Jak ćwiczenia wpływają na sposób, w jaki organizm wykorzystuje cukier

Zdjęcie: https://barbend.com/how-exercise-affects-how-the-body-uses-sugar/

Cukier – wróg czy sprzymierzeniec?

Cukier ma złą reputację, bo jego nadmiar może prowadzić do otyłości. Spożywanie go w dużych ilościach, np. w słodzonych napojach, może powodować nadwyżkę kalorii, która odkłada się w postaci tłuszczu. Jednak odpowiednio spożywany cukier może mieć pozytywne działanie. W opublikowanym 22 października 2023 r. filmie Jonathan Bennion, współzałożyciel Instytutu Anatomii Człowieka, wyjaśnił, jak organizm przetwarza cukier i w jaki sposób ćwiczenia wpływają na jego wykorzystanie.

Jak cukier trafia do mięśni?

Kiedy mówimy o cukrze, często mamy na myśli cukier stołowy. W rzeczywistości organizm przetwarza różne rodzaje węglowodanów, które dzielą się na:

• Monosacharydy (np. glukoza, fruktoza) – najprostsze cukry, które organizm łatwo wchłania.
• Disacharydy (np. sacharoza, czyli cukier stołowy) – organizm musi je najpierw rozłożyć na prostsze cukry, zanim zostaną wchłonięte.

Wątroba bardzo szybko przetwarza fruktozę i inny cukier – galaktozę – zamieniając je na glukozę. Dzięki temu do krwiobiegu trafia głównie glukoza, która może być wykorzystana przez wszystkie komórki organizmu jako źródło energii.

Insulina i poziom cukru we krwi

Po spożyciu cukru poziom glukozy we krwi rośnie. Jak szybko to następuje, określa indeks glikemiczny (GI) – im wyższy, tym szybciej cukier dostaje się do krwi. Wzrost poziomu glukozy powoduje wydzielanie insuliny przez trzustkę. Insulina pomaga glukozie przedostać się do komórek, gdzie może zostać wykorzystana do produkcji energii lub zmagazynowana na później.

Magazynowanie i zużycie glikogenu

Glukoza w organizmie może zostać wykorzystana od razu lub przechowywana w postaci glikogenu w dwóch miejscach:

• Wątroba – przechowuje ok. 90–100 g glikogenu.
• Mięśnie szkieletowe – mogą przechować ok. 400 g glikogenu.

Regularne ćwiczenia zwiększają zdolność mięśni do przechowywania glikogenu nawet o 20–30% w porównaniu do osób niećwiczących. Większa ilość glikogenu oznacza lepszą wytrzymałość i możliwość wykonywania intensywnych treningów przez dłuższy czas.

Jak ćwiczenia wpływają na mięśnie?

Podczas treningu organizm wykorzystuje glukozę w inny sposób: Mięśnie w ruchu nie potrzebują insuliny, aby pobierać glukozę z krwi. To tzw. niezależne od insuliny pobieranie glukozy. W spoczynku mięśnie potrzebują insuliny do pobrania glukozy.

Ćwiczenia poprawiają wrażliwość mięśni na insulinę – oznacza to, że nawet w spoczynku organizm potrzebuje mniej insuliny, by transportować glukozę do mięśni. Efekt ten może trwać od kilku godzin do nawet kilku dni po wysiłku. Długoterminowo regularne ćwiczenia pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i poprawiają metabolizm węglowodanów.

Czy cukier jest zły?

Jonathan Bennion podkreśla, że cukier sam w sobie nie jest „zły” – liczy się kontekst i częstotliwość spożycia. Po treningu spożycie cukru może być korzystne, ponieważ:

1. szybko uzupełnia zapasy glikogenu,
2. przyspiesza regenerację,
3. zmniejsza zmęczenie przed kolejnym treningiem,
4. może poprawić wydolność, jeśli trening trwa ponad godzinę.

Kiedy cukier staje się problemem?

Główny problem z cukrem to jego nadmierne spożycie. Cukier jest smaczny i łatwo dostępny, co sprawia, że łatwo przekroczyć dzienny limit kalorii. Jeśli organizm nie zużyje całej dostarczonej energii, nadmiar cukru zostaje zamieniony w tłuszcz.

Podsumowanie

• Cukier sam w sobie nie jest zły – liczy się jego ilość i kontekst spożycia.
• Organizm zamienia wszystkie węglowodany w glukozę, która może być zużyta na energię lub przechowywana jako glikogen.
• Ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i zwiększają zdolność mięśni do magazynowania glikogenu.
• Spożycie cukru po treningu pomaga szybciej się zregenerować i przygotować na kolejny wysiłek.
• Nadmierne spożycie cukru prowadzi do nadwyżki kalorii i może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej.
• Najlepiej spożywać cukier w sposób kontrolowany, dopasowując go do poziomu aktywności fizycznej, aby czerpać z niego korzyści bez ryzyka przybierania na wadze.