Dlaczego zaledwie dwie godziny ćwiczeń tygodniowo mogą odmienić Twoje życie

Zdjęcie: GettyImages

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są dobre dla serca, a także obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Czasami jednak trudno znaleźć czas (i motywację) na aktywność fizyczną. Jednak, jaka jest najmniejsza ilość ćwiczeń, którą możesz wykonywać, aby nadal widzieć te korzyści? Odpowiedź zależy od tego, jak bardzo jesteś sprawny na początku. Oto dobra wiadomość: im niższy jest twój punkt wyjścia pod względem sprawności fizycznej, tym mniej musisz robić, aby zobaczyć korzyści.

Myśl o przejściu z braku aktywności fizycznej do ćwiczenia przez cztery godziny tygodniowo może być dla niektórych osób przerażająca. Zdjęcie: GettyImages

Jeśli więc jesteś osobą, która preferuje wyłącznie siedzący tryb życia, to wystarczy niewielka ilość ćwiczeń, aby zauważyć zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Zaczynając od praktycznie zerowego wysiłku fizycznego, godzina lub dwie tygodniowo spokojnej jazdy na rowerze lub szybkiego marszu mogą wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej nawet o 20%. Jednak w miarę jak stajesz się sprawniejszy i zwiększasz ilość ćwiczeń, korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego maleją i ostatecznie trening nie przynosi dodatkowych efektów. Czasami określa się to jako krzywą w kształcie litery J. Osoba prowadząca siedzący tryb życia, która nagle zaczyna ćwiczyć przez kilka godzin tygodniowo, odczuje największą redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego w tym okresie. Jeśli zwiększy ilość ćwiczeń do czterech godzin tygodniowo, nastąpi dodatkowy – choć mniejszy – spadek prawdopodobieństwa (około 10%). Jednak korzyści dla zdrowia wydają się być maksymalne po czterech do sześciu godzinach tygodniowo spędzonych na ćwczeniach. Jednakże badanie, w którym osoby prowadzące siedzący tryb życia były przygotowywane do ukończenia zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton, wykazało że gdy uczestnicy osiągnęli poziom siedmiu do dziewięciu godzin treningu tygodniowo, zaobserwowali oni zauważalne zmiany w strukturze swojego serca.

„Jeśli jesteśmy gotowi się zaangażować, możemy nie tylko wspomóc nasz układ sercowo-naczyniowy, ale także mieć wydolne serce niczym u sportowca".

Trening na tym poziomie daje takie same zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, jak aktywność fizyczna na poziomie od czterech do sześciu godzin tygodniowo. Jednak uczestnicy odnotowali wzrost ilości mięśnia sercowego, a także rozszerzenie komór serca. Serce jest jak każdy inny mięsień: jeśli zostanie wystarczająco wytrenowane, stanie się większe. Zmiany te nastąpiły już trzy miesiące po rozpoczęciu ćwiczeń. Chociaż dodatkowe godziny ćwiczeń nie przynoszą dalszych korzyści w zakresie zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, te zmiany w strukturze serca oznaczają poprawę kondycji – i miejmy nadzieję, lepszy czas na maratonie.Tego rodzaju zmiany były wcześniej uważane za możliwe do wystąpienia tylko u sportowców wyczynowych – ale to badanie dowodzi, że jeśli jesteśmy gotowi się zaangażować, możemy nie tylko uzyskać korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, ale także wykształcić u siebie wydolne serce niczym u sportowca.

Mimo że treningi Hiit są bardzo krótkie, ich intensywność sprawia, że mogą bardzo szybko mieć niewiarygodny wpływ na zdrowie. Zdjęcie: GettyImages

Po tym, jak zaczniesz ćwiczyć przez godzinę lub dwie tygodniowo, aby poprawić kondycję serca, może wydarzyć się coś niesamowitego i nieoczekiwanego. Możesz to po prostu polubić. Cztery godziny tygodniowo to idealny czas, który powoduje największe zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych – ale jeśli lubisz trenować lub znajdziesz sport, który kochasz, nie powinieneś na tym poprzestać.

Zwiększ intensywność

Myśl o przejściu z braku ruchu do trenowania przez cztery godziny tygodniowo może być przerażająca – zwłaszcza jeśli nie masz dużo wolnego czasu. W tym przypadku intensywność treningów ma znaczenie. Jeśli chcesz wynieść jak najwięcej korzyści z ćwiczeń pod względem zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego, musisz się naprawdę zmęczyć. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to jeden ze sposobów na maksymalizację rezultatów z ćwiczeń, który jest efektywny czasowo. Zazwyczaj jest to 20-minutowy trening składający się z krótkich, 30-60-sekundowych serii intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki odpoczynek.

„Jeśli znalezienie czasu na ćwiczenia w tygodniu stanowi wyzwanie i możesz ćwiczyć tylko w weekendy, możesz być pewien, że nadal jest to korzystne".

Pomimo tego, jak krótkie są te treningi, ich intensywność oznacza, że po kilku tygodniach stosowania HIIT prawdopodobnie zauważysz wiele korzyści – w tym obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Jednak większość badań na temat tej metody treningowej była zbyt mała, aby zmierzyć czy ma ona wpływ na ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe. Należy zachować ostrożność, jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową. Istnieje kilka schorzeń – takich jak kardiomiopatia (genetyczna choroba mięśnia sercowego), choroba niedokrwienna serca (zwężenie tętnic serca) i zapalenie mięśnia sercowego (zapalenie serca, zwykle wirusowe) – w przypadku których zaleca się forsowne ćwiczenia. Osoby z tymi schorzeniami powinny pozostawać przy ćwiczeniach o niskiej lub umiarkowanej intensywności. 

Nadal będzie to korzystne dla Twojego serca, jednocześnie nie narażając Cię na ryzyko jego uszkodzenia. Jeśli znalezienie czasu na ćwiczenia w tygodniu stanowi wyzwanie i możesz ćwiczyć tylko w weekendy, możesz być pewien, że nadal jest to korzystne. Jedno retrospektywne badanie przeprowadzone na grupie ponad 37 000 osób, wykazało że u osób, które wykonywały tygodniową aktywność fizyczną w ciągu jednego z dwóch dni, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejszyło się tak samo, jak u osób, które wykonywały aktywność rozłożoną na cały tydzień. Tak więc dla osoby, która uważa się za leniwą i chce poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, przesłanie jest proste: nawet niewielka ilość dowolnego rodzaju ćwiczeń może mieć duże znaczenie.

* Peter Swoboda jest profesorem nadzwyczajnym kardiologii na Uniwersytecie w Leeds.