Jak zapobiegać kontuzjom podczas treningów zimowych?

(Zdjęcie: www.prime-health.co.uk)

Pierwszym korkiem jest nie dopuszczenie do siebie zniechęcenia zimnem, deszczem czy mrozem. Zamiast tego postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi bezpiecznych ćwiczeń i poradami ekspertów udzielanymi przez naszych terapeutów sportowych i klinicystów z Prime Health, naszego ośrodka w Weybridge w Surrey.

Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem sportu, który bierze udział w triathlonach, czy też zapalonym weekendowym wojownikiem, który daje z siebie wszystko dla lokalnego klubu rugby lub klubu piłkarskiego, całkowicie logiczne jest, że chcesz zapobiec stratom spowodowanym poważnymi kontuzjami sportowymi, które mogą poważnie wpłynąć na Twoje dalsze postępy.

W Wielkiej Brytanii krótsze dni, niesprzyjająca pogoda i niskie temperatury w ciągu dnia mogą utrudniać regularne ćwiczenia.
Trening zimowy ma jednak wiele zalet.

1. Zaplanuj dłuższą rozgrzewkę

Bez względu na to, jaki sport lub trening planujesz uprawiać zimą, pamiętaj, że niskie temperatury na zewnątrz i śliskie drogi mogą zwiększyć ryzyko nadwyrężenia, poślizgnięć lub upadku.

Przed treningiem lub wyjściem pamiętaj o dłuższej rozgrzewce i ubiorze stosownym do warunków pogodowych.
Warto zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt treningowy i ubrać się warstwowo, aby jeszcze bardziej zabezpieczyć się przed zimnem.

Rozgrzewka w ciepłym pomieszczeniu umożliwia dopływ krwi do mięśni i rozgrzewa sztywne mięśnie i ścięgna.
Nie zaczynaj zimowego biegu ze zmarzniętymi mięśniami.
Wpływa to na propriocepcję i czucie podłoża, przez co mięśnie i ścięgna są bardziej podatne na nadwyrężenia i urazy.

Staraj się włączać ćwiczenia na rozgrzewkę o dużym zakresie ruchów, takich jak wymachy nogami, wypady (wykroki) i lekki jogging w miejscu.

2. Opieraj się na tym, co już osiągnąłeś

Jeśli jesteś biegaczem, zima może być idealnym czasem na zbudowanie solidnej bazy biegowej lub przekroczenie swoich granic.
Zimą możesz także skupić się na bieganiu w wolniejszym tempie, co poprawi Twoją wytrzymałość i zapewni lepszą kontrolę nad oddechem i tempem.

Biegi podstawowe to zazwyczaj łatwe i przyjemne tempo, w którym nie musisz aktywnie przekraczać swoich granic, aby bić rekordy prędkości lub pobijać rekordy życiowe.
Tempo powinno być wygodne i jednostajne, abyś mógł prowadzić rozmowę przez cały bieg bez utraty tchu.
Spokojne bieganie świetnie nadaje się do zwiększania średniego dystansu.

Rozważ zwiększenie tętna z 60% do 75% maksimum.
Bieganie zimą sprzyja rozwojowi wolnokurczliwych włókien mięśniowych, wzmacnia i kondycjonuje mięśnie, więzadła, ścięgna i tkankę łączną, dzięki czemu całe ciało staje się znacznie silniejsze i elastyczniejsze, a także mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji.

3. Odpowiedni ubiór w zimową porę

Wielu dostawców odzieży sportowej używa tkanin z zaawansowaną technologią, która odprowadza pot, zapewniając jednocześnie ciepło.

Zimą nigdy nie lekceważ czynnika odczuwalnego przez wiatr chłodu.
Dlatego zawsze pamiętaj o noszeniu rękawiczek i czapki zakrywającej uszy, aby chronić dłonie i stopy przed odmrożeniami.

Odmrożenia to małe, swędzące czerwone plamki na skórze, które mogą pojawić się, gdy skóra jest wystawiona na działanie zimna.
Odmrożenia palców rąk i nóg mogą być bardzo bolesne i wpływać na zdolność poruszania się.

Chociaż odmrożenia zwykle ustępują samoistnie, to objawy mogą się utrzymywać, jeśli ćwiczysz na zimnie bez regularnej ochrony.
Jeśli objawy nie ustąpią, może być konieczna wizyta u lekarza pierwszego kontaktu.

Izoluje kolana, golenie, kostki i stopy, aby zmniejszyć ryzyko urazów stawów, które mogą mieć wpływ na trening i wyniki. 
Porzuć w kąt letnie spodnie do biegania w czasie zimy!
Zamiast tego załóż rajstopy do biegania, legginsy lub elastyczną sportową warstwę pod spodnie do biegania.

4. Zmień buty do biegania na zimowe z większą przyczepnością

Mając na uwadze zwiększone ryzyko poślizgu na oblodzonych lub mokrych nawierzchniach, warto przerzucić się na buty do biegania zapewniające większą przyczepnością, które są stworzone z myślą o zimowej pogodzie.

Pamiętaj, jedna zła pomyłka może zrujnować Twój sezon zimowy na bieganie.
Nawet jeśli nie upadniesz, poślizgnięcie się na oblodzonej nawierzchni zimą może zwiększyć ryzyko urazów dolnej części pleców i bioder.

5. Jak zachować się w przypadku kontuzji?

Choć można zapobiec kontuzjom sportowym, to one i tak się zdarzają.
Kluczem do zminimalizowania „przestoju” jest jak najszybsze zasięgnięcie profesjonalnej porady i/lub leczenia kontuzji sportowej.

Leczenie kontuzji sportowych

W naszych ośrodkach w Londynie, Surrey i Cheshire nasz zespół specjalistów od urazów sportowych to grupa ekspertów w dziedzinie leczenia urazów sportowych.
Jesteśmy dumni z naszej przyjaznej i dostosowanej do indywidualnych potrzeb usług w tym właśnie zakresie. Nasz zespół oddanych klinicystów, lekarzy, terapeutów i ekspertów od fitnessu cieszy się doskonałą reputacją wśród profesjonalnych sportowców, którzy korzystają z naszego centrum w celu zapewnienia zindywidualizowanych badań przesiewowych, diagnozowania i leczenia urazów sportowych. Nasze usługi terapii sportowej obejmują szybką diagnostykę, w tym rezonans magnetyczny 3T, cyfrowe prześwietlenie i USG.

Jeśli doznałeś kontuzji w wyniku uprawiania sportu,  możesz umówić się na wizytę w rezonans magnetyczny (MRI) u jednego z naszych specjalistów od urazów sportowych oraz na wizytę kontrolną w celu omówienia procesu diagnostycznego i leczenia.  W Prime Health w Weybridge i South Manchester Diagnostics w Stockport wizyty i badania USG często odbywają się tego samego dnia.

Aby uzyskać więcej informacji na temat naszych usług związanych z urazami sportowymi, zadzwoń do nas w celu omówienia diagnostyki urazów sportowych i planu leczenia.