Ile serii potrzebujesz, aby zbudować mięśnie?

Zdjęcie: https://jeffnippard.com/blogs/news/how-many-sets-do-you-need

Czas jest prosty do zrozumienia. Gdybym powiedział, że najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest spędzanie trzech godzin dziennie na siłowni, większość z Was powiedziałaby, że to niemożliwe. Nawet jeśliby to była prawda – a nie jest! – to nie jest to praktyczna rada.

Trening to już bardziej skomplikowana sprawa. To nie to samo co „ćwiczenia”. Trening oznacza, że podążasz za planem mającym na celu konkretne zmiany. W tym przypadku chodzi o zmianę wyglądu i wydolności ciała poprzez powiększanie i wzmacnianie mięśni.

Poziom zaawansowania w treningu

Dzielę doświadczenie treningowe na trzy kategorie:

• Początkujący: mniej niż 12 miesięcy regularnych, prawidłowych treningów
• Średnio zaawansowany: 1 do 4 lat regularnych, prawidłowych treningów
• Zaawansowany: ponad 4 lata regularnych, prawidłowych treningów

Jak liczyć serie?

Liczymy serie nie na podstawie ćwiczenia, ale na podstawie mięśni zaangażowanych w ruch. Na przykład:

• Wyciskanie sztangi na ławce: jedna seria liczy się jako seria dla klatki piersiowej, przednich barków i tricepsów. To wciąż jedna seria ćwiczenia, ale dotyczy trzech różnych mięśni.
• Ściąganie drążka do klatki (lat pulldown): liczy się jako seria dla pleców, tylnych barków i bicepsów.
• Uginanie ramion (curls): jedna seria liczy się tylko dla bicepsów.
  
  Początkujący

Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz spędzać dużo czasu na siłowni. Możesz budować mięśnie wykonując 1 do 5 serii na mięsień tygodniowo. To łatwo osiągnąć, robiąc dwa treningi całego ciała w tygodniu.

• Ćwiczenia złożone (np. przysiady, martwy ciąg): 2-3 serie na ćwiczenie
• Ćwiczenia izolowane (np. biceps, triceps): 1-2 serie na ćwiczenie

Nie ma nic złego w spędzaniu więcej czasu na siłowni. Jeśli masz czas i chęci, możesz zacząć od 4 do 8 serii na mięsień tygodniowo, a potem dojść do 8-12 serii. Robienie dodatkowych serii prawdopodobnie da Ci trochę szybsze efekty, ale różnica nie będzie ogromna. To zależy od Ciebie, czy wolisz szybkie i skuteczne treningi, czy dłuższe, ale bardziej optymalne.

Średnio zaawansowany

Pierwszy rok na siłowni to czas na tzw. „newbie gains” – prawie wszystko, co robisz, sprawi, że będziesz większy, silniejszy, a może i szczuplejszy. W drugim i trzecim roku treningów nadal powinieneś robić postępy, ale będziesz musiał się bardziej postarać. 4 do 8 serii na mięsień tygodniowo to teraz minimum. Jeśli jako początkujący robiłeś tyle serii, teraz celuj w 8 do 15 serii na mięsień tygodniowo. Treningi będą bardziej efektywne, jeśli będziesz ćwiczyć 3-5 dni w tygodniu, pracując nad każdym mięśniem co najmniej dwa razy w tygodniu.

Zaawansowany

Jesteś teraz doświadczonym zawodnikiem, co oznacza, że łatwe przyrosty zostały już daleko w tyle. Możesz utrzymać dotychczasowe efekty, robiąc to, co robiłeś jako średnio zaawansowany:

• 4-8 serii na mięsień tygodniowo wystarczy do utrzymania mięśni, a może nawet dać dalszy rozwój, jeśli:
  • Dobrze reagujesz na niską objętość treningową
  • Zaczniesz trenować ciężej niż wcześniej
  • Udoskonalisz dietę i sen

Ale zazwyczaj, żeby kontynuować postępy na tym poziomie, trzeba zwiększyć objętość treningową do 12-20 serii na mięsień tygodniowo. Nadal możesz to zrobić, trenując trzy razy w tygodniu całe ciało, ale treningi będą łatwiejsze, jeśli rozłożysz je na 4-6 dni w tygodniu, znów ćwicząc każdy mięsień co najmniej dwa razy.

Maksymalizacja potencjału

Jeśli poważnie myślisz o maksymalizacji swojego potencjału lub chcesz startować w zawodach kulturystycznych, warto przetestować wysoką objętość treningową: 15-25 serii na mięsień tygodniowo. Aby uniknąć problemów z regeneracją, możesz zwiększać objętość dla 1-2 grup mięśniowych na raz, utrzymując inne na standardowym poziomie. Jeśli jakieś partie ciała są mniej rozwinięte, zwiększ objętość dla tych mięśni, a zmniejsz dla mocniejszych grup. To pomoże osiągnąć bardziej zbalansowaną sylwetkę.

Różne mięśnie, różne potrzeby

Zauważysz też, że niektóre mięśnie lepiej reagują na większą liczbę serii niż inne. Na przykład mój grzbiet świetnie reaguje na 15-25 serii tygodniowo, ale dla klatki piersiowej to byłoby już za dużo. Z mojego doświadczenia wynika, że plecy, barki, pośladki i czworogłowe uda zazwyczaj dobrze znoszą większą objętość.

Programy treningowe

Jeśli jesteś w grupie osób, które chcą krótkich treningów, napisałem program o nazwie The Essentials Program, który gwarantuje, że każdy trening zajmie maksymalnie 45 minut. Jeśli szukasz optymalnych treningów i nie przeszkadza Ci, że zajmą trochę więcej czasu, sprawdź mój Pure Bodybuilding Program. Jest to program dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych osób, które chcą osiągnąć jak najlepsze efekty. Do następnego razu, Jeff