Nie tylko mięśnie: Badania potwierdzają wpływ kreatyny na zdrowie mózgu

Zdjęcie: GettyImages

Kreatyna od dawna jest uważana za najlepszy suplement wspomagający wzrost mięśni. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że może mieć także korzystny wpływ na zdrowie mózgu i jego funkcjonowanie. Naukowcy sugerują, że może pomagać osobom z depresją i chorobami neurologicznymi. Do niedawna uważano, że efekty kreatyny pojawiają się dopiero po dłuższym, regularnym stosowaniu. Jednak badanie z 2024 roku wykazało, że już jedna duża dawka kreatyny może natychmiast poprawić funkcje mózgu u osób niewyspanych.

Uwaga redakcyjna: Treści na BarBend mają charakter informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu treningowego, diety lub suplementacji.

Przebieg badania

W badaniu wzięło udział 15 osób, które w różnych dniach otrzymały jednorazową dużą dawkę kreatyny monohydratu (0,35 g na kilogram masy ciała) oraz placebo bez kreatyny. Badani byli utrzymywani w stanie czuwania przez 21 godzin w laboratorium, gdzie przeprowadzono testy poznawcze i skanowanie mózgu, aby porównać wyniki.

Efekty stosowania kreatyny były widoczne już po trzech godzinach od przyjęcia dawki, osiągnęły szczyt po czterech godzinach i utrzymywały się do dziewięciu godzin. Kreatyna pomaga odwrócić niektóre zmiany metaboliczne spowodowane brakiem snu, poprawiając jednocześnie funkcje poznawcze i czas reakcji. Dr Layne Norton szczegółowo omawia znaczenie tych wyników.

Czy kreatyna może zastąpić kofeinę?

Na podstawie tego badania można przypuszczać, że kreatyna może być obiecującą alternatywą dla kofeiny lub innych stymulantów wpływających na układ nerwowy w walce ze zmęczeniem. Może być szczególnie przydatna dla osób pracujących na nocne zmiany, studentów uczących się do późna lub w innych sytuacjach wymagających koncentracji pomimo braku snu.

Jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy kreatyna rzeczywiście może być skutecznym i niezawodnym środkiem przeciwko zmęczeniu. Pewnym ograniczeniem może być także konieczność przyjmowania wysokich dawek. Osoba ważąca około 90 kg musiałaby spożyć około 30 g kreatyny – znacznie więcej niż standardowe 5 g dziennie. Badania wykazują jednak, że spożywanie nawet 30 g kreatyny dziennie przez dłuższy czas jest bezpieczne dla osób w każdym wieku. Mimo to żaden suplement, w tym kreatyna czy kofeina, nie powinien być stosowany jako zamiennik zdrowych nawyków snu.

Czy warto brać kreatynę?

„Pod względem bezpieczeństwa, skuteczności i ceny, żaden suplement nie dorównuje kreatynie monohydratowi” – mówi dr Norton. Istnieje błędne przekonanie, że organizm sam produkuje wystarczającą ilość kreatyny lub że spożywanie produktów bogatych w kreatynę (np. mięsa) może dać te same efekty co suplementacja.

Aby uzyskać odpowiednią ilość kreatyny z pożywienia, trzeba by codziennie jeść około trzech kilogramów czerwonego mięsa, co dla większości ludzi jest nierealne. Dlatego najlepszym wyborem jest po prostu wysokiej jakości suplement kreatyny.

A co, jeśli kreatyna na ciebie nie działa?

Niektórzy twierdzą, że nie zauważają żadnych efektów suplementacji kreatyną, zarówno pod względem wyglądu, jak i wydolności. Norton wyjaśnia, że może to wynikać z faktu, iż ich organizm ma już naturalnie wysoki poziom kreatyny. Jednak nawet jeśli nie widać zmian w masie mięśniowej czy sile, badanie sugeruje, że korzyści dla mózgu mogą nadal występować. Warto też pamiętać, że kreatyna to nie steryd – nie sprawi, że nagle zbudujesz ogromne mięśnie.

Kluczowe wnioski

Dr Norton podkreśla, że mimo obiecujących wyników badania, nie należy jeszcze wyciągać ostatecznych wniosków. Było to pierwsze tego typu badanie na małej grupie osób. Jednak pojawia się ważne pytanie: czy zapotrzebowanie na kreatynę dla mózgu różni się od zapotrzebowania dla mięśni?

Możliwe, że mózg potrzebuje większej dawki kreatyny niż mięśnie, aby w pełni wykorzystać jej potencjał. Brak snu sprawia, że mózg jest bardziej podatny na wchłanianie kreatyny, co może wyjaśniać jej skuteczność w tym badaniu. Naukowcy mają nadzieję, że przyszłe badania dostarczą jeszcze więcej danych na ten temat.