Jak długo trzeba czekać na efekty nowego planu treningowego?

Źródło zdjęcia: Pix4free

„To, jak szybko zauważysz zmiany, naprawdę zależy od osoby, rodzaju wykonywanych ćwiczeń i od tego, jak regularnie są one wykonywane” - mówi Angie Asche, dyplomowana dietetyczka z Lincoln w stanie Nebraska, założycielka Eleat Sports Nutrition - firmy wspierającej sportowców w poprawie wyników poprzez dietę. „To także kwestia diety. Ale daj sobie przynajmniej od dwóch do czterech tygodni”.

U wielu osób zmiany mogą pojawić się raczej po sześciu, a nawet dwunastu tygodniach - mówi Tina Fennelly, certyfikowana trenerka personalna z Aviv Clinics w The Villages na Florydzie. Dzieje się tak, ponieważ wpływ na to ma wiele czynników, w tym wiek, płeć i tempo metabolizmu.

Na przykład mężczyźni zazwyczaj mają szybsze tempo przemiany materii niż kobiety. Oznacza to całkowitą ilość energii, czyli kalorii, jaką organizm zużywa w ciągu dnia. Jest to związane z tym, że mężczyźni są zwykle więksi i mają więcej masy mięśniowej, a większe organy i bardziej rozwinięte mięśnie potrzebują więcej kalorii do funkcjonowania.

Choć oczekiwanie miesiąca lub dwóch na widoczne efekty może wydawać się długie, warto być cierpliwym - obaj eksperci są zgodni, że ćwiczenia przynoszą również wiele niewidocznych na pierwszy rzut oka korzyści.

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, chorób zakaźnych, a nawet niektórych nowotworów - wynika z danych Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Ćwiczenia wzmacniają również kości i mięśnie, poprawiają funkcje poznawcze i jakość snu.

Znaczące obniżenie ciśnienia krwi spoczynkowego również może nastąpić w wyniku różnych form aktywności fizycznej - jak wynika z metaanalizy opublikowanej w 2023 roku w „British Journal of Sports Medicine” - szczególnie skuteczne są bieganie i przysiady przy ścianie.

Zmiany ciśnienia krwi mogą pojawić się natychmiast. „Mogą wystąpić już pierwszego dnia, ponieważ poprawia się przepływ krwi” - mówi Asche. „Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening siłowy, cardio, czy ich kombinację”.

Jak przyspieszyć postępy

Jeśli jesteś gotów bardziej się zaangażować, by szybciej zobaczyć fizyczne zmiany - to jak najbardziej możliwe.

„Jeśli naprawdę zależy Ci na zmianie składu ciała, skup się bardziej na ćwiczeniach o wyższej intensywności, takich jak bieganie, niż na przykład na jodze” - mówi Asche. Joga to ćwiczenie o niższym wpływie, które bardziej wspomaga sen i poprawia nastrój.

Pomoże również większa aktywność w ciągu dnia - nie tylko w czasie zaplanowanego treningu. Zaplanuj sobie pięciominutowy spacer co godzinę, wstawaj od biurka albo chodź po mieszkaniu podczas rozmów telefonicznych.

„To może wydawać się niewiele, ale ta dodatkowa aktywność naprawdę się sumuje” - dodaje Asche.

Zmniejszenie spożycia kalorii nawet o niewielką ilość - na przykład o 250 do 500 kalorii tygodniowo - może pomóc zrzucić dodatkowe pół kilograma do kilograma na tydzień, mówi Fennelly. Pamiętaj również, że gdy Twoje ciało zacznie budować beztłuszczową masę mięśniową (co dzieje się głównie dzięki treningowi siłowemu), Twój spoczynkowy metabolizm się zwiększy.

„To oznacza, że nawet po wyjściu z siłowni Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii” - wyjaśnia Fennelly.

Dieta może zdziałać cuda

Odpowiedni wybór produktów spożywczych także pomoże Ci zrzucić kilogramy i lepiej czuć się w swoim ubraniu.

„Skup się jak najwięcej na żywności nieprzetworzonej” - mówi Asche. Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona to produkty pozostające w naturalnej lub zbliżonej do naturalnej formie - jak świeże owoce i warzywa, jajka, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

„Produkty minimalnie przetworzone dostarczają odpowiednią ilość błonnika, żelaza i składników odżywczych” - tłumaczy Asche. „Produkty wysoko przetworzone są ubogie w wartości odżywcze, przez co nie czujemy się po nich syci i mamy tendencję do przejadania się”.

Innym trikiem jest połączenie nowej rutyny treningowej z aktywnością, którą naprawdę lubisz - mówi Fennelly. „Mówię swoim klientom, że po wyjściu z siłowni niech znajdą coś, co sprawi im przyjemność i utrzyma ich aktywność - na przykład pickleball czy jazdę na rowerze”.

Tylko się nie zniechęcaj, jeśli Twoje ulubione jeansy nadal są trochę za ciasne. „Największą korzyścią z ćwiczeń jest poprawa nastroju” - podkreśla Fennelly - „szczególnie jeśli jesteś podatny na stres. To także najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, by wydłużyć swoje życie”.

„A przecież o to chodzi, prawda?” - dodaje Asche. „Wydłużenie życia to najważniejszy powód, by ćwiczyć - nawet ważniejszy niż utrata kilku kilogramów tłuszczu”.