ośmiu minut, pracując przy tym tak, że w tym określonym czasie, twój puls osiąga 80-90% wartości maksymalnej. Jeśli nie posiadasz urządzenia do pomiaru tętna (niewielu z nas je ma), do zmierzenia poziomu wysiłku możesz użyć mentalnej skali od 1 do 10, gdzie 1 odpowiada relaksowi podczas siedzenia na kanapie, a 10 momentowi, w którym czujesz, że już więcej nie dasz rady. Aby odbyć efektywną sesję HIIT, będziesz musiał celować w poziom wysiłku równy 9 na 10. Gdy kończy się dany interwał, powinieneś mieć poczucie, że nie mógłbyś już dłużej kontynuować ćwiczenia w tym samym tempie.

Fazy regeneracji

Po tych interwałach o wysokiej intensywności następują fazy regeneracji. Oznacza to powrót do całkowitego odpoczynku lub zmianę ćwiczenia na mniej intensywne, na przykład ze sprintu na trucht. Czas trwania faz regeneracji różnił się będzie w zależności od stylu sesji, którą wykonujesz.

Ile trwa sesja ćwiczeń HIIT?

Jedną ze świetnych korzyści sesji HIIT jest to, że nie zajmują one wiele czasu. Mogą  trwać mniej niż 20 minut – kluczem jest, byś ćwiczył z poprawną intensywnością. Miej świadomość, że długie sesje – od 45 do 60 minut – mogą okazać się zbyt długie, abyś mógł utrzymać wymagany poziom intensywności. Są to nadal ćwiczenia interwałowe, ale nie spełniają wszystkich kryteriów treningu HIIT.

Jakie ćwiczenia powinno się robić?

Kolejną zaletą treningu HIIT jest to, że nie jesteś ograniczony do jednego typu ćwiczenia. Trening ten możesz wykonywać na całym sprzęcie do kardio, który znajdziesz na siłowni. Ci z was, którzy wolą ćwiczyć na zewnątrz – wiedzcie, że sesje mogą być połączone z biegami przez was uprawianymi lub waszą jazdą na rowerze. Bardzo dobrze jako ćwiczenia HIIT sprawdzają się ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała – podciągnięcia (na drążku), pompki, skoki z przysiadu, sprint w miejscu typu skip A i brzuszki – zatem, nawet gdy nie jesteś w stanie zdążyć na siłownię, nadal możesz wykonać sesję w domu. Owa elastyczność oznacza mniejszą szansę na to, że się znudzisz, a więc większą na to, że nie porzucisz tego typu ćwiczeń, co jest kluczowe dla osiągnięcia twoich celów.

Jakie są zalety ćwiczeń HIIT?

Ćwiczenia te pomagają ci zbudować zdrowsze, silniejsze serce. Robiąc tylko trzy sesje w tygodniu, zaczniesz dostrzegać, że stajesz się bardziej wysportowany, co pomoże ci utrzymać tę samą szybkość wykonywania ćwiczeń przez dłuższy czas, a do tego zmniejszyć cholesterol, ciśnienie krwi oraz ilość tłuszczu na brzuchu.

Czy mogę zacząć ćwiczyć sesje HIIT?

Jak przy każdej nowej formie wysiłku fizycznego, przed rzuceniem się na głębokie wody  owego stylu treningu, bardzo ważnym jest odwiedzić lekarza rodzinnego. To trudne ćwiczenia i musisz upewnić się, że jesteś przyzwoicie wysportowany i zdrowy, zanim je podejmiesz, w szczególności jeśli jesteś kobietą w ciąży, jeśli masz chorobę serca lub cierpisz z powodu cukrzycy typu 2. Absolutnie nieodzowna jest odpowiednia rozgrzewka i wyciszenie ciała po skończonym treningu.

Podczas ćwiczeń HIIT daj z siebie wszystko!

Wreszcie, najważniejsze, co trzeba wiedzieć o sesjach HIIT, to to, że kluczowym jest ćwiczyć najlepiej, jak się potrafi, cokolwiek to oznacza. Jeśli tylko będziesz się do tego stosował, zaczniesz dostrzegać wiele korzyści, które mogą przynieść ćwiczenia HIIT. Ważnym jest również zdawać sobie sprawę, że są one trudne, niezależnie od stopnia, w jakim jest się wysportowanym i że będziesz mógł utrzymać wymaganą intensywność tylko przez krótki czas, jakkolwiek wysportowany byś nie był.