Dla większych mięśni trenuj blisko wyczerpania, dla siły to może nie mieć znaczenia

Zdjęcie: https://www.fau.edu/newsdesk/articles/muscle-growth-strength-study

Podczas gdy wcześniejsze badania analizowały ten temat na różne sposoby, do tej pory żadne metaanalizy nie sprawdziły, czy zależność między odległością od wyczerpania (mierzona w powtórzeniach w rezerwie) a wzrostem siły i masy mięśniowej jest liniowa czy nie. Badacze z Florida Atlantic University i ich współpracownicy postanowili przeanalizować, jak trening bliski wyczerpania wpływa na wzrost mięśni i siłę. Szczególną uwagę zwrócono na to, jak trening blisko wyczerpania wpływa na rozwój głównych mięśni używanych w danym ćwiczeniu, np. mięśni czworogłowych przy wykonywaniu ćwiczeń na suwnicy.

W badaniu oszacowano liczbę powtórzeń w rezerwie, czyli ile dodatkowych powtórzeń można by wykonać przed osiągnięciem wyczerpania. Zebrano dane z 55 różnych badań i przeprowadzono szczegółowe analizy statystyczne, aby sprawdzić, jak różne poziomy rezerwy powtórzeń wpływają na wzrost siły i mięśni.

Wyniki badania, opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine, pokazały, że trening bliski wyczerpania nie ma wyraźnego wpływu na przyrosty siły. Bez względu na to, czy przerwano serię znacznie wcześniej, czy bardzo blisko wyczerpania, wzrost siły był podobny. Z kolei przyrost masy mięśniowej (hipertrofia) był większy, gdy trening odbywał się bliżej wyczerpania. Im bliżej momentu wyczerpania zatrzymano serię, tym większy wzrost mięśni obserwowano.

„Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, trening blisko wyczerpania może być bardziej efektywny. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy dostosujesz objętość treningu poprzez zmianę liczby serii czy powtórzeń, zależność między odległością od wyczerpania a wzrostem mięśni pozostaje taka sama” – powiedział Dr. Michael C. Zourdos, główny autor badania i profesor w Katedrze Nauk o Ćwiczeniach i Promocji Zdrowia na Florida Atlantic University. – Natomiast dla wzrostu siły odległość od wyczerpania nie wydaje się tak istotna.

Badacze sugerują, że osoby dążące do budowy masy mięśniowej powinny trenować w zakresie 0-5 powtórzeń od wyczerpania, aby zoptymalizować wzrost mięśni i jednocześnie minimalizować ryzyko kontuzji. Natomiast osoby trenujące w celu zwiększenia siły powinny skupić się na używaniu większych obciążeń zamiast dążyć do wyczerpania mięśni. W takich przypadkach zaleca się zakończenie serii na około 3-5 powtórzeniach przed wyczerpaniem, aby nie obciążać nadmiernie organizmu.

„Trening bliżej wyczerpania zwiększa dokładność samooceny dotyczącej liczby pozostałych powtórzeń” – powiedział Dr. Zac P. Robinson, pierwszy autor badania i absolwent Katedry Nauk o Ćwiczeniach i Promocji Zdrowia na Florida Atlantic University. – Kiedy ludzie szacują, ile powtórzeń im zostało, ta percepcja wpływa na dobór obciążeń. Jeśli ocena jest błędna, mogą użyć lżejszych ciężarów niż potrzebne, co ogranicza przyrost siły. Z drugiej strony nasza metaanaliza pokazuje, że trening bliżej wyczerpania prowadzi również do większego wzrostu mięśni. Dla przeciętnej osoby trening blisko wyczerpania może być najlepszym rozwiązaniem – zarówno dla poprawy postrzegania wysiłku, jak i przyrostu masy mięśniowej.

Badania podkreślają trudności związane z treningiem blisko wyczerpania, który jest wymagający i trudniejszy do regeneracji, co może negatywnie wpłynąć na długoterminowe rezultaty. Ponadto badacze zauważają, że trening bliżej wyczerpania może lepiej symulować warunki testów maksymalnej siły, które są powszechnie stosowane w programach treningowych, rehabilitacji oraz ocenie wyników sportowych w celu monitorowania postępów.

 „Wraz ze wzrostem obciążenia wzorce ruchowe ulegają zmianie, co oznacza, że wykonywanie serii bliżej wyczerpania może lepiej odzwierciedlać wymagania testów maksymalnej siły” – powiedział Zourdos. – Takie podejście jest zgodne z zasadą specyficzności, ponieważ wystawia nas na podobne wzorce ruchowe i wyzwania psychologiczne. Dodatkowo trening blisko wyczerpania może również poprawić czynniki psychologiczne, takie jak wizualizacja, które są istotne dla osiągnięcia maksymalnej siły.

Wyniki badania mogą pomóc w kształtowaniu przyszłych badań oraz dostarczyć cennych wskazówek dla trenerów dotyczących wpływu bliskości wyczerpania na wzrost mięśni i siły. Niemniej jednak badacze podkreślają, że dokładna zależność numeryczna między treningiem blisko wyczerpania a wzrostem siły pozostaje niejasna i wymaga dalszych, celowo zaprojektowanych badań z większymi grupami uczestników.