„Ćwiczeniowe przekąski” — nawet kilka minut dziennie — mogą poprawić Twoje zdrowie

Zdjęcie: Stephen McCarthy/getty images

Może się to wydawać zaskakujące, ale podjadanie kilka razy dziennie może poprawić
Twoje zdrowie i kondycję — oczywiście chodzi o tzw. ćwiczeniowe przekąski.
„Exercise snacks” to krótkie serie aktywności — od 30 sekund do maksymalnie 5–10
minut — które mogą obejmować niemal każdy rodzaj ruchu. Może to być wchodzenie
po schodach, spacer, przysiady czy taniec. Termin ten prawdopodobnie został po raz
pierwszy użyty w 2007 roku przez kardiologa dr. Howarda Hartleya, ówczesnego
profesora nadzwyczajnego medycyny na Harvard Medical School. Obecnie liczne
badania potwierdzają skuteczność tych mini-treningów. Badanie opublikowane w
styczniu 2022 roku w czasopiśmie Exercise and Sport Sciences Reviews wykazało,
że wykonywanie 15- do 30-sekundowych „ćwiczeniowych przekąsek” trzy razy
dziennie poprawiło wydolność oddechowo-krążeniową i ogólną sprawność u
nieaktywnych dorosłych. Ćwiczenia obejmowały wchodzenie po schodach i jazdę na
rowerze stacjonarnym. Inne badanie z lipca 2023 roku, przeprowadzone wśród 22
398 osób, wykazało, że osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, odnotowały 17–18%
spadek ryzyka zachorowania na raka, gdy zaczęły wykonywać zaledwie 3,4–3,6
minuty intensywnej aktywności fizycznej dziennie w seriach trwających poniżej 1–2
minut. U tych, którzy osiągnęli poziom 4,5 minuty intensywnego wysiłku dziennie,
ryzyko spadło o 31–32% (badanie opublikowano w JAMA Oncology). Korzyści z
ruchu obejmują również zdrowie mózgu. Nawet niewielka ilość umiarkowanej lub
intensywnej aktywności fizycznej dziennie – albo jej dodanie do istniejącego planu
treningowego – zmniejsza ryzyko demencji, zgodnie z badaniem opublikowanym w
marcu w JAMDA. Największe korzyści odnieśli ci, którzy wcześniej w ogóle nie
ćwiczyli. „Robienie czegokolwiek jest lepsze niż nicnierobienie” – powiedział Michael
Betts, trener personalny i dyrektor TrainFitness z siedzibą w Londynie. „Dopóki się
ruszasz, choćby przez chwilę, i trochę obciążasz ciało, ono się do tego dostosuje i
poprawi swoją sprawność.”

Małe zmiany mogą przynieść wielkie korzyści

Ćwiczeniowe przekąski to ulubiona metoda dr Supatry Tovar, właścicielki kliniki
psychologii zdrowia holistycznego w Pasadenie, Kalifornia. „Jestem wielką

zwolenniczką zmiany zachowań, które zaczynają się od małych kroków” – mówi
Tovar. „Tworzę z klientami takie nawyki, które są proste, dostępne i możliwe do
wykonania prawie każdego dnia.” Klucz do utrwalenia tych drobnych zmian to
powiązanie ich z codzienną czynnością wykonywaną o tej samej porze. Na przykład:
jeśli zaraz po przebudzeniu myjesz zęby, zacznij robić kilka pajacyków lub wykroków,
gdy tylko odłożysz szczoteczkę. „Kiedy wprowadzisz ćwiczeniowe przekąski jako
nawyk, staną się one czymś naturalnym i zaczniesz dostrzegać ich długoterminowe
korzyści” – mówi Tovar. „Każdy, komu to zaproponowałam, był zaskoczony, jak
pozytywny wpływ wywarły te małe zmiany.” Według Tovar i Bettsa najłatwiejszą
„przekąską” jest chodzenie – może to być spacer po okolicy lub nawet przejście się
po mieszkaniu. Gdy już wyrobisz sobie nawyk codziennego chodzenia, możesz
zacząć robić interwały: przyspiesz chód na 20 sekund, zwolnij na 10 i powtórz to kilka
razy. „To stopniowo zwiększa wysiłek, a ciało się do niego przystosowuje i poprawia”
– mówi Betts. Nie ograniczaj się jednak tylko do chodzenia. Przykładowo pompki
przy ścianie wzmacniają ramiona, a przysiady budują siłę nóg. Jeśli chcesz
swobodnie wchodzić po schodach bez zadyszki, zacznij wchodzić po nich nieco
szybciej niż zwykle. „Zawsze znajdziesz ćwiczenie, które pomoże poprawić
konkretną część ciała” – mówi Betts. A jeśli dane ćwiczenie stanie się zbyt łatwe —
utrudnij je. Pompki przy ścianie możesz zastąpić klasycznymi na podłodze, a
przysiad na krześle – przysiadem bez podparcia. Spokojny spacer może przerodzić
się w trucht.

Ćwiczeniowe przekąski to sprytna forma NEAT

Ćwiczeniowe przekąski nie muszą być określoną formą treningu. „Sprzątanie domu
to też ćwiczenie” – mówi Tovar, zwolenniczka ruchów typu NEAT. NEAT
(nonexercise activity thermogenesis) to energia zużywana na wszystkie codzienne
czynności fizyczne, które nie są formalnymi ćwiczeniami. To np. prace domowe,
zabawa z dziećmi, a nawet wiercenie się na krześle. Tovar wskazuje na ludzi
mieszkających w tzw. „niebieskich strefach” — czyli regionach na świecie, gdzie
ludzie żyją długo i zdrowo, np. Okinawa (Japonia) i Sardynia (Włochy). „Ci ludzie są
cały czas w ruchu, wykonują NEAT przez cały dzień” – mówi. Chodzą do sklepu,
kucają podczas pracy w ogrodzie, noszą zakupy, robią porządki. „Ćwiczenia NEAT
mogą spalić nawet do 2000 dodatkowych kalorii dziennie, jeśli jesteś w ciągłym

ruchu.” A całe to poruszanie się jest mile widziane przez organizm — i wcale mu nie
szkodzi. „Ciało jest trochę leniwe” – mówi Betts. „Nie lubi robić zbyt wiele i z czasem
się pogarsza, jeśli go nie używasz. Te małe ćwiczenia przypominają ciału, że musi
działać, by zachować sprawność i zdrowie.”