Dobre dla twojego zdrowia i środowiska: dlaczego powinniśmy jeść tłuste ryby

Fot. CKP1001 / Shutterstock

Tradycyjne diety śródziemnomorskie i atlantyckie to dwie opcje spełniające te wymagania. Ryby odgrywają ważną rolę w obu przypadkach, zapewniając smak i wartość odżywczą. W skali globalnej roczne spożycie ryb na mieszkańca wzrosło prawie dwukrotnie w ciągu ostatnich 50 lat, z 10,75 kg w 1970 roku do 20,03 kg w 2021 roku. Wzrosło wykładniczo w Chinach, gdzie przeciętny człowiek zjadał 4,58 kg w 1970 roku i 39,87 kg w 2021 roku, oraz znacznie wzrosło również w UE, gdzie roczne spożycie wzrosło o 40%, z 16,58 kg do 23,44 kg w tym samym okresie.

Ewolucja rocznego spożycia ryb na mieszkańca w przeciągu ostatnich 50 lat.

Ryby tłuste definiuje się jako ryby o zawartości tłuszczu większej niż 5-6% całej masy mięśniowej: sardynki, tuńczyk długopłetwy, makrela i ostrobok to tylko niektóre z najbardziej znanych przykładów. Takie ryby były na przestrzeni dziejów częścią dziedzictwa kulturowego wielu krajów. Na przykład w Hiszpanii sardynki są integralną częścią czerwcowych uroczystości w San Juan, podczas gdy sezon przybrzeżnych połowów tuńczyka długopłetwego jest tradycyjnie obchodzony ze względu na sezonowe migracje ryb w poszukiwaniu wód bogatych w składniki odżywcze i odpowiednich temperatur do hodowli i żerowania.

Tłuste ryby jako część zdrowej diety:

Pod względem odżywczym tłuste ryby wyróżniają się trzema ważnymi składnikami:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które mogą pomóc chronić przed chorobami układu krążenia i innymi chorobami. 

Peptydy – cząsteczki białka składające się z dwóch lub więcej aminokwasów, które mają różne korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie lub leczenie schorzeń takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i otyłość.

Wysoka zawartość witamin (zwłaszcza witamin A, D i E) oraz innych mikroelementów, takich jak magnez, selen i jod. 

Korzyści płynące z tej kombinacji składników odżywczych zostały wykazane w projekcie GALIAT (galicyjska dieta atlantycka), prowadzonym przez Szpital Uniwersytecki w Santiago de Compostela. Projekt składa się z serii badań klinicznych mających na celu określenie wpływu tradycyjnej diety atlantyckiej na populację ogólną. Wyniki wskazują na redukcję zespołu metabolicznego – grupy schorzeń zwiększających ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Zrównoważone praktyki połowowe:

Sezon połowów sardynek, makreli i ostroboka trwa z różną intensywnością od maja do października. Planktonu, którym żywią się te ryby, jest więcej o tej porze roku, co nadaje rybom wyższą zawartość tłuszczu i lepszy smak. Najpowszechniejszą znaną metodą połowu tłustych ryb jest połów tzw. „niewodami” czyli jedną z najbardziej przyjaznych dla środowiska technik połowowych stosowanych obecnie:

Powoduje niewielkie lub żadne przyłowy (niepożądana część połowu, która nie jest zatrzymywana i wrzucana z powrotem do morza). Ponieważ technika ta polega na otoczeniu ławicy ryb siecią w celu ich połowu, pozwala ona dokładnie namierzyć pożądany połów, co oznacza, że nie łapie ani nie szkodzi innym gatunkom, pomagając w ten sposób chronić różnorodność biologiczną. 

Biorąc pod uwagę każdy etap produkcji, całkowity ślad węglowy produktu jest jednym z najniższych spośród wszystkich źródeł białka w diecie. Na przykład połowy ostroboka pozostawiają ślad równy 550g CO2 na 100g białka, podczas gdy sardynki wytwarzają 646g CO2 na 100g białka. Stawia to tłuste ryby na równi z produktami mlecznymi, warzywami i roślinami strączkowymi, a ich zawartość jest niższa niż w przypadku większości owoców i mięsa.

Ślad węglowy 100g białka pochodzące z różnej żywności. Fot. The Conversation

Tłuste ryby i tradycyjna kuchnia:

Spożycie ryb jest nieodłączną częścią ewolucji Homo sapiens. Przez setki tysięcy lat nasz gatunek uznawał ją za podstawowy pokarm, a jej przygotowanie było udoskonalane na przestrzeni dziejów. Tłuste ryby nadają się do wielu zastosowań w kuchni, od prostego grillowania lub smażenia po bardziej wyszukane potrawy, takie jak (przyrządzone sposobem) Tataki lub Papillote. Zaletą tłustych ryb jest to, że łatwo je oczyścić i usunąć ości, co oznacza, że można je włączyć do diety dziecięcej. Biorąc pod uwagę tak szerokie zastosowanie, walory odżywcze i niewielki wpływ na środowisko, ten rodzaj ryb powinien regularnie pojawiać się na naszych talerzach.