Badania: Jak mężczyźni i kobiety różnią się w odpowiedzi na trening siłowy?

Zdjęcie: https://barbend.com/men-vs-women-strength-training/

Potencjał treningu oporowego u mężczyzn i kobiet

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają ogromny potencjał do zwiększania swojej siły, hipertrofii i mocy dzięki treningowi oporowemu. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci przeprowadzono wiele badań, które analizowały różnice między płciami w kontekście tego, jak adaptują się do treningu oporowego. Niedawna analiza meta oceniła liczne badania porównujące mężczyzn i kobiety oraz ich odpowiedzi na trening oporowy, zarówno pod względem siły, jak i hipertrofii.

Sugestie z analizy meta

Autorzy analizy przyjrzeli się i porównali trzy kluczowe obszary wyników: hipertrofię, siłę górnej części ciała oraz siłę dolnej części ciała. Warto zauważyć, że większość badań, które wzięły udział w analizie, dotyczyły osób nietrenujących, a zmienne dotyczące treningu oporowego różniły się nieznacznie w poszczególnych badaniach.

Hipertrofia

W odniesieniu do hipertrofii autorzy analizowali 10 różnych badań, które spełniały ich kryteria. Sugerowali, że adaptacje w zakresie hipertrofii były podobne między płciami w badaniach, które przeanalizowano.

Siła dolnej części ciała

W odniesieniu do siły dolnej części ciała rozważono 23 badania. Podobnie jak w przypadku hipertrofii, odpowiedzi obu płci były zbliżone w odniesieniu do ogólnych wzrostów siły, zgodnie z używanymi wskaźnikami siły w badaniach.

Siła górnej części ciała

Siła górnej części ciała okazała się bardziej zróżnicowana, a większe przyrosty siły zaobserwowano u kobiet, jak wynika z 17 uwzględnionych badań.

Czynniki do rozważenia

Do tej pory badania porównujące odpowiedzi mężczyzn i kobiet na różne formy treningu oporowego były ograniczone. Niemniej jednak, pewne różnice w wynikach mogą wynikać z głębszych czynników fizjologicznych, takich jak poziom hormonów, masa ciała beztłuszczowa i całkowita masa mięśniowa, które różnią się między płciami.

Trening w domu – produktywność

Pomimo interesujących wyników, warto pamiętać, że duża część populacji badawczej w analizowanych badaniach to osoby nietrenujące. W związku z tym, kobiety, które nigdy wcześniej nie trenowały górnej części ciała, mogły doświadczyć większych przyrostów siły w tej części ciała w wyniku nowego bodźca treningowego.

Rozważania neuromuskularne

W analizie zauważono, że wciąż niewiele wiadomo na temat różnic neuromuskularnych, które mogą wpływać na to, jak różne płcie adaptują się do treningu. Sugeruje się, że mężczyźni mogą szybciej ulegać zmęczeniu podczas intensywnego treningu w porównaniu do kobiet, choć dokładny powód tego zjawiska nie jest jeszcze jasny. Dodatkowo, mężczyźni zazwyczaj mają wyższy potencjał kondycyjny, co może tłumaczyć szybszą adaptację kobiet do pewnych nowych bodźców treningowych.

Masa mięśniowa i hormony

Mężczyźni zazwyczaj mają wyższą masę ciała beztłuszczową i większą masę mięśniową niż kobiety, podczas gdy kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej. Jednym z wyjaśnień dla różnic w odpowiedziach na trening może być różnica w fenotypie mięśniowym obu płci.

Niektóre badania sugerują, że kobiety mają wyższy procent włókien typu I (wolnokurczliwych) w mięśniu czworogłowym i bicepsie, co mogłoby sugerować różne podejścia do treningu. Jednak na ten temat wciąż brakuje wystarczających dowodów, by wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Różnice hormonalne

Mężczyźni generalnie mają wyższy poziom androgenów (np. testosteronu), co może tłumaczyć mniejszy wzrost rozmiaru mięśni u kobiet podczas treningu ukierunkowanego na hipertrofię. Z drugiej strony, choć mężczyźni zwykle osiągają większe przyrosty w hypertrofii i sile, to względny wzrost u obu płci w czasie jest podobny.

Różnice wynikające z cyklu menstruacyjnego

Autorzy badań zauważyli również, że kobiety mogą doświadczać różnych efektów w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Choć badania są wciąż ograniczone, niektóre sugestie wskazują na to, że w określonych fazach cyklu kobiety mogą doświadczać większego wzrostu siły lub większego zmęczenia.

Wnioski

Istnieje wiele różnic między płciami, które mogą wpływać na odpowiedzi organizmu na trening oporowy. Mężczyźni i kobiety mają ogromny potencjał do rozwoju siły i hipertrofii. Jednakże, ze względu na różnice hormonalne, masę mięśniową i inne czynniki, konieczne jest dalsze badanie tych różnic, aby w pełni zrozumieć, jak różne płci reagują na trening. W przyszłości mam nadzieję, że będziemy w stanie lepiej zrozumieć dokładne mechanizmy odpowiedzi organizmu, aby dostosować programy treningowe do specyficznych potrzeb obu płci.